在《有時，目標(biāo)大一點、難一點好》中，精讀君提到，通用電氣前CEO杰克·韋爾奇發(fā)現(xiàn)，有時目標(biāo)要大一點、難一點好，據(jù)此提出“拓展性目標(biāo)”概念。

但大目標(biāo)、難目標(biāo)完成概率很低。以作家斯蒂芬·蓋斯為例，從高中開始就想把每天鍛煉30分鐘變成習(xí)慣，也付出不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。偶爾斗志大爆發(fā)，也只能堅持兩周。

對普通人而言，微小一點、容易一點目標(biāo)，才更有條件達成。以習(xí)慣培養(yǎng)為例，蓋斯從微習(xí)慣培養(yǎng)開始：做1個俯臥撐，看1頁書或者寫50個字?？雌饋聿恢狄惶嵛⒘?xí)慣，卻讓蓋斯養(yǎng)成10年都沒有養(yǎng)成每天鍛煉30分鐘習(xí)慣。個中原因，值得深思。

什么是微習(xí)慣？為什么微習(xí)慣也是習(xí)慣？這些問題，讀友們可以參考精讀君通識詞典詞條《427：微習(xí)慣》。全文附后，期待你能讀有所得。

精讀君

《427：微習(xí)慣》

前置思考

請閱讀以下關(guān)于習(xí)慣培養(yǎng)的一段材料，并思考：這給你什么啟發(fā)？

很多人都掙扎在對生活現(xiàn)狀不滿意卻又懶得改變上，對別人生活羨慕，對自己放任自流。斯蒂芬·蓋斯，一個普通宅肥男，此前也是如此，喜歡舒服，逃避改變。

2012年12月28日，新年將近，斯蒂芬·蓋斯回顧2012年，結(jié)果不太滿意，希望能在2013年活得精彩一些。

一個最強烈想法就是健身，他說：“我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢可能性，都比我在生活中獲得的成功大。

從高中開始，我就一直想把鍛煉變成習(xí)慣。我付出不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什么自信呢？

偶爾斗志大爆發(fā)，我也只能堅持兩周，最終因為各種原因放棄，有時連原因都沒有，就直接放棄了?！?/span>

可1月1日畢竟是一個表決心日子，于是他打算原地鍛煉30分鐘。但他站在那里，毫無動力。

他甚至給自己“打雞血”，還試著聽快節(jié)奏音樂，試著幻想自己，擁有能在沙灘上炫的完美身材。

各種方法都試過，一點兒作用都沒有?？粗R中自己身材走形，無精打采，十分沮喪。于是，他想，不要30分鐘了，就做1個俯臥撐吧。

于是，他趴在地上做了1個俯臥撐，可是，既然都已經(jīng)擺好姿勢，索性多做幾個吧。緊接著，他又打算再挑戰(zhàn)1個引體向上……

從那天起，他開始繼續(xù)使用相同策略：每次設(shè)立目標(biāo)都盡可能小，這樣容易堅持。設(shè)立微型目標(biāo)：完成了，再來1個……

每次用超簡單挑戰(zhàn)來引誘自己后，每次能完成甚至超額完成，而那種久違能夠完成目標(biāo)新感覺，太棒了。

逐漸的，他把1個俯臥撐，變成看似不可能30分鐘鍛煉，寫下《挑戰(zhàn)1個俯臥撐》。這篇文章，也成為蓋斯博客上迄今為止人氣最高文章之一。兩年后，他擁有夢想中體格，寫的文章是過去4倍。

Q1：什么是微習(xí)慣？

A：

1、微習(xí)慣，是一個組合概念：微+習(xí)慣。這個概念源自前置思考中蓋斯同名書籍《微習(xí)慣》。

其中，習(xí)慣是一種重復(fù)性的、通常為無意識日常行為規(guī)律。它往往通過對某種行為不斷重復(fù)而獲得；或者是思維和性格某種傾向，以及一種習(xí)慣性態(tài)度和行為。

微，意思是微小，例如，前置思考中提到，做1個俯臥撐，就很微小，數(shù)量很少。組合起來，微習(xí)慣指的是：

一種數(shù)量或者質(zhì)量上顯著降低標(biāo)準(zhǔn)、近乎微不足道習(xí)慣。

2、再微小，也是習(xí)慣。

我們來看看蓋斯微習(xí)慣：做1個俯臥撐，看1頁書或者寫50個字。這里的微，是指數(shù)量或者質(zhì)量上標(biāo)準(zhǔn)降低。

對于做1個俯臥撐而言，數(shù)量少，質(zhì)量上仍然要標(biāo)準(zhǔn)，意即姿勢正確；對于看1頁書而言，數(shù)量少，閱讀質(zhì)量要求，可以在一個彈性范圍內(nèi)；對于寫50個字而言，數(shù)量少，質(zhì)量上由于字?jǐn)?shù)限制，標(biāo)準(zhǔn)明顯降低。

