如果說用一個(gè)動作可以代表你上肢的能力甚至是全身的能力，那非引體向上莫屬，作為健身人群來說，引體向上可以說是一個(gè)標(biāo)志，而今天要講到的三種引體向上最為經(jīng)典。

今天我們就來聊一聊引體向上這個(gè)動作，從不同的變式去看它們有何不同？

正握引體向上，反握引體向上，雙力臂

這三個(gè)動作都是通過單杠將身體向上拉起，但又對身體的要求和調(diào)用的肌肉不同，我們來看一下它們在各領(lǐng)域的要點(diǎn)，讓你做到能一，能二，能三。

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正握引體向上的動作要點(diǎn)

通常我們接觸到的有關(guān)引體向上的動作，大部分人應(yīng)該都是正握開始的，它可以說是練習(xí)背部肌肉的主要動作之一，當(dāng)你握距較寬的時(shí)候，對于背闊肌刺激是很明顯的。

用一句話來形容這個(gè)動作要點(diǎn)就是：雙手寬于肩部握住單杠，然后身體保持穩(wěn)定不晃動，將整個(gè)身體向上拉起。

握距越寬，對背闊肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉將會極大的參與動作發(fā)力。

整個(gè)動作過程中，讓雙臂和手肘向身體的兩側(cè)打開，這樣可以最大化刺激背部肌肉，并減少手臂肌肉的參與。

反握引體向上的動作要點(diǎn)

采用反握的形式，而且通常這個(gè)反握的握距較窄來進(jìn)行動作，做反握引體向上的要點(diǎn)記住，動作行程一定要足，通常比正握引體向上要拉的高一些。

雙手與肩同寬反握杠鈴，將胸骨朝向橫桿拉起，最好讓胸部碰到橫桿，然后盡可能的拉高。

下放身體時(shí)，要讓手臂充分的伸直，讓背部肌肉得到充分的伸展。

反握會讓你肱二頭肌的參與增加，相對進(jìn)行起來比正握更容易些， 一開始你可以先從反握練起。

雙力臂的動作要點(diǎn)

雙力臂是以引體向上為基礎(chǔ)，是將整個(gè)身體拉至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態(tài)。

這個(gè)動作需要足夠的爆發(fā)力，借助上升的慣性使胸口上升至單杠的高度，然后手臂手腕翻轉(zhuǎn)支撐完成動作。

這個(gè)動作可以說是引體向上形式的終極動作，屬于全身爆發(fā)性動作，它不像普通的引體向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，雙力臂參與的肌肉更多也更難，對你的核心和握力要求較高。尤其是最后翻腕是難點(diǎn)。

我們分解一下動作去看：

雙手握住單杠，雙腿抬舉至胸部，可以搖擺借力完成這一部分。

然后用與胸部同樣高的杠鈴，雙臂伸直，身體呈后仰姿態(tài)，雙臂將身體向前拽，將胸部至于杠鈴上方。

最后把兩者結(jié)合起來，連接在一起，使用單杠，將手臂伸直，身體撐于杠鈴上方，這一步像雙杠臂屈伸，只不過是用單杠完成。

注意：一般進(jìn)行雙力臂，至少基礎(chǔ)的引體向上你要能過關(guān)，可以完成15次以上的引體向上。

最后一步撐起身體，翻腕是難點(diǎn)，做之前確保你腕關(guān)節(jié)有足夠的靈活性。

另外身體整個(gè)重心是呈“C”字型的，多加體會練習(xí)。

各動作之間的區(qū)別

1.軌跡不同

正握引體向上幾乎是直上直下的，反握引體向上則是沿著弧線的軌跡上升，雙力臂則是沿著比較明顯的弧線上拉到橫桿。

2.肌肉刺激不同

正握引體向上更多的刺激斜方肌和背闊?。坏?yàn)閯幼鞅旧淼男问?，手臂?nèi)收的角度很小，動作的行程沒有反握引體向上大。

反握引體向上雖然也刺激斜方肌和背闊肌，但手臂相對身體更貼緊，它尤其是背闊肌的頂峰收縮部分更好。

雙力臂嚴(yán)格來說沒有特定的針對背部某一個(gè)肌肉訓(xùn)練，它更多的屬于全身性的訓(xùn)練動作，而且是利用慣性和爆發(fā)力，速度較快的進(jìn)行，對你身體的協(xié)調(diào)性，握力和手臂要求更高，甚至對你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么選？最終目標(biāo)是什么？

當(dāng)然最后的目標(biāo)肯定是完成雙力臂，當(dāng)然你的目標(biāo)可能是完全增肌，進(jìn)行雙力臂這個(gè)動作沒有太大的必要，但我想說的是：提高你整體引體向上的能力，提高背部、肩部的柔韌性和整體的力量素質(zhì)，雙力臂不失為一個(gè)好的訓(xùn)練動作。

如果你是想單純的增加背部肌肉，那正握和反握引體向上搭配交替使用就好，相互彌補(bǔ)，讓你背部訓(xùn)練更為豐富。

以上就是關(guān)于三種引體向上的介紹，如果你現(xiàn)在位置還無法完成一個(gè)引體向上，那以前我也寫過詳細(xì)的如何從0到1以及如何完成更多次數(shù)引體向上方法，可以點(diǎn)擊查看→4個(gè)步驟，教會你從易到難掌握引體向上，男女通用；如何完成30次，甚至更多次數(shù)的引體向上？階梯式訓(xùn)練方法值得一試

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