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在開始之前，先來幾個小問題暖身吧！
好！現(xiàn)在假裝挺胸已經(jīng)來不及了！ 恭喜你獲得人類下一個演化階段的門票！  相信從小到大每個人都會被念：“駝背！挺胸！”有時甚至直接會有一雙好心的手伸過來幫你把背夾起來……但大概撐不到五分鐘你就發(fā)現(xiàn)背又彎了回去。這是為什么呢？在講解之前，我要先將主題正名一下。背部可以分為很多區(qū)塊，所以駝背的類型也有很多種，今天要討論的，是上背這一塊的駝背，比較精確的說法是“圓肩”。 圓肩是什么？我們常見的駝背是指胸椎部分弧度過大，背部呈現(xiàn)圓弧形。圓肩指的是雙肩向前向內(nèi)收，從站立側(cè)面看起來，頸部跟背部呈現(xiàn)一個半圓形（看起來像烏龜?shù)牟弊?，也有人叫“烏龜頸、天鵝頸”）。造成圓肩的原因有很多可能。 但不管是什么原因造成的，因為駝背（胸椎過度彎曲），身體為了保持視線的水平，會讓脖子比正常還往前傾（頸椎過度伸展），這個姿勢很像是伸長了脖子想要去看前方的物體。長期習(xí)慣于這種姿勢，會讓頸部與上背的肌肉失調(diào)、過度緊繃或失去張力，導(dǎo)致大家常見的肩頸酸痛，也稱為上交叉癥候群（UpperCrossedSyndrome）。 上交叉癥候群（UpperCrossedSyndrome）  這個癥候的命名來自于產(chǎn)生癥狀的肌群剛好是交叉成一個十字，所以稱為上交叉癥候群。其實看圖的話就很好理解：
當肌肉的原始長度變短，就像被壓縮的彈簧一樣，在活動拉長時容易張力過大、緊繃造成疼痛，進而活動度受限。而如果肌肉的原始長度被拉長，那活動時要再延展的能力有限，強度就會變?nèi)酢?/p> 什么原因會造成圓肩 1.姿勢不良 不良的生活習(xí)慣造成的，對于一般上班族來說，常常是因為工作的區(qū)域位于視線水平面的前下方（看書、寫字、打電腦、玩手機、或者不小心一開就開四小時以上的手術(shù)等），造成身體的擺位往前彎曲。 2.過度訓(xùn)練胸肌 大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。但，忽略訓(xùn)練背肌，造成肌肉發(fā)育失衡，胸肌與背闊肌過度發(fā)達造成肌肉失衡。 3.缺乏自信心 還有另外一種心理學(xué)的說法，認為這是一種缺乏自信心而采取的防衛(wèi)姿勢。 你有圓肩嗎？4個方法測試
站著的時候，肩膀放松，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。
身體靠著一面墻，放輕松站立。正常來說，背部和后腦勺可以同時貼在墻上，若后腦勺貼到墻面有困難，就表示有圓肩。
躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。
這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。 圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽?！?/p> 不只難看！圓肩還有害健康1.頭痛和手臂麻木癥狀 圓肩的輕微癥狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經(jīng)，造成。 2.影響精神狀態(tài) 因頸部過度僵硬，導(dǎo)致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。 3.造成呼吸不順、影響情緒 圓肩讓肩頰骨活動范圍變小，讓胸腔吸氧不足，導(dǎo)致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內(nèi)的廢物排出受阻，累積毒素。 4.不利心臟正常運作 圓肩使橫膈膜處于緊繃狀態(tài)，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。 5.影響睡眠質(zhì)量 大家都知道睡不好對身體負面影響有多大，除了損害健康，也容易讓你發(fā)胖。 有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！ 如何改善治療的準則都是遵循：（1）改善活動度（2）肌力訓(xùn)練 （3）達到穩(wěn)定。所以一開始需要放松緊繃的肌群，然后再針對無力的肌群做訓(xùn)練。 步驟一 放松胸大、胸小肌：可以由伸展拉筋和利用滾筒放松。先用滾筒或是按摩球?qū)⒔钅ふ仇さ牡胤酵崎_再做伸展效果會更好。
 步驟二 放松上斜方肌跟提肩胛?。?strong>因為頸椎的活動度不如肩膀，拉筋有用但效果有限。主要還是需靠按摩來放松，不過要注意的是避免直接使用滾筒來放松頸椎，如果可以用特殊的按摩球就能避開中間棘突的壓迫所造成的不舒服感。下圖是使用花生米按摩球來放松后頸。   步驟三.相當重要的菱形肌！ 強化菱形肌：菱形肌位于背后的兩個肩胛骨之間，在收縮的時候，除了讓肩胛骨后收、內(nèi)轉(zhuǎn)靠近之外，同時也可以伸展胸椎、達到擴胸、挺胸的效果。但菱形肌是屬于小肌群，無法長時間的收縮，單靠它維持挺胸的話，很快肌肉就會無力了。  蝗蟲式：上背部力量器(菱形肌、前鋸肌、斜方肌) 
正因為它是小肌群所以很容易被忽略，菱形肌強化因此格外的重要。此外，用彈力繩來進行菱形肌的收縮訓(xùn)練是一個很好的開始，它可以做單一化肌肉訓(xùn)練并重新讓身體記憶菱形肌收縮的感覺。記?。鹤寖蓚?cè)的肩胛骨盡可能向后碰在一起，同時不能有聳肩的動作。  步驟四 強化頸部深屈?。豪脧椓ё鲎枇τ?xùn)練，頸部往后拮抗彈力帶時記得要收下巴。沒有彈力帶也可以用徒手的方式做訓(xùn)練。  整體胸部和背部的塑形-牛貓式 從你的手和膝蓋，開始彎曲和伸展你的脊椎。重復(fù)10到15次。 姿勢的調(diào)整 找一面墻，試著讓腳跟、臀、肩胛、枕骨（頭部后方）貼著墻壁，頭部可以由收下巴來貼近墻面。進階一點可以做這運動，它是屬于肩胛骨穩(wěn)定運動的一種，可以讓上半身貼在墻上時同時進行胸椎的伸展并喚醒菱形肌。 提示：正確的挺胸動作不是一直讓肩胛骨用力往后夾，因為這樣只會讓菱形肌單獨用力。再強調(diào)一次，菱形肌無法長時間用力收縮！有一個很好用的訓(xùn)練方法，想像胸骨上頂著一杯水，挺胸時想像讓胸骨往上抬但不能讓水傾倒出來，這樣既可以維持正確的姿勢又不會過度使用背肌。 結(jié)語因為科技的進步，圓肩成了一個文明病，不管有沒有在運動都有可能造成圓肩。姿勢調(diào)整雖然沒辦法完全矯正圓肩的狀況，但可以提醒自己在看手機電腦或念書時多注意自己的姿勢。另外，放松緊繃的肌肉可以改善圓肩的狀況，但需要適當?shù)募∪庥?xùn)練來讓姿勢能穩(wěn)定保持在正確的位置。三管齊下才能真正避免肩頸酸痛的困擾。還不想進化到下一階段的人類？那就起身離開電腦和手機好好動一動吧！ |
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