但即便微小，仍然是習(xí)慣。讀友們請注意習(xí)慣定義，有兩個關(guān)鍵詞，重復(fù)性、無意識。

雖然每天只做1個俯臥撐，看1頁書或者寫50個字，但是每天都做，具有重復(fù)性。同時，完成這些行為是在無意識中，就好像每天刷牙一樣，不用打任何雞血，不用依賴意志，做起來不費吹灰之力。

也就是說，類似于“麻雀雖小，五臟俱全”，微習(xí)慣再微小，在本質(zhì)上，仍然是習(xí)慣。想要培養(yǎng)習(xí)慣，微習(xí)慣是一個合適中間目標(biāo)。

今天的詞條，精讀君簡介微習(xí)慣，供讀友們參考，提高習(xí)慣培養(yǎng)能力。

Q2：怎樣理解微習(xí)慣？

A：

1、認(rèn)知作用機制。

如果抽象來看，無論我們要達成什么目標(biāo)，包括養(yǎng)成好習(xí)慣，都會涉及到兩個重要變量，一個是動力，一個是阻力。

運用我們中學(xué)物理學(xué)知識，如果要讓一個物體從靜止轉(zhuǎn)成運動，加速前進，關(guān)鍵就在于，讓動力大于阻力。

其中，常見動力包括目標(biāo)、動機、毅力、激勵、成就等。常見阻力包括難度、延遲反應(yīng)、失敗、負(fù)性情緒、不作為偏誤、享樂等。

從這個視角，我們來分析：為什么蓋斯此前10年，都沒有養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣？

從阻力來看，每天鍛煉30分鐘，難度很大；減肥效果，可能幾個月都不明顯；遇到工作忙等因素影響，容易出現(xiàn)鍛煉欠賬，產(chǎn)生挫折感；本能不太想動，尤其是累了、有負(fù)性情緒時......

這些都是攔路虎，每只虎，力量都不小。

從動力來看，立志、下決心時有目標(biāo)、有動機，但雞血只能維持一陣，接下來就會打回原形，均值回歸；毅力是有一些，但時多時少；由于各種阻力存在，減肥效果不明顯，難有成就感，因而也缺乏激勵......

也就是說，動力是有，有時還很強勁，可惜的是，動力不太靠譜，時多時少，時有時無。

兩相對比，就會發(fā)現(xiàn)，一開始雞血滿滿時，動力大于阻力，于是能夠堅持一段時間；等到動力下降，不足以克服阻力時，就會“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，最后完全放棄。

那么，微習(xí)慣如何應(yīng)對上述問題？

微習(xí)慣之所以有效，總的來說，是順應(yīng)人性，尤其是大腦工作方式，從而有更大成功概率，幫助我們養(yǎng)成好習(xí)慣。

具體一點說，微習(xí)慣是一種非常微小積極行為，小到不可能失敗。

從阻力來看，雖然無法改善延遲反應(yīng)，但大幅降低難度，基本不受負(fù)性情緒、外部不可抗力影響，對大腦造成負(fù)擔(dān)很小，因而不會失敗。

就做1個俯臥撐，就看1頁書，就寫50個字而已，幾分鐘就可以完成，我們不容易產(chǎn)生抵觸情緒。

也就是說，阻力很小。對應(yīng)的，我們也不需要大動力，只要動力比這個阻力大一點點，就能夠堅持。

因此，我們不需要雞血、意志力。這些從來都稀缺：雞血不可能天天供應(yīng)，意志力容易耗損很難持續(xù)。

實施微習(xí)慣，我們只要靠一點配套激勵、堅持所帶成就感，以及大腦工作慣性，就夠用了。

一開始可能需要一點毅力，去強迫自己執(zhí)行微習(xí)慣；堅持一段不長時間后，就會形成一種慣性，不需要大腦付出額外注意力，就能自然而然自動地執(zhí)行。

2、掌握實施流程。

《微習(xí)慣》一書中給出8步流程，為便于記憶，精讀君整理成3步流程，具體如下：

第一步：制定微習(xí)慣實施方案

這一步，有5個要點，分別是：

①足夠微小，小到不可思議。

例如，每天記1個單詞，做1個俯臥撐，看1個精讀君通識詞典詞條，看1頁書，每日一寫寫100個字。

②控制微習(xí)慣數(shù)量，盡量少。

例如，3個微習(xí)慣。如果還有難度，只練習(xí)1個微習(xí)慣。

③挖掘各個微習(xí)慣內(nèi)在價值。

采用歸因中“5個為什么分析法”及5W2H分析法，追問：為什么要養(yǎng)成這個微習(xí)慣？如果微習(xí)慣沒有反映自身需求，變成自身認(rèn)同信念（要爭取成為定見），而是外界勉強植入，就容易產(chǎn)生抵觸情緒，增大阻力。

④明確習(xí)慣依據(jù)，納入日程。

培養(yǎng)習(xí)慣常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式，可以根據(jù)自身需要來靈活安排。例如，根據(jù)時間，早上起來做1個俯臥撐，睡前讀1頁書；根據(jù)行為，每天處理完手頭事務(wù)后，寫100字反思。微習(xí)慣雖然微小，但本質(zhì)是習(xí)慣。而習(xí)慣重要特征就是，納入每天日程，每天都要做。

⑤設(shè)定配套激勵，獎勵提升。

根據(jù)微習(xí)慣完成、堅持情況，適當(dāng)獎勵自己，發(fā)自內(nèi)心讓自己感到快樂，提升成就感，重建自信。例如，7天完成微習(xí)慣，獎勵喝一杯喜歡咖啡；堅持1個月，獎勵1個喜歡禮品......

