9月16日，北馬開跑。

本屆北馬也是2017-2018賽季中國(guó)馬拉松大滿貫的收官之戰(zhàn)。埃塞俄比亞選手能否包攬男女冠軍，國(guó)內(nèi)的李子成是否如愿獲得大滿貫總冠軍，獨(dú)得50萬大獎(jiǎng)……精英跑者的諸神之戰(zhàn)也成了眾人關(guān)注的焦點(diǎn)。

日常的努力訓(xùn)練自然必不可少，但有一塊內(nèi)容，很容易被忽略，那就是吃。畢竟馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的飲食和科學(xué)的訓(xùn)練一樣重要，都是身體保持最佳競(jìng)技狀態(tài)的必備條件。

這里有一些關(guān)于馬拉松的飲食建議，送給各位“吃漢”們：

1、別等著補(bǔ)水

在發(fā)槍兩小時(shí)前，喝兩杯水。

2、吃點(diǎn)咸的

在喝水的時(shí)候吃點(diǎn)餅干或其他含鹽的東西，這能幫助你的身體保持水分，并讓你喝更多的水。

3、補(bǔ)充能量

如果不是早飯吃撐了的話，那你在開跑前1小時(shí)至少攝入300卡路里的能量。這頓加餐能保證你的血糖不會(huì)在比賽中過早地降低。

4、吃糖不要吃脂肪

要多吃富含碳水化合物的食物，像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶。記住，是糖在比賽中為你供能，而不是脂肪或蛋白質(zhì)。

5、及時(shí)補(bǔ)給

馬拉松中，補(bǔ)給也很重要。不妨帶一點(diǎn)能量棒或能量膠、糖果、香蕉。這些能量補(bǔ)充能讓你避免抽筋的情況。

6、定時(shí)補(bǔ)水

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，在馬拉松比賽過程中，每15-20分鐘應(yīng)該補(bǔ)充150-350毫升的水。但這需要訓(xùn)練，教會(huì)你的身體逐漸增強(qiáng)吸收水分的能力，在極限奔跑中及時(shí)恢復(fù)流失的體液。

這次的北馬賽場(chǎng)，我們一個(gè)很特別的展臺(tái)?，F(xiàn)場(chǎng)選手憑號(hào)碼牌就可以免費(fèi)領(lǐng)取咖啡。

經(jīng)過細(xì)心探究，我們還真的發(fā)現(xiàn)了咖啡與馬拉松之間的聯(lián)系——那就是非洲大陸。埃塞俄比亞，肯尼亞……這些非洲國(guó)家既是著名的咖啡產(chǎn)地，也是最優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的家鄉(xiāng)。

你是不是已經(jīng)聯(lián)想到了什么？

 “比賽前20分鐘，我通常會(huì)喝一些咖啡”，英國(guó)著名田徑運(yùn)動(dòng)員莫·法拉赫（Mo Farah）在其自傳《雙重野心》（Twin Ambitions）中透露道，“當(dāng)我走上賽場(chǎng)，我能十分明顯地感受到咖啡因的力量?！?/strong>

對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，喝咖啡不單純是為了讓感官更靈敏。適當(dāng)?shù)目Х纫蜻€被越來越多地用來增強(qiáng)耐力性能，尤其是在賽跑的中后期階段。

馬拉松賽道常見的紅牛、部分能量膠也有咖啡因成分?？Х纫虻男Ч艹掷m(xù)大約一個(gè)小時(shí)，但需要大約30到60分鐘的時(shí)間才能在血液里達(dá)到峰值效用。在服用后一個(gè)小時(shí)，咖啡因的興奮效果到達(dá)頂峰，并能持續(xù)2－3小時(shí)，6小時(shí)后逐漸消退。

所以當(dāng)你看到有馬拉松選手選擇喝咖啡時(shí)，一點(diǎn)也不用奇怪。

1、提高耐力，改善成績(jī)

咖啡因能夠通過增加酶活性，消耗更多的脂肪，從而提高跑者的跑步耐力，并且還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，提升跑步時(shí)的專注力，降低比賽受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2、緩解長(zhǎng)跑后的肌肉酸痛

馬拉松跑會(huì)產(chǎn)生大量的自由基破壞身體的細(xì)胞。而咖啡中含有豐富的抗氧化物，有助于降低這種傷害，從而緩解對(duì)長(zhǎng)跑后的肌肉酸痛。

3、緩解壓力，愉悅心情

咖啡的揮發(fā)性芳香化合物對(duì)于我們的情緒有正面的幫助，而且咖啡以助于運(yùn)動(dòng)時(shí)多巴胺的分泌，這些能讓我們心情更愉悅。

4、對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也有幫助！

研究表明，運(yùn)動(dòng)后喝含有碳水化合物和咖啡因飲品的人的糖原恢復(fù)量比那些只喝碳水化合物飲品的人的糖原量要多66%。所以跑后也可以喝杯咖啡來幫助恢復(fù)身體。

想象一下，奔襲數(shù)十公里之后，你來到終點(diǎn)，在長(zhǎng)吁一口氣后，安心坐下享用一杯咖啡，那一刻的香氣和熱氣帶來無限的愉悅與振奮，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)與咖啡因同時(shí)提高了你的多巴胺，緩解了你身心的疲乏...

這一秒，你的幸福無以復(fù)加！

當(dāng)然，咖啡配跑步，也有需要注意的地方：

1、過量的咖啡因有害。

有研究表明，一次性攝入1g會(huì)有顯著不適，10g會(huì)致死。但也不用太擔(dān)心。按照一杯espresso約120mg的咖啡因來計(jì)算，10g大約是一口氣喝83杯咖啡。

每個(gè)人對(duì)于咖啡因的耐受性都不盡相同，若是飲用過量可能會(huì)造成心悸或頻尿等困擾。所以最好在平常訓(xùn)練時(shí)，嘗試找出最適合自己的咖啡因濃度與攝取量，才能有效利用咖啡的優(yōu)點(diǎn)來提升自己跑步時(shí)的表現(xiàn)。

2、拒絕奶精與咖啡伴侶！

其主要由氫化植物油與乳化劑構(gòu)成。過量服用可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、膽固醇增加、細(xì)胞提前衰老。

3、部分人群不宜飲用咖啡

咖啡因不耐受體質(zhì)、失眠患者、貧血患者、孕婦、患高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病者、絕經(jīng)女性、腸胃病患者、維生素B1缺乏者，要慎重選擇喝咖啡。

最后，再?gòu)?qiáng)調(diào)一句：三分練，七分吃，想取得好成績(jī)，一定要注重飲食哦！希望大家都在本次北馬中，完成對(duì)自己的挑戰(zhàn)，在今后的的馬拉松比賽中，能選擇更適合自己的飲食搭配。

【文中數(shù)據(jù)來源】

Cappelletti S, Piacentino D, Fineschi V, et al. Caffeine-Related Deaths: Manner of Deaths and Categories at Risk[J]. Nutrients, 2018, 10(5).

Jokela, S.; Varliainen, A. Caffeine poisoning. Acta Pharmacol. Toxicol. 1959, 15, 331–334.

想get北馬同款，壓碼注冊(cè)，現(xiàn)在還有福利哦