一、深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。

二、硬拉

僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，記得硬拉一段時(shí)間后，記得適當(dāng)增加重量。

硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉。

三、臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作，有調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的。

四、引體向上

引體向上有難度，有些肌肉塊很大的健美運(yùn)動(dòng)員也不一定做的起來引體向上，如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。

引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。

五、雙杠臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。

六、劃船

劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來超級(jí)增長！

主要是針對(duì)背部肌肉群，有條件的可以使用劃船器，沒條件的話用啞鈴也能代替，不過動(dòng)作發(fā)力比較難到位，需要專業(yè)人士指點(diǎn)。

七、推舉

推舉有很多種，不通姿勢(shì)的推舉鍛煉的肌肉部位也不相同，可根據(jù)自身需求選擇。

以上是給大家總結(jié)的力量訓(xùn)練的七個(gè)動(dòng)作，根據(jù)自身需求來選擇練習(xí)吧。

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