第二步：記錄追蹤并量化反饋

根據(jù)每個微習(xí)慣不同，選擇不同跟蹤工具，最好有電子化工具，例如手環(huán)計步數(shù)、每日一寫自動統(tǒng)計打卡次數(shù)等。

如果沒有配套工具，可以手動記錄，例如，書看到哪一頁，就標(biāo)上日期；或者制作一個紙質(zhì)表格，每天填寫；或者簡單畫“正”字計數(shù)等。

這一步中的量化反饋，主要是用來判斷，微習(xí)慣實施方案是否可行；如果不可行，要歸因并修訂方案。

第三步：持續(xù)加量，再調(diào)目標(biāo)

微習(xí)慣出發(fā)點，是讓我們更容易行動，先養(yǎng)成習(xí)慣，增加動力，減少阻力，然后再一步步增加難度。

因此，微習(xí)慣可以從每天1個俯臥撐開始，但最終目標(biāo)是要達到它應(yīng)有水平。例如，蓋斯最終習(xí)慣目標(biāo)，仍然是每天鍛煉30分鐘。

也就是說，微量開始，持續(xù)超量。這個過程中，要注意以下2個要點：

①完成計劃安排，擺脫高期望值。

由于微習(xí)慣非常微小，因此，很多人一開始就會超額完成。而在潛意識層面，超額完成任務(wù)后，大腦會設(shè)定一個新的、更高期望值，它承載你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)，帶來的負(fù)擔(dān)和壓力。

這時一定要提醒自己，每天目標(biāo)并沒有改變，只要做完微習(xí)慣任務(wù)就好，可以超量，但不要馬上提高目標(biāo)。如果連續(xù)超量足夠天數(shù)，對于新目標(biāo)有足夠把握，則可以提高目標(biāo)。

生活需要循序漸進，如果在現(xiàn)有生活中，突然要增加各種習(xí)慣，難度太大；而如果保持耐心，先養(yǎng)成習(xí)慣，再提高難度，就會慢慢適應(yīng)。

②留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志和信號。

代表已成為習(xí)慣信號有：沒有抵觸情緒；認(rèn)同你的行為，并自信地說出你正在做的事，例如“我是個持續(xù)寫作者”；行動時無須考慮；不再擔(dān)心堅持不下去了；常態(tài)化......

3、遵循培養(yǎng)原則。

《微習(xí)慣》一書還給出實施微習(xí)慣策略8個原則，精讀君摘錄如下：

①絕不要自欺欺人。

②滿意每一個進步。

③經(jīng)?；貓笞约?，尤其在完成微習(xí)慣之后。

④保持頭腦清醒。

⑤感到強烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)。

⑥提醒自己這件事很輕松。

⑦絕不要小看微步驟。

⑧用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。

以上這些策略，多數(shù)已蘊含在上述微習(xí)慣實施流程中，精讀君就不再展開。讀友們?nèi)绻枰私飧?，可以找原書《微?xí)慣》來看。

總而言之，關(guān)于習(xí)慣培養(yǎng)，精讀君要強調(diào)的是：保守再保守。寧愿高估阻力，低估動力，而不是相反。培養(yǎng)習(xí)慣更重要。先有習(xí)慣，再加難度，而不是相反。

習(xí)慣培養(yǎng)，就像龜兔賽跑，多數(shù)人行為模式像兔子，打雞血時跑很快，堅持不久，就開始打盹。

而終身學(xué)習(xí)者通常是以跑馬拉松心態(tài)來培養(yǎng)習(xí)慣。既然是長跑，重在持久，就不是短跑，重在短期速度。每天堅持微習(xí)慣，日拱一卒，看似慢騰騰烏龜，卻贏在終點。

在詞條的最后，精讀君要提醒的是，注意考察可能性空間。

生活可能性空間很大，有起有落，有高有低，有時忙碌，有時清閑，有時狀態(tài)好，有時狀態(tài)差。哪些行為是無論如何變化，都能每天堅持做的呢？答案就是：微習(xí)慣。

后置思考：

①你現(xiàn)在養(yǎng)成多少好習(xí)慣？有哪些成功經(jīng)驗？

②哪些好習(xí)慣沒有養(yǎng)成，你覺得主因是什么？

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