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如何做出第一個(gè)引體向上?(文字 圖解)

 仁者rz 2016-06-05

話說(shuō),盡管引體向上是練背不可或缺的重要一環(huán)。但,總還是有朋友說(shuō),引體向上做不了幾個(gè),或者壓根一個(gè)都做不了。今天,Tony就來(lái)談?wù)勥@個(gè)。

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

開(kāi)始之前,你需要排除掉一個(gè)誤解,盡管你之前可能認(rèn)為引體向上是一個(gè)主要靠手臂發(fā)力,拉動(dòng)身體的一個(gè)動(dòng)作。但其實(shí)并不是,這也恰恰是你使不上力氣的主要原因,引體向上還是主要靠背部肌肉,帶動(dòng)全身的動(dòng)作。

而今天,這里指的引體向上是正握寬距引體向上。

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

我們先來(lái)看看引體向上的基本步驟,可以分成三步:最低點(diǎn)的懸掛,中間部分的發(fā)力,以及頭過(guò)單杠后的保持。

所以理論上,只要你可以做到這三個(gè)點(diǎn)的懸掛,以及每個(gè)點(diǎn)之間的發(fā)力銜接。那么,你就可以完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

但實(shí)際上,握力不夠、抓一會(huì)手就乏力;體重太大、手臂力量不足支撐;感受不到背部發(fā)力,只用手臂拉伸...都是存在的問(wèn)題。

首先,針對(duì)一個(gè)都幾乎不能完成的朋友,練習(xí)三個(gè)動(dòng)作:

垂直懸掛

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

也就是你剛剛上單杠的姿勢(shì),很簡(jiǎn)單,保持住它。因?yàn)橥芏嗳宋樟κ窍扔谑直哿α慷萁叩摹?/p>

手指環(huán)杠,兩軸和背繃直。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)你的握力和肩膀的穩(wěn)定性。

上位懸掛

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

也是一個(gè)保持不動(dòng)的動(dòng)作,引體向上的最高點(diǎn),頭高于杠,肩膀下沉,雙肘向肋部回收。

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的背部肌肉,你也可以踩著凳子上單杠,姿勢(shì)穩(wěn)定后再踢走凳子就好。5秒也好,10秒也行,保持的時(shí)間沒(méi)有固定的,你能感受到自己的進(jìn)步就好。

引體向下

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

這里指得是一個(gè)過(guò)程,一個(gè)從引體向上最高點(diǎn),到最低的一個(gè)下降的過(guò)程,但,要足夠緩慢,仔細(xì)感受肌肉的抖動(dòng)。

但同時(shí)你也變得更加容易力竭,所以堅(jiān)持的時(shí)間不用去規(guī)定,且要在平坦地面進(jìn)行練習(xí)較好。

除了這些,你還想加強(qiáng)對(duì)背部的鍛煉,在戶外,你可以找一根比較低的單杠。類似劃船的引體斜拉:

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

或者傾斜度更高:

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

害怕脫力,或?qū)Ω邌胃苡锌謶中睦?,你可以從低單桿練起。就是不用跳,站直就可以摸到單杠,屈膝一樣練引體向上。

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

而在健身房,你則可以利用高位下拉器,下拉時(shí)較快,放回是較慢。跪姿則比坐姿更能全能背部發(fā)力。

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

或者,還可以采用輔助引體向上器,一樣的十足鍛煉背部和練習(xí)引體向上:

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

當(dāng)你能做第一個(gè)引體向上的時(shí)候,再對(duì)背部肌肉加強(qiáng)練習(xí),離你的第10個(gè),第20個(gè),也就不遠(yuǎn)了...

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然后,再進(jìn)階到,負(fù)重引體向上:

如何做出第一個(gè)引體向上?(文字+圖解)

加油

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