雙力臂（Muscle-up）又叫暴力上杠，

是街頭健身常見的基礎(chǔ)動作，

該動作在借力時對于力量的需求并不高，

是一個鍛煉效果極佳的復(fù)合動作。

力量基礎(chǔ)：8個標(biāo)準(zhǔn)引體向上、15個雙杠臂屈伸、10次懸垂舉腿、25個俯臥撐

下面為大家講5個動作，幫助大家循序漸進的掌握雙力臂。

動作一：波浪搖擺（嗨起來！）

動作要點：這個動作看似簡單，只是前后的搖，

但是這個搖擺動作卻是雙力臂力量的來源，

在擺動過程中，肩部放松，核心部位不斷的在收放，

手臂保持伸直，腿部跟著核心自然擺動。

動作二：肩部慣性的體驗

動作要點：這個動作主要幫助你體會肩部的發(fā)力

幫你找到“彈力”的感覺

在肩放松的情況下，身體往前探，

在到達(dá)頂端的時候，你會感覺到肩部被完全拉開，

這時，就會自然的有一種向后的力量，

有了這個感覺，就可以進行下一步訓(xùn)練。

動作三：直臂半程下壓提膝蓋

動作要點：在體會上一個動作的肩部彈性的基礎(chǔ)上，

加入一個直臂下壓的力量，

與此同時，提膝，帶動身體向上移動。

動作四：全程直臂下壓

動作要點：在上一個動作的基礎(chǔ)上，

加大下壓的力度，

使得頭部高于單杠，

這個動作可以順暢的連續(xù)進行時，

你就具備了雙力臂最重要的下壓力量。

動作五：單杠臂屈伸

動作要點：身體前傾，曲臂向下，

這個動作是為了構(gòu)建雙力臂最后的支撐動作，

要求單杠臂屈伸要在10個以上，

有了這個力量基礎(chǔ)，就完成了全部的訓(xùn)練。

最后一步就是嘗試完整的雙力臂了，

當(dāng)你做完第四個動作的時候，

將身體拉向杠，手腕跟著身體的動作自然旋轉(zhuǎn)，

再撐起身體，就完成了！

最后提醒：雙力臂和引體有很大的區(qū)別，

引體向上是拉，雙力臂是壓，

所以希望大家在體會上升的過程的時候，

盡量伸直手臂，做以一個下壓的動作，

能夠下壓到足夠的高度是雙力臂的基礎(chǔ)，

希望大家仔細(xì)看教程，多嘗試，

不懂的地方可以在群里問我，