引體向上黃金基礎訓練之一，

可以說沒有別的更好的方式

可以比引體更能鍛煉上臂和背部的肌肉，

它基于人體基礎的運動模式（垂直拉），

是非常重要的一個上肢力量的訓練動作，

同時對于維持肩關節(jié)健康，

肩胛骨活動度，穩(wěn)定性

以及核心、軀干的穩(wěn)定能力有積極的意義，

同時也是訓練整個背部肌肉緯度的重要動作之一。

有些人會說，我不會引體，

那我做高位下拉不是一樣的嗎？

大概就像是深蹲和腿屈伸動作的區(qū)別

意義不同

如何循序漸進的做好一些引體向上

我們把引體分解來看

01

握杠/握力訓練

很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住杠，或者剛抓握住后，手上無力就掉了下來，這就要單獨從你握杠進行訓練，而這可能也是大多數(shù)人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單杠懸掛開始。

單杠雙手懸掛

逐漸增加懸掛的時間

同樣以時間x組為單位進行練習

、

逐漸延長懸掛時間

嘗試做單次x最長時間

保持到你無法握杠懸掛為止

增加難度可以進行單手懸掛

這對握力差的人絕對是一個考驗

在練習這個過程我一度懷疑自己

原因就是握力太差

（這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水平的弱點）

這個練習不僅僅應用在引體中，在其他的訓練中，握力一樣是關鍵因素之一，如果你自認為握力ok，原因是手滑，用鎂粉（防滑粉）吧，便宜經濟有效，不過要注意在健身房，最好在垃圾桶邊上用。

02

正確的引體發(fā)力模式

▼

其次是引體向上發(fā)力，多數(shù)人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發(fā)力不對，用錯力了，應該用大肌肉群進行的動作，你則用成了小肌肉群胳膊發(fā)力，不僅沒有鍛煉到背部，還有可能讓你的體形練難看。

正確的發(fā)力模式——

積極下壓肩胛骨（關鍵）

在懸掛準備進行上拉時，

需要訓練者積極下壓肩胛骨，

這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉

積極參與到引體向上的發(fā)力中來。

由于訓練者的能力不同，可能動作幅度或略有不同，但我們一直強調的是全幅度活動范圍，也就是說你應該盡可能的拉高身體（下巴過杠，能力強者可以觸胸），之后有控制的緩慢下落到起始位置（懸掛位），全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節(jié)活動度。

03

引體向上降階動作

▼

單腿支撐引體向上

同樣的發(fā)力模式，積極下壓肩胛骨，

感受背部肌肉收縮，完成引體向上，

單腿提供一定的輔助力量，減小自身的重量。

跳躍式引體（緩慢下落）

▼

此方法建立在

你已經能夠熟練的掌握

積極下壓肩肩胛骨

彈力帶輔助引體向上

▼

難度又上一個臺階，

強烈推薦，沒有之一的入門動作

相比較的話

即使沒有任何基礎的人

在掌握肩胛骨下壓后

就可以進行的動作

而且進步飛速

04

輔助發(fā)展背部力量

提升引體動作的練習

雖然這些動作沒有辦法完全替代引體向上（不同的運動模式）

但能夠發(fā)展背部力量，

輔助提升引體所需的肌力

仰臥劃船

▼

隨著傾斜角度越小，難度越大

屈膝也可減小難度

最后

▼

你想要漂亮傲嬌的緊致的背部嗎？

你想要更強的上肢力量嗎？

你想要讓你的肩關節(jié)更加健康嗎？

你想要提升健身逼格嗎？

做引體吧！

絕對值得你付出時間和精力練習的動作之一！

況且，按照以上方法，

真的不需要很長時間！