首先我們要了解這個(gè)動(dòng)作受哪些因素的影響？ 第一個(gè)因素：受到握力的影響 每當(dāng)做引體向上的時(shí)候，有時(shí)會(huì)感覺(jué)手臂很吃力，最后導(dǎo)致動(dòng)作變形或者半路結(jié)束，這都是雙臂握力不足造成的，這種情況嚴(yán)重地打擊訓(xùn)練者健身的熱情，所以握力是我們?cè)谧鲆w向上時(shí)應(yīng)該重視的關(guān)鍵點(diǎn)，在平時(shí)的訓(xùn)練中加強(qiáng)自己的握力練習(xí)，例如：農(nóng)夫行走、經(jīng)常使用握力器等。 第二個(gè)因素：上半身力量薄弱 通常在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，上肢肌肉力量如果不足的話，真的會(huì)面臨著很多很多困難，所以我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，在肩部的穩(wěn)定和核心肌群收緊的情況下，保證背部肌群發(fā)力準(zhǔn)確，前臂肌肉的力量足夠，才能使動(dòng)作順利地完成。 從人的心理研究證明，越是不能做到的事情，常常引起人們的好奇和探索，每個(gè)不能完成動(dòng)作的人都有一個(gè)積極挑戰(zhàn)的夢(mèng)想，那真是應(yīng)了那句俗語(yǔ)“明知山有虎，偏向虎山行”，夢(mèng)想是靠實(shí)際行動(dòng)實(shí)現(xiàn)的，不管你是漢子還是漂亮的妹子，學(xué)會(huì)引體向上的動(dòng)作，是每個(gè)人的健身動(dòng)力。今天就給朋友們介紹引體向上動(dòng)作，如何突破從零到一的進(jìn)階。 步驟一：?jiǎn)胃軕业酰?/span>10-30秒） ? 身體懸掛在單杠下，雙臂伸直雙手正握單杠，雙腿屈膝向下伸直，小腿交叉在腳踝處。 ? 保持雙臂的穩(wěn)定，收緊背部肌群，使身體靜態(tài)懸掛在單杠上。 ? 鍛煉雙手的握力和感受背部的發(fā)力。 ? 杠上停留時(shí)間剛開(kāi)始10秒，等堅(jiān)持到30秒時(shí)，我們進(jìn)行第二步。 步驟二：最高點(diǎn)停留練習(xí)（10-30秒） ? 借用跳躍，使身體懸掛在單杠上，身體姿勢(shì)同第一步。 ? 保持胸部挺直，當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作5-10秒，然后慢慢將身體下放，感受背部肌肉的收縮和拉伸。 ? 等堅(jiān)持到30秒的時(shí)候，我們進(jìn)行第三步的鍛煉。 步驟三：做半程引體向上（8-10次） ? 借用跳躍動(dòng)作，使身體到達(dá)最高點(diǎn)，身體姿勢(shì)同第一步。 ? 然后我們開(kāi)始做半程的引體向上（身體稍微下降一些后，背部發(fā)力就可以將身體向上拉動(dòng)）。 ? 當(dāng)持續(xù)完成8次或者10次的時(shí)候，進(jìn)入第四步練習(xí)。 步驟四：全程引體向上（8-10次） ? 身體姿勢(shì)和第一步一樣。 ? 如果在做的過(guò)程中，出現(xiàn)用手臂來(lái)發(fā)力，建議回到第二步重新練習(xí)。 注意事項(xiàng)： 保持身體的穩(wěn)定，在訓(xùn)練中感受背部肌肉發(fā)力的感覺(jué)，不要出現(xiàn)聳肩和雙臂搖晃的情況，如果雙臂代償用力太多，建議朋友們多進(jìn)行靜態(tài)最高點(diǎn)訓(xùn)練。 總結(jié)： 以上4個(gè)步驟，朋友們要勤加練習(xí)，如果你的上肢力量不足，可以通過(guò)反向劃船、俯身劃船以及手臂訓(xùn)練等動(dòng)作增強(qiáng)上肢的力量。如果在全程的引體向上動(dòng)作中，出現(xiàn)了動(dòng)作困難，我們可以借助彈力帶輔助自己向上或者向下運(yùn)動(dòng)，最后希望健友們?cè)缛胀黄茝牧愕揭坏倪M(jìn)階。 |
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