前言：大家好，我是舒克！很多人練完引體向上后，背部沒有感覺，手臂卻早早力竭了。今天教大家5個(gè)技巧，幫助你在引體向上中有效激活和募集背闊肌。

目錄

1.引體向上功能解剖

2.引體向上練不到背的原因

3.引體向上的5個(gè)技巧

4.總結(jié)

引體向上功能解剖

引體向上主要涉及兩個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)：一是肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收和伸展，二是肘關(guān)節(jié)的屈曲。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)收

肩關(guān)節(jié)伸展

肘關(guān)節(jié)屈曲

肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收和伸展主要靠背闊肌，同時(shí)，背闊肌的小助手大圓肌也發(fā)揮了不小的作用。

背闊肌

肘關(guān)節(jié)的屈曲主要靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。此外，我們握杠需要用到前臂肌群。

肘屈肌：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌

引體向上練不到背的原因

如果你練引體向上總是手臂先力竭，背部卻沒有感覺，可能有兩個(gè)原因：

原因一：無法有效激活和募集背闊肌。這是最主要的原因，如果你在引體向上中無法有效募集背闊肌，就無法充分發(fā)揮背闊肌內(nèi)收、伸展肩關(guān)節(jié)的功能，而只能靠手臂的力量把自己拉上去。這樣做的結(jié)果是，一方面你的背闊肌得不到有效鍛煉，練完自然沒有感覺，另一方面因?yàn)槟阒饕强渴直鄣牧α堪炎约豪先サ?，手臂很容易疲勞?/p>

原因二：前臂肌群耐力較弱。很好理解，如果你的手臂肌群先于背部肌肉過早疲勞，你的背部肌肉還沒有得到充分刺激，動(dòng)作就結(jié)束了。另外，如果你不能緊緊握住單杠，就無法收緊背闊肌，這會(huì)嚴(yán)重影響背闊肌發(fā)力。

引體向上的5個(gè)技巧

根據(jù)上述分析的兩個(gè)原因，下面我會(huì)有針對性地介紹5個(gè)訓(xùn)練技巧，其中，第1-4個(gè)技巧有助于我們激活和募集背闊肌發(fā)力，第5個(gè)技巧有助于提高握力。

技巧1：預(yù)先激活背闊肌。當(dāng)我們在動(dòng)作過程中無法有效募集目標(biāo)肌群時(shí)，預(yù)先進(jìn)行目標(biāo)肌肉的激活是一種常見策略。背闊肌的激活動(dòng)作有很多，今天介紹一個(gè)簡單的彈力帶下壓動(dòng)作，供大家參考。

做法：（1）選擇一根彈力范圍適合的彈力帶，上身前傾，腰背挺直，手臂上抬，肘部稍微彎曲并保持鎖定狀態(tài)。（2）雙臂向下壓，在動(dòng)作底部保持收縮3-5秒，然后有控制地返回，注意整個(gè)過程應(yīng)該保持軀干穩(wěn)定。每組做3-5次，做2-3組。

背闊肌激活（正面）

背闊肌激活（側(cè)面）

技巧2：想象雙臂把單杠向前“掰彎”。當(dāng)我們做正握引體向上時(shí)，可以使用這個(gè)技巧。這個(gè)技巧可以幫助我們在肩部產(chǎn)生扭矩，使肩、肘、腕關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)不僅有助于收緊背闊肌上端，同時(shí)還可以有效預(yù)防引體向上造成的肩峰撞擊。注意，當(dāng)我們做反握引體向上時(shí)，我們的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)處于外旋狀態(tài)，這個(gè)技巧不再適用。

做法：左手朝逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右手朝順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，與此同時(shí)，我們的肘關(guān)節(jié)會(huì)稍稍往里收，肩關(guān)節(jié)向外旋。這樣做的感覺就像把單杠向前“掰彎”。

想象雙臂把單杠向前“掰彎”

技巧3：收緊背闊肌下端。這個(gè)技巧要求我們收緊腹部和臀部，雙腳在身體前方伸直并攏，同時(shí)保持胸廓下沉（見下圖A）。這樣做的目的是為了收緊背闊肌下端，當(dāng)這個(gè)技巧與技巧2一起使用時(shí)，我們可以有效收緊整塊背闊肌，有利于我們在引體向上中充分募集背闊肌發(fā)力。而當(dāng)我們以雙腳在身后交叉的姿勢完成動(dòng)作時(shí)，我們的背闊肌下端是松弛的，不利于我們募集背闊肌發(fā)力（見下圖B）。

左圖（A）有助于收緊背闊肌下端，右圖（B）中我們的背闊肌下端是松弛的

技巧4：肩胛骨下沉。肩胛骨下沉的目的是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)是收緊背闊肌的前提。具體做法是：在上拉前，肩胛骨下沉、后縮，然后再做上拉。這個(gè)技巧與技巧2一起使用時(shí)，效果非常好，可以使整個(gè)上半身產(chǎn)生張力，并有助于保持肩帶關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

肩胛骨下沉

技巧5：單杠懸掛。單杠懸掛是提高前臂肌群耐力最直接的方法。當(dāng)單杠懸掛已經(jīng)沒有挑戰(zhàn)后，可以嘗試負(fù)重懸掛，循序漸進(jìn)地增加負(fù)重。如果不方便做負(fù)重懸掛，可以選擇單臂懸掛。握力的提高可以幫助我們更好地收緊背闊肌，同時(shí)，因?yàn)闆]有握力不足的干擾，我們可以將注意力更多地放在動(dòng)作上。

3種懸掛

總結(jié)

引體向上是個(gè)門檻比較高的動(dòng)作，如果想通過引體向上達(dá)到練背的目的更難，其中最主要的原因在于發(fā)力模式不對。包括我在內(nèi)的很多人，在練引體向上初期，由于力量不足等各方面原因，無法有效利用背部肌肉發(fā)力（或者不知道如何利用背部肌肉發(fā)力），主要靠手臂力量完成動(dòng)作。如果這種發(fā)力習(xí)慣在訓(xùn)練后期不進(jìn)行刻意糾正，我們的背部肌肉就始終無法得到充分鍛煉。

今天向大家介紹的5個(gè)技巧中，第1個(gè)技巧可以幫助我們預(yù)先激活背闊肌，第2-4個(gè)技巧有助于穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，收緊背闊肌，可以幫助我們在引體向上中充分募集背闊肌發(fā)力。第5個(gè)技巧可以幫助我們提高握力，解決握力不足的問題。