本文適合初級以上健身愛好者

原著：Ben Bruno

編譯：陸肆壹

力量訓練中的“綠葉蔬菜”

引體向上在訓練計劃中起的作用，就好像蔬菜在基礎飲食中起的作用一樣。

我們都知道應該多吃蔬菜，但實際上我們中有多少人真的吃到位呢？引體向上也是如此。

引體向上是任何訓練計劃都應該有的動作，不管目標是增長力量還是增長肌肉。沒有什么能比引體更好地測試一個人的強壯程度，強大的引體能力對其它任何基本動作都有轉移效果。

它會給你的背闊肌，斜方肌，菱形肌，肱二頭肌，前臂帶來實打實的肌肉量增長。如果你在這個過程中控制住了下肢，它還會強化你的核心。

1:1的引體向上和臥推

一個合格的訓練者，其引體向上的負重(含自重)應該和他的臥推一樣多。

也就是說，一個體重200磅的人，如果臥推300磅，他做引體向上時的額外負重應該是100磅。

1:1的引體&臥推力量比應該是底限，事實上我更愿意看到引體力量強于臥推。

我假設閱讀這篇文章的男性最少可以做7-8個自重俯臥撐。如果你不能，并且還有著幾年訓練經驗——你應該把這當作一個警鐘，提醒自己重新思考訓練飲食方式。

一旦你建立了基本的力量基礎，就是時候提升它了。這里介紹五個引體向上變式，幫助你進一步提升力量和肌肉。伴隨引體能力的提高，你的整體訓練水平也會提高一個檔次。

1.等長收縮停頓

用這種引體為你將來的進步奠定基礎：

●把你自己拉起來，直到你的上胸與單杠齊平。

●將你的胸部挺起來，肘部向下和向后拉，集中精力用力將兩側肩胛骨向脊柱中間擠壓，然后維持住這個姿勢直到力竭被迫下降。

感覺你的背部肌肉在燃燒？這種狀態(tài)應該是你今后每做一次引體都能達到的。但在目前學習階段，你只需保持靜態(tài)擠壓盡可能長時間即可。

靜態(tài)擠壓會強迫你募集正確的肌肉——如果你沒有主動擠壓肩胛骨，僅僅依賴手臂來做靜態(tài)收縮，你不可能堅持太長時間。擠壓肩胛骨還能夠幫助你強化下斜方肌和菱形肌，克服某些人的體態(tài)問題和肩關節(jié)傷病隱患。

你應該采用正手+半握（拇指和另外四只手指放在同一邊）來執(zhí)行這個動作。

研究表明，在執(zhí)行正手引體向上時，斜方肌下部的激活程度要顯著高于反手引體向上，后者更強調肱二頭肌。

再配合半握，可以有效削弱屈肘力度，讓背部首當其沖承受壓力。

試著在你的常規(guī)引體向上訓練結束時，增加一組這樣的30-45秒停頓引體。一旦你能達到45秒，就往身上添加額外負重。

2.隔離手臂

采用反手引體向上，并且不要讓你的手臂參與。你需要一對“腹肌吊帶（ab straps）”這工具通常是被拿來做懸垂舉腿用的。

●開始的設置與懸垂舉腿一樣，將你的上臂固定在吊帶上，雙腿垂直向下?？山徊骐p腿防止腿部擺動。

●確保吊帶套牢在肱三頭肌起點處，幾乎塞進腋窩里。

●挺胸，背部微微拱起。

●然后將自己向上盡可能拉到最高，維持1秒。

如果做對了，此時你的感覺應該和上面的等長收縮引體類似。身體姿勢也應該基本相同：挺胸，手肘向后，肩膀緊貼在一起。

接著，盡可能將自己往下放，然后重復動作。

這種引體的運動幅度會略短于正常的反手引體向上，但基本的運動模式是相同的。這些練習并不是讓你取代常規(guī)引體向上，而是作為一種學習工具，幫助你學會使用正確的肌肉，然后從常規(guī)引體向上中獲得更多好處。

試著在你執(zhí)行常規(guī)引體之前，做一組隔離手臂的引體，幫助你激活并感受到正確的肌肉收縮。

如果你有手指、手腕或肘關節(jié)傷病，那么用這個變式來取代常規(guī)動作也是比較完美的。

3.1.5次引體

這是一種“募集學習+增肌+增力”效果三合一的引體變式。

每當有人對我說自己在引體向上時“感受不到背闊肌”，我會讓他們做這個動作，通常立即見效。

你可以使用任何你想要的握法——正手、反手、對握。

然而，如果你采用正手握，我建議你配合上面介紹的半握，因為“1.5次引體”是一種追求感覺的動作，我們盡可能去掉肘部屈肌的發(fā)力。

●先做一次常規(guī)引體將自己拉起到最高。

●接著將自己下放到一半，頭部低于單杠即止，立即再將自己向上拉。

●將自己完全放下來，重復以上過程。

●做3-4組，每組6-8次（這里1.5次算作1次）。

這種動作風格有助于確保每個次數都是在控制下完成的，用正確的肌肉在執(zhí)行動作。由于你的收縮次數是正常情況下的兩倍，這對加強上背部和背闊肌很有好處，更長的持續(xù)緊張時間也可以導致更多的肌肉生長。

