如何從健身菜鳥，變成一個“引體向上”的高手？首先，你要知道如何做一個正確的引體向上！

做一個完美的引體向上的動作指南，下面有8個要點，全方面告訴你有關(guān)引體向上需要注意的問題：

1.雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

2.沉肩，做一個反向聳肩。

這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準(zhǔn)，對癥下藥。

如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

3.憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。

4.收腹提臀，繃緊你的屁屁。

5.移動時讓身體成為一體，把握力度。

6.努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶。

如何做：保持你的眼睛向前，軀干背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。

7.在底部停頓，最大程度刺激肌肉。

如何做：確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態(tài)。

8.不要快速下落，平穩(wěn)做完這個動作流程。

這樣做的好處：在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身體后沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。

如何做：以至少1-2秒的速度從單杠上降低。

最后呢，差不多也科普完了，誠懇建議想增加手臂力量的小伙伴一定要謹(jǐn)記這幾個小貼士。

引體向上是鍛煉上背部肌肉和二頭肌的最佳動作，是塑造倒'三角體形'過程中不可缺或缺的一塊拼圖！

引體向上主要分為“正手”及“反手”，“正手”集中訓(xùn)練背部肌肉，比如：斜方肌和背闊肌，難度比較大。而“反手”因肱二頭肌和胸大肌的協(xié)助，相對容易一些（因為大部分人的肱二頭肌和胸肌比背部肌肉強！）

很多新手連一次重復(fù)都無法完成，最終放棄了這個動作！下面這個訓(xùn)練就能幫助你從不折不扣的菜鳥逐步成為引體向上的高手！

訓(xùn)練一：垂直懸掛

這個簡單的訓(xùn)練可以增強你手的握力和前臂的力量。

訓(xùn)練提示：每次做4組，每組4~6次，每次15~20秒

訓(xùn)練二：身體劃船

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

訓(xùn)練提示：每次做4組，每次10~15次。

建議大家先練習(xí)以上這兩個動作，當(dāng)你駕輕就熟，便可嘗試下面更難的動作了！

訓(xùn)練三：屈手懸掛

提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個動作姿勢直至支撐不了。

訓(xùn)練提示：每次做4組，每組4~6次，每次維持10~15秒。

訓(xùn)練四：下降訓(xùn)練

起始動作為屈收懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持平衡穩(wěn)定，用背肌對抗地心引力。

訓(xùn)練提示：每次做4組，每組5~8次。

只要大家跟著以上的訓(xùn)練一步一步的去做，相信很快就能完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上！

至于能做多少次重復(fù)，就看你自己的能力了！