這個(gè)問題我們要分為兩部來解答，第一步是如何能夠完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，第二步才是如何鍛煉能突破一口氣做十個(gè)引體向上。

我們先來看看一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上怎么做，涉及了哪些肌肉

標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動(dòng)作解析

• 跳起雙手抓握單杠，讓身體離地懸吊在單杠上，握距與肩同寬或略寬于肩膀；
  
• 肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，雙腿向下繃著或者雙腳互勾小腿微屈保持下肢的穩(wěn)定；
  
• 核心繃緊，讓身體保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)晃動(dòng)的現(xiàn)象；
  
• 將身體拉向單杠，至下巴超過單杠水平高度，或者起碼大臂和地面平行為止；
  
• 控制離心速度，勻速緩慢地下放身體至接近手臂伸直，在保持背部肌肉緊張的情況下做下一個(gè)引體向上的訓(xùn)練動(dòng)作。
  

通過引體向上的動(dòng)作解析，我們能夠看到引體向上是一個(gè)閉鏈動(dòng)作，即我們身體遠(yuǎn)端固定并承受身體體重，近端活動(dòng)的一個(gè)動(dòng)作，涉及到多關(guān)節(jié)和多肌肉的協(xié)調(diào)參與。

在引體向上的訓(xùn)練中，我們主要發(fā)力的肌肉是背闊肌和肱二頭肌，處于等張收縮，將我們的身體拉向單杠；我們的核心肌群、前臂肌群、中下斜方肌等肌肉都處于等長收縮狀態(tài)，起到穩(wěn)定身體的作用。

回到我們的問題本身，題主拉不起半個(gè)引體向上，就說明了身體的肌肉力量存在以下的不足：

1. 背闊肌和肱二頭肌力量不足以拉起身體；
   
2. 前臂肌群力量薄弱無法保持身體穩(wěn)定懸吊于單杠上；
   
3. 核心肌群力量缺乏導(dǎo)致無法在引體向上過程中起穩(wěn)定身體的作用；
   
4. 對于引體向上這個(gè)閉鏈動(dòng)作本體感受能力弱，對于各個(gè)肌肉的神經(jīng)控制較差，無法協(xié)同發(fā)力完成動(dòng)作。

如何循序漸進(jìn)地通過鍛煉達(dá)到完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的水平

想要從拉不起半個(gè)引體向上進(jìn)步到能拉起第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，我們只需要增強(qiáng)上面所寫的四個(gè)不足的地方就可以了。

一、通過懸吊訓(xùn)練提升前臂肌群的握力

我們在鍛煉引體向上的時(shí)候，第一個(gè)難關(guān)往往就是我們的握力太弱，導(dǎo)致我們在單杠上根本支撐不了多少時(shí)間，就覺得小臂酸痛無力，甚至快要抽筋了。

我們可以通過懸吊訓(xùn)練，有效地提升我們的握力和前臂肌肉的水平，讓我們獲得能長時(shí)間掛在單杠上的能力。

• 像引體向上一樣跳起雙手抓握單杠，讓身體離地，握距與肩同寬，手臂伸直；
  
• 肩胛骨下沉，肩膀盡可能地遠(yuǎn)離耳朵，身體自然垂直，保持靜止?fàn)顟B(tài)；
  
• 在單杠上盡可能久地保持這個(gè)姿勢，直到前臂力竭，酸痛到無法堅(jiān)持下去為止。

懸吊訓(xùn)練中我們的前臂屈肌處于等長收縮狀態(tài)，能夠獲得很大的刺激，對于握力的提升效果很強(qiáng)。

肩胛骨的下沉能夠鍛煉到我們中下斜方肌，幫助我們在引體向上過程中穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，如果肩胛骨不下沉，首先是動(dòng)作過程中肩關(guān)節(jié)容易產(chǎn)生磨損，其次是我們的胸小肌會(huì)承受過多的體重，容易造成拉傷，所以懸吊訓(xùn)練和引體向上過程中一定要確保肩胛骨的下沉穩(wěn)定。

懸吊訓(xùn)練可以經(jīng)常練習(xí)，我們的前臂肌群屬于耐勞肌，有很強(qiáng)的恢復(fù)能力，提升訓(xùn)練頻次，臥力的提升也會(huì)越快。

二、通過斜水平引體向上鍛煉背闊肌和肱二頭肌

由于我們背闊肌和肱二頭肌的力量不足以完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，我們可以使用退階動(dòng)作來降低訓(xùn)練難度，逐步提升肌肉的力量，而斜水平引體向上就是一個(gè)很好的動(dòng)作。

• 我們可以利用雙杠或者將史密斯架單杠的高度調(diào)整到胸口位置進(jìn)行斜水平引體向上的鍛煉；
  
• 先保持站姿，雙手抓握單杠，握距略寬于肩膀，雙臂伸直；
  
• 接著雙腳逐步向前方伸，保持身體的筆直，身體逐漸向單杠正下方傾斜；
  
• 至雙臂和上半身垂直，雙腳踩實(shí)地面，身體有一個(gè)明顯的傾斜角度；
  
• 將身體拉向單杠，至胸口輕觸單杠為止，勻速緩慢地下放身體至初始位置。

斜水平引體向上由于有個(gè)傾斜角度，所以我們只需要拉起部分的體重，相比引體向上簡單很多，但是一樣能夠?qū)Ρ抽熂『碗哦^肌起很好的鍛煉效果。

斜水平引體向上相比于引體向上由于拉力角度不同，能夠提升我們整體背部肌肉的厚度，還能提升背部肌肉的分離度，是一個(gè)可以安排進(jìn)日常背部訓(xùn)練計(jì)劃中的動(dòng)作。