1.5次引體可以代替常規(guī)引體向上。記住，這里的6-8次意味著6-8 x 1.5次。

你的做組次數應該能達到常規(guī)引體向上的2/3。所以，如果你可以做12次常規(guī)引體向上，你應該能做8 x 1.5次的引體向上。

一旦你能夠標準地完成6-8次，就添加額外的負重。注意這種引體會導致強烈的酸痛，尤其是在你使用的初期，所以你可能要考慮在計劃初期限制訓練量（組數）。

4.速度訓練

現在，我們從“找感覺的動作”轉移到真正的力量強化動作。

往身上添加額外負重的引體是第一步，但大部分人會很快在負重引體中陷入瓶頸期，這時候就可以加入速度訓練了。

長久以來，力量舉運動員一直使用速度訓練來提高他們的臥推、深蹲和硬拉能力。目的是為了強化最快爆發(fā)力，使用輕重量配合快速移動——把這個概念應用到引體向上，就是彈力帶引體向上。

●在單杠的正下方放置一個較重的啞鈴，將彈力帶一端系在啞鈴上，另一端系在你的腰帶上。

●在你伸直手臂懸吊時，彈力帶就應該已經拉直（但不能過緊）。

●像往常一樣做引體向上，試著在每次拉起時動用最快爆發(fā)力，速度是關鍵。

彈力帶提供了變化的阻力，意味著在底部的張力較小，在頂部的張力較強（因為此時帶被拉得更緊）。這個過程會迫使你用快速爆發(fā)力來克服彈力帶向下拉的阻力。

每周訓練1次，做6組，每組3次，代替你的常規(guī)引體向上訓練。

采用正握、反握、對握分別各做2組，不要在任何訓練組中接近力竭！根據需要增加彈力帶的力度，但是寧可選擇過輕也不要選擇過重，否則速度訓練就失效了。

5.超大重量負重懸掛

研究表明，長時間的負重拉伸可能導致肌肥大。然而，這并不是我訓練這個動作的主要目標。

做負重懸掛時，你不應該使用助力帶，你需要堅持45秒來強化握力，同時讓身體熟悉比常規(guī)引體向上更重的負荷——當你回到常規(guī)引體時，會感覺重量變輕了。

這種懸掛也會帶來一些新的肌肉增長，但效果有限。

注意這不是一種“被動的懸掛”-你依然要保持胸部挺起、背闊肌收緊、肩胛骨下壓，保持相關肌肉緊張的同時避免關節(jié)承受過多壓力。

另一種思維模式是盡量把肩膀往下拉，遠離耳朵。

正握和對握在這里可以起到不錯的作用，而反握會讓肩關節(jié)和肱二頭肌承受太多壓力。

在你的常規(guī)引體向上結束后，選擇另一天來執(zhí)行負重懸掛（而不是像上面的等長停頓引體那樣放在同一天）。最初選擇的負重要比較保守，然后慢慢加重。

這需要一些時間來適應，但你很快就能承受比你想象的要重得多的重量。一旦達到這種狀態(tài)，你的握力應該不成問題。而且，你的常規(guī)引體即便加到最大重量，也不會感覺重量有多嚇人。

你的引體向上計劃

我提出的大多是動作實操方面的建議，沒有提到太多有關組次的建議。根據你當前的個人能力將這些動作加入到計劃中。

不要同時將以上5種都加入計劃！這樣會導致你根本無法判斷哪種管用，哪種沒用！選擇其中的1-2種，給它幾周的時間看看情況如何，然后再做進一步的改變。

哪種方法效果最好，取決于你的弱點：

---如果在引體向上時感覺不到背部收縮，試試手臂隔離和1.5次引體。

---如果你的菱形體很弱，你很難完成每次拉起到最高的最后幾英寸，等長收縮停頓可能會有幫助。

---如果你缺乏引體啟動力量，嘗試速度訓練。

---如果你需要提高引體握力，負重懸掛正好對癥下藥。

最后，不管你的目標是什么，看在上帝的份上，你的計劃中必須包含引體向上，并專注提高某種形式的引體向上。它們帶來的好處貫穿整個訓練生涯。