對(duì)于背部肌肉的練習(xí)，或許很多人都想要通過(guò)引體向上來(lái)實(shí)現(xiàn)，但大多數(shù)時(shí)候的效果都不盡如人意。因?yàn)橐w向上屬于上肢閉鏈運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們上肢的肌肉力量要求很高，如果你缺少一雙強(qiáng)有力的手臂上肢，那你是很難做好甚至做完整一個(gè)引體向上。因此，今天就讓我們一起來(lái)看一下怎樣通過(guò)局部肌肉力量的強(qiáng)化，來(lái)最終達(dá)到系統(tǒng)的引體向上的練習(xí)吧！ 如果您仔細(xì)閱讀這篇文章，您將收獲以下三個(gè)方面的內(nèi)容： · 能通過(guò)引體向上得到鍛煉的主要肌群。 · 我們應(yīng)該采用哪些方法來(lái)進(jìn)行局部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練？ · 有關(guān)引體向上動(dòng)作要點(diǎn)的具體講解 一、 當(dāng)我們做引體向上時(shí)，以下這些肌群能得到有效鍛煉1、 背闊肌 我們的胸部后外側(cè)的皮下以及腰背部存在這樣一塊肌肉，它是我們?nèi)梭w中最大的闊肌，呈直角三角形，它就是背闊肌。當(dāng)我們進(jìn)行引體向上的訓(xùn)練時(shí)，需要我們的手臂和背部發(fā)力來(lái)支撐起我們整個(gè)身體，特別是在身體上升的過(guò)程中，我們背部肌肉的收縮感尤為明顯，這也說(shuō)明了引體向上真的能對(duì)我們的背闊肌起到一個(gè)很好的鍛煉強(qiáng)化的作用。 2、 肱二頭肌 肱二頭肌位于我們的上臂前側(cè)。當(dāng)我們手握拳頭，手臂稍微用力彎曲成30°時(shí)，我們能看到我們的上臂內(nèi)側(cè)有一塊微微隆起的肌肉，這就是肱二頭肌。在做引體向上的過(guò)程中，主要是通過(guò)手臂發(fā)力帶動(dòng)我們的肩部以及整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)，因此我們手臂上的肱二頭肌在這里就顯得尤為重要。要想成功地完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，就必須要有足夠強(qiáng)大的臂力，也正因?yàn)檫@樣，我們的手臂肌肉才能在這個(gè)過(guò)程中得到極大的鍛煉。 3、 腹部肌肉 腹肌主要位于我們的腰腹位置，也是我們核心肌肉群的重要組成部分。相較于前面提到的背闊肌和肱二頭肌來(lái)說(shuō)，引體向上對(duì)腹肌的鍛煉效果可能不是那么的明顯。但是，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們依舊能夠清晰地感覺(jué)到腹部肌肉的泵感和發(fā)力感，引體向上能使我們上半身的肌肉都會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)受到一定的刺激，并被調(diào)動(dòng)起來(lái)參與其中。 由上述分析得出，我們做引體向上的同時(shí)，鍛煉的并不是某一塊肌肉或某個(gè)肌群，而是我們整個(gè)上肢的肌肉，可見(jiàn)其訓(xùn)練的肌肉分布范圍之廣。 二、 想要做好引體向上，我們需要先進(jìn)行以下相關(guān)訓(xùn)練在前文就有提到，我們要想做好引體向上，就需要對(duì)我們的某些特定肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，那接下來(lái)就讓我們一起來(lái)看看需要先做哪些訓(xùn)練吧！ 1、 通過(guò)杠鈴俯身劃船來(lái)增強(qiáng)我們背部的肌肉力量 在引體向上的訓(xùn)練中，背闊肌是主要得到鍛煉的部位。因此，我們需要通過(guò)增強(qiáng)背闊肌的肌肉力量，來(lái)讓我們做引體向上時(shí)能夠更加輕松。對(duì)于背闊肌的鍛煉，我們可以先通過(guò)像杠鈴俯身劃船這類相對(duì)容易的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行前期練習(xí)，逐步達(dá)到鍛煉效果。 · 俯身杠鈴劃船的動(dòng)作講解 ①雙腳略比肩寬站在墊子上，雙手握住杠鈴，使我們的下背部處于挺直的狀態(tài)，身體慢慢向前傾，直至與地面呈20°夾角左右。 ②感受背部發(fā)力的同時(shí)，讓我們的肩胛骨盡量后縮，將杠鈴抬起靠近我們的腹部，到達(dá)最高點(diǎn)后，停頓1~2秒 ③緩慢恢復(fù)為原來(lái)的狀態(tài)，期間保持各部位肌肉的緊張狀態(tài)，不要完全放松 2、 通過(guò)啞鈴彎舉來(lái)鍛煉我們的肱二頭肌以及腕部力量 我相信很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，往往一個(gè)引體向上都還沒(méi)完成，就覺(jué)得自己的手臂酸脹，手腕也使不上勁兒，這其實(shí)就是自身的手臂力量太過(guò)薄弱，仍需加強(qiáng)。要想增強(qiáng)自己肱二頭肌的肌肉力量以及腕部力量，我們可以借助啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)。 · 啞鈴彎舉的動(dòng)作講解 ①雙腳呈并攏姿態(tài)，站立在墊子上，雙手握住啞鈴，讓自己的肩膀稍微下沉，同時(shí)適當(dāng)后縮 ②腹部收緊，小臂向上彎舉直到與地面呈平行狀態(tài)，在此過(guò)程中我們的大臂始終緊貼身體 ③手臂及腕部發(fā)力，將啞鈴抬起，在啞鈴靠近我們胸部的位置時(shí)，停頓1~2秒 緩慢恢復(fù)為小臂與地面平行的狀態(tài) 3、 通過(guò)平板支撐轉(zhuǎn)體的練習(xí)來(lái)增強(qiáng)我們的核心穩(wěn)定力 我們?cè)谧鲆w向上時(shí)，因?yàn)檎麄€(gè)身體都處于懸空的狀態(tài)，所以容易出現(xiàn)左右搖擺的情況，很難維持身體的平衡。為此，我們一般都會(huì)選擇將雙腿并攏或者是交叉盤起來(lái)平衡我們的身體。因此，對(duì)于引體向上的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，較強(qiáng)的核心穩(wěn)定力也很重要。日常生活中，我們也可以通過(guò)平板支撐轉(zhuǎn)體來(lái)提高我們的核心穩(wěn)定力。 · 平板支撐轉(zhuǎn)體的動(dòng)作講解 ①雙手支撐在墊子上，雙腳分開(kāi)與我們的肩膀保持相同寬度，讓我們身體的各個(gè)部位大致處在同一條水平線上 ②腹部和肩部同時(shí)發(fā)力，使身體轉(zhuǎn)向，伸直我們的手臂去摸異側(cè)腳尖，回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行上述的轉(zhuǎn)體動(dòng)作 ③進(jìn)行轉(zhuǎn)體時(shí)，支撐在地面的手臂需要發(fā)力將身體撐起 ④整個(gè)過(guò)程中，我們都能感受到腹部的核心肌群在發(fā)力 三、 關(guān)于引體向上的動(dòng)作講解在我們完成了局部肌肉的力量強(qiáng)化訓(xùn)練之后，就可以正式進(jìn)入到引體向上的練習(xí)啦！接下來(lái)我將為大家講解一下相關(guān)的動(dòng)作要點(diǎn)。 1、 雙手握住單杠，寬度略微大于肩寬，雙腿屈膝交叉，雙腳離開(kāi)地面，這里也可以采用雙腳并攏的狀態(tài) 2、 背部發(fā)力，手肘彎曲，帶動(dòng)身體上升，身體稍稍后傾，讓自己的胸部接近單杠 3、 到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)收緊我們的肩胛骨，感受我們背部?jī)蓚?cè)的發(fā)力感，頭部微微超過(guò)單杠，停頓1~2秒 4、 緩慢下落，注意調(diào)整自己的呼吸 5、 在上升過(guò)程中，頭部保持自然狀態(tài)，不要使勁向上伸頭，容易造成頸部受傷 6、 全程保持腹部收緊，感覺(jué)核心肌群的力量
結(jié)語(yǔ)：健身的過(guò)程其實(shí)就像是修筑房屋的過(guò)程，都需要先打基礎(chǔ)，有了一個(gè)好的基礎(chǔ)，才能更有利于往后的建造過(guò)程。所以對(duì)于引體向上的學(xué)習(xí)，大家就需要先提升自己的局部肌肉力量，之后再在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行更高階的引體向上的練習(xí)。 |
|
|
