上一期《空腹訓(xùn)練更減脂？》在b站下方轉(zhuǎn)發(fā)評論有機會抽獎哦~（需要關(guān)注）

· 以下是視頻文字版 ·

練都練了，不如喝個對的，大家好我是斌卡，這里是斌說斌練。

我敢說，想減肥的人，多多少少都曾經(jīng)想過靠吃點什么、喝點什么來促進減脂。

但是網(wǎng)上的減肥藥可千萬別嘗試，大多數(shù)國內(nèi)的減肥藥并不合法，并且可能添加了危險的物質(zhì)，比如西布曲明等等。

即使是美國FDA 或我國 NMPA批準(zhǔn)的合法的減肥藥，其實效果也并沒大家想象的那么好，大多只有 5%左右的體重減輕。

2006年至 2018 年，F(xiàn)DA批準(zhǔn)的上市減肥藥，幾乎都死的很慘，其中惠氏藥業(yè)的被歐洲撤市，vivus的芬特明，銷售不好削減了整個團隊，股價跌到5毛。

Arena 則將氯卡色林的權(quán)益完全轉(zhuǎn)讓，orexigen 的安非他酮也被武田終止了合作，母公司申請破產(chǎn)。以后我們可以專門開一篇視頻，講講減肥藥的歷史或現(xiàn)狀。

雖說減肥藥不靠譜，可是你知道嗎？其實你的身邊，就有真真正正能幫你燃脂、增加運動耐力、增加力量、緩解肌肉酸痛的神飲料！這，就是咖啡。

雖然對你來說，咖啡的作用可能只是像這樣提個神。還不如咱中國的茶葉。但其實你只要把咖啡當(dāng)成廣義的豆?jié){，咖啡也可以是中國的嘛。

咖啡能增強運動能力這個早就不是新聞了。直到2004年奧運會之前，咖啡因還被世界反興奮劑機構(gòu)列為禁藥?？上攵怯卸嘤行А?/span>

而從原因上講，咖啡因影響腎上腺素、兒茶酚胺等激素分泌，從而增加新陳代謝與促進脂肪燃燒。這樣在運動中，你可以通過燃燒更多的脂肪，達到運動耐力更強的效果。

而且，好處還不僅于此，由于激素變化促進脂肪分解，你身體里的游離脂肪酸等充沛?？Х葦z入反而在運動后讓你吃的總熱量和脂肪也變少了。

簡單講，就是咖啡促進了你脂肪的分解，一部分拿這些脂肪出去燃燒讓你跑得更遠，一部分拿這些脂肪喂飽你，讓你不餓。真是當(dāng)?shù)之?dāng)媽。

一項研究，就對比了單純一小時自行車運動，咖啡因+運動以及不運動之間的區(qū)別。

最后發(fā)現(xiàn)，咖啡因運動組，不僅比做了相同運動的對照組多燃燒了約250千焦熱量和10克脂肪。而且訓(xùn)練后的能量攝入也少了接近1000千焦，脂肪攝入少了10克。

咱們上期說的空腹訓(xùn)練更減脂，是主動完美結(jié)合了少吃和多動。而這期咖啡因，就是完美輔助你達成少吃和多動了。

咖啡因除了多燃脂，還可以非常明顯的促進運動耐力提升。這也是為什么他被當(dāng)成興奮劑那么多年的原因。

一項研究就發(fā)現(xiàn)，攝入5mg/公斤體重的咖啡因，會明顯增加運動耐力40%左右，非常驚人（另一項2005年薈萃研究認為綜合RPE改善應(yīng)在11.2%左右）。

除了有氧訓(xùn)練比如跑步自行車，力量訓(xùn)練中，咖啡因也有奇效。可以說，喝了咖啡，那運動就是簡單模式了。而我的選擇困難癥治好以后，就一直選簡單模式。

在力量訓(xùn)練中，攝入咖啡因，可以明顯提升肌肉力量，肌群越大，越受益。

而且，咖啡也可以明顯促進力量訓(xùn)練的燃脂效果。

之前我們之前講過 EPOC的概念，就是指你訓(xùn)練后的脂肪消耗，這也是力量訓(xùn)練和HIIT 訓(xùn)練的減脂主要方式。而咖啡因?qū)αα坑?xùn)練中的燃脂和EPOC的促進效果也很明顯。

另一項研究中，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對比安慰劑組，咖啡因在運動后3小時，可以增加EPOC的燃脂效果15%左右。相當(dāng)高效。

此外，我們之前也在《如何鑒別健身房私教》講到過運動后肌肉酸疼的事兒。除了提到酸疼絕不是因為乳酸堆積，還提到了，如果你酸疼， 安全前提下堅持訓(xùn)練是最好的選擇。

但酸疼的肌肉，力量會降低怎么辦呢？

而咖啡因，這時就能幫你。一項研究結(jié)果顯示，對比安慰劑，咖啡因可以讓酸疼的肌力下降得以緩解。高低體能組，分別回升了 7%和5%。

所以下次當(dāng)你訓(xùn)練完肌肉酸疼的時候，最好第二天在訓(xùn)前喝杯咖啡，這樣不僅可以提高你訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的脂肪和能量消耗，還能讓肌肉酸痛導(dǎo)致的最大力量下降能有所改善，以免影響訓(xùn)練的效果。

不僅于此，咖啡還可以明顯降低酸痛的感覺，一項中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院的研究中，其效果分別讓高低體能組痛感降低了18.2%和11.9%。

那么咖啡具體怎么喝呢？

其實還是跟以前一樣，在運動前半小時一小時左右攝入3-8mg/kg體重的咖啡因就OK了。因為研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因進入血液中的峰值是口服后30-60分鐘。

這大概是多少呢？如果你是普通體重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一個大杯的就夠了，紅牛或者麥咖啡就需要兩杯左右。如果是雀巢，你需要兩三勺或者兩三袋小的速溶咖啡。

如果你是喝的華爾街收割者、國貨之光·瑞·幸那么可能需要一個加濃的美式。

咖啡當(dāng)然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麥斯威爾之類的1+2。因為這樣不僅會增加熱量的攝入，如果加全脂奶，會提升脂肪的攝入，影響增肌減脂的生長激素的分泌。喝1+2，你還不如三連一下斌卡……

如果黑咖啡真的喝不下，建議試試脫脂奶加代糖，大多數(shù)咖啡店也都有備貨。當(dāng)然，坑已經(jīng)挖好了，這兩個是否健康，我后面都會詳細講講。

如果你平時不喝咖啡，喝一點就心跳加速，那建議從小半袋開始循序漸進，效果也不會差的。因為你對咖啡因更敏感。

剛才說了，說“咖啡＋運動＝瘦更快！”但 很多人肯定擔(dān)心，喝咖啡，對身體不好吧？

實際上，近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，從健康角度來看，不為減脂，咖啡也是健康飲食的一部分哦。

比如，2015-2020最新《美國居民膳食指南》中，就明確提出將咖啡，從可以攝入，變成了應(yīng)當(dāng)攝入3-5杯。當(dāng)然，也說了孕婦限制在2杯以內(nèi)。

有不少研究支持，咖啡可以降低二型糖尿病風(fēng)險，減少膽固醇吸收，以及預(yù)防或治療脂肪肝。

最后，肯定有小伙伴有不少問題，比如，咖啡不喜歡喝，喝茶怎么樣？或者，如果我不運動，咖啡能不能減重？這些呢，我們以后都會詳細做專題來說明。所以，別忘了關(guān)注和一鍵三連斌卡哦！

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