??一、什么是駝背

駝背姿勢(shì)（也稱為胸椎后凸，圓背或駝背）是上背部過(guò)度向前呈圓形的狀態(tài)。胸椎是呈彎曲的（看起來(lái)像字母“C”一樣）。當(dāng)人們出現(xiàn)駝背體態(tài)時(shí)，通常還有可能會(huì)伴隨其他相關(guān)的身體姿勢(shì)問(wèn)題，例如：頭前傾、圓肩、骨盆前傾、骨盆后傾

二、造成駝背的原因

這跟日常的身體姿勢(shì)有很大的關(guān)系，仔細(xì)回想一下自己每天的身體姿勢(shì)是怎樣的，有沒(méi)有保持身體直立、背部有沒(méi)有向前屈？

你在一天中的大部分時(shí)間維持身體姿勢(shì)的狀態(tài)就會(huì)是我們默認(rèn)習(xí)慣的姿勢(shì)狀態(tài)。而大部分人可能都有出現(xiàn)駝背的情況。

注意:駝背也是骨質(zhì)疏松癥和休門式病（青少年胸椎或胸腰椎僵硬型脊柱后凸畸形）的特征。如果你有這些情況，請(qǐng)格外注意做下面的練習(xí)!

我們的身體姿勢(shì)很大程度上會(huì)受到其他方面因素的影響，例如：

（a）自信：缺乏自信心的人通常會(huì)表現(xiàn)出上背部圓肩駝背的身體姿態(tài)。如果你認(rèn)為這是造成你不良體勢(shì)的主要原因，考慮一下如何改變自己，解決這個(gè)問(wèn)題。

（b）腸胃問(wèn)題：當(dāng)你的胃疼時(shí)會(huì)發(fā)生什么?我們采取一種蜷縮/彎腰的姿勢(shì)。考慮解決消化、腹脹、抽筋等問(wèn)題，以幫助改變你駝背的問(wèn)題。

（c）過(guò)多的卷腹：我們都想要在夏天之前練出6塊腹肌，但是會(huì)有什么代價(jià)呢？過(guò)多的仰臥起坐/卷腹會(huì)使腹部肌肉收縮，而腹部肌肉的收縮又會(huì)把上半身拉回懶散的圓形姿勢(shì)（駝背）。

（d）側(cè)身蜷縮睡覺(jué)：尤其是當(dāng)我們以胎兒的姿勢(shì)睡覺(jué)時(shí)，會(huì)影響到身體姿勢(shì)，因此需要注意自己的睡覺(jué)方式。

三、駝背時(shí)肌肉發(fā)生了哪些變化呢？

緊張的肌肉：

胸部前方緊繃的肌肉會(huì)把你向前拉到上背部呈圓形。

• 胸大肌/胸小肌
• 上腹部肌肉
• 前肋間的肌肉

薄弱的肌肉：

胸部后方肌肉薄弱，無(wú)法矯正駝背的姿勢(shì)。

• 讓胸椎后伸的肌群

這些肌肉將在下面的鍛煉方法中詳細(xì)介紹到。

四、你是否出現(xiàn)了駝背的姿勢(shì)？

下面是非?？焖俸?jiǎn)單的檢測(cè)自己是否有出現(xiàn)駝背的方法。

靠墻檢測(cè)：

步驟：

• 背靠墻站立
• 目標(biāo)是使整個(gè)脊柱都平靠在墻面
• 腳后跟離墻面約30厘米

可以完成這個(gè)動(dòng)作嗎？如果不能將整個(gè)背部都貼于墻面、并且脊柱上端大部分離開了墻面，那么你可能是出現(xiàn)了駝背的姿勢(shì)。

注意：不要故意過(guò)度彎曲下背部，使上背部與墻壁接觸。

五、如何矯正駝背姿勢(shì)