三、通過平板支撐提升核心肌群對身體的控制能力

在引體向上的過程中，我們的核心肌群需要時(shí)刻處于緊繃狀態(tài)，對抗身體被拉起過程中不同方向的力，讓整個(gè)身體保持為整體，起到穩(wěn)定作用。

平板支撐相對于其他的鍛煉核心肌群的動(dòng)作，能更好地提升我們腹橫肌和其他核心深層的小肌肉力量，對于引體向上所需的核心穩(wěn)定能力有最直接的提升。

• 我們可以使用瑜伽球來進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練，不平衡狀態(tài)下對于核心肌群的刺激效果更好；
  
• 將雙腳置于瑜伽球上，雙手撐地（反過來也可以），核心繃緊，脊柱處于中立位，保持身體的筆直和穩(wěn)定；
  
• 在瑜伽球上堅(jiān)持盡可能久的時(shí)間，直到身體控制不住開始發(fā)抖或者腰背微酸為止。
  

通過一段時(shí)間的平板支撐的訓(xùn)練，我們在做引體向上的時(shí)候，就能夠控制身體的穩(wěn)定，讓我們更好地完成動(dòng)作。

四、利用彈力帶輔助引體向上來提升本體感受器能力

所謂本體感受，就是肌、腱和關(guān)節(jié)在不同狀態(tài)時(shí)候的感受，換言之就是我們對身體各個(gè)部位的控制能力。

對于引體向上這樣的閉鏈動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)對關(guān)節(jié)及其周圍組織的本體感受器的刺激比開鏈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更明顯，需要根據(jù)不斷變化的情況作出反應(yīng)來維持身體平衡和肌肉之間的協(xié)調(diào)配合。

我們可以通過將彈力帶兩端綁在單杠上，然后踩在彈力帶中段來做引體向上，提升我們對身體各部位肌肉的控制能力，直至可以不需要彈力帶完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

使用彈力帶做引體向上的好處是，彈力帶給到我們的助力隨著其被拉長的程度而隨時(shí)在變化，而我們就需要通過本體感受器隨時(shí)感受這個(gè)變化來調(diào)節(jié)身體各個(gè)部位肌肉的發(fā)力來配合其完成動(dòng)作，對于提升本體感受能力比單純的引體向上效果更佳。

如何達(dá)到一口氣能做十個(gè)引體向上的程度

當(dāng)我們通過上面的方法訓(xùn)練一段時(shí)間以后，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上應(yīng)該已經(jīng)不難了，接下來我們可以通過兩種不同的訓(xùn)練方法讓自己提升引體向上的能力，直到突破十個(gè)引體向上。

一、通過每周兩次的徹底訓(xùn)練逐步提升肌肉力量

我們可以通過常規(guī)的力量訓(xùn)練來逐步提升各個(gè)部位的肌肉力量，每周安排2次背部訓(xùn)練計(jì)劃，將引體向上作為第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做6-8組，每組做到力竭。

接下來以退階動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，彈力帶輔助和斜水平引體向上，總訓(xùn)練量在20組以上。

這樣我們的背闊肌和肱二頭肌會(huì)獲得徹底的鍛煉，然后通過營養(yǎng)補(bǔ)充和休息，肌肉水平和力量會(huì)獲得進(jìn)步，堅(jiān)持下去，我們引體向上的能力就會(huì)逐步提升，并達(dá)到一口氣十個(gè)的水平。

二、利用GTG訓(xùn)練法迅速提升引體向上的能力

GTG訓(xùn)練法是一種特殊的訓(xùn)練方式，它的特點(diǎn)是在肌肉不力竭疲勞的情況下，盡可能多地對單一動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到對這個(gè)動(dòng)作完成能力的快速提升。

GTG訓(xùn)練法對于肌肉力量和肌肉水平的增長有限，其主要通過反復(fù)訓(xùn)練同一動(dòng)作，提升我們的神經(jīng)募集能力，當(dāng)我們能夠募集到更多的肌纖維來完成一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的訓(xùn)練能力也就上升了。

引體向上是很適合利用GTG進(jìn)行訓(xùn)練的，我們選擇一個(gè)不會(huì)讓我們疲勞的次數(shù)，比如我們做5個(gè)引體向上就力竭了，那我們可以把每組引體向上的訓(xùn)練次數(shù)安排在3次，這樣不會(huì)對我們的背闊肌和肱二頭肌造成疲勞。

然后在保證休息的情況下一天內(nèi)完成盡可能多組數(shù)的引體向上訓(xùn)練，持續(xù)2-3周，我們引入向上的能力就會(huì)大幅提升。

我們可以將訓(xùn)練安排在一天內(nèi)，任何時(shí)候想起來了做上一組引體向上，然后等休息好了再做一組，一天安排30組以上的訓(xùn)練是比較合適的。

通過GTG訓(xùn)練法，很快我們就能夠完成10個(gè)引體向上了，對之后我們的肌肉訓(xùn)練也打下較好的基礎(chǔ)。

總結(jié)

半個(gè)引體向上都拉不起來并不要緊，只要按照本文的方法進(jìn)行訓(xùn)練，一段時(shí)間后就能夠完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上了。

之后再經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練或者通過GTG訓(xùn)練法，我們就能夠完成十個(gè)引體向上了。

我建議如果不是像高中生想要體測急于提升成績的話，還是循序漸進(jìn)地以力量訓(xùn)練為主，逐步提升自己的肌肉水平才是比較科學(xué)的方法。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。