1.松解過(guò)緊的肌肉

我們需要對(duì)導(dǎo)致駝背姿勢(shì)的緊張肌肉群進(jìn)行松解。需要：

• 筋膜球球
• 保持放松（如果松解時(shí)肌肉仍然收縮過(guò)緊，那么將會(huì)影響到松解的效果）

A.胸部松解

步驟：

• 將按摩球放于胸部，將整個(gè)身體的重量壓向地面的按摩球上（如上圖）
• 要確認(rèn)松解到了上文中提到的所有目標(biāo)肌群
• 當(dāng)施加壓力時(shí)，可以緩慢地在球上方做輕微的圓周運(yùn)動(dòng)
• 練習(xí)時(shí)每個(gè)區(qū)域至少按壓30-60秒
• 在整個(gè)過(guò)程中都要保持肌肉放松，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

B.上腹部松解

?步驟：

• 把按摩球放于上腹部區(qū)域，將身體重量壓在球上方（如上圖）。
• 確保腹部肌肉是放松狀態(tài)的（提示：深呼吸將會(huì)有助于腹肌的放松）
• 每個(gè)位置至少保持按壓30-60秒
• 慢慢地將球向周圍區(qū)域移動(dòng)

注意：不要給你的腹部施加過(guò)多的壓力!這個(gè)區(qū)域有許多敏感的器官，當(dāng)施加過(guò)多的壓力時(shí)，它們會(huì)受到損害。

2.拉伸

A.胸部拉伸

步驟：

• 將雙手放于門框上（如上圖）
• 向前呈弓箭步
• 應(yīng)該感覺(jué)到肩部、胸部前側(cè)區(qū)域有拉伸感
• 保持拉伸30秒，重復(fù)拉伸3組

B.腹部拉伸

?步驟：

• 保持上圖所示的姿勢(shì)（眼鏡蛇式）
• 目的是感受腹部區(qū)域的深度拉伸
• 增加伸展幅度：當(dāng)你深吸氣時(shí)，讓腹部區(qū)域擴(kuò)張
• 保持30秒，重復(fù)拉伸3組

注意：如果你有任何下背部問(wèn)題的話，不要過(guò)度弓背

3.關(guān)節(jié)靈活性

當(dāng)脊柱的關(guān)節(jié)過(guò)緊時(shí)，它們會(huì)卡在前屈的位置。因此我們需要釋放這些關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，使它們能夠保持在正確的位置上。

A.胸椎旋轉(zhuǎn)

步驟：

• 坐在板凳上
• 雙手向上圖一樣放置
• 旋轉(zhuǎn)脊柱（就是看向身體后方）
• 在活動(dòng)過(guò)程中通過(guò)雙手用力來(lái)施加額外的壓力
• 重復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)30次，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

注意：這項(xiàng)練習(xí)的目的是為了感受上背部的運(yùn)動(dòng)，而不是腰部

B.胸椎伸展

步驟：

• 躺在泡沫軸上（如上圖）
• 向后伸展背部
• 確保你沒(méi)有將下胸腔部擴(kuò)張（不要弓起下背部，只能單獨(dú)使上背部活動(dòng)）
• 保持30秒
• 沿著脊柱上下滾動(dòng)，至少重復(fù)3組

注意：如果使用泡沫軸不舒服的話，試著用更薄的工具（比如卷起的毛巾）

在做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)可能會(huì)感覺(jué)到脊柱擠壓出現(xiàn)彈響，這是很正常的，關(guān)節(jié)在重新調(diào)整排列。

C.靠墻前傾后伸脊柱

步驟：

• 把雙手向上舉，貼于墻面
• 將重量壓在雙手手掌上
• 不要腰部過(guò)度弓起
• 練習(xí)時(shí)，試著保持下胸腔朝下
• 保持30秒，重復(fù)練習(xí)3次

4.力量訓(xùn)練

背部肌肉負(fù)責(zé)維持我們的直立姿勢(shì)，因此需要進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

A.超人式

步驟：

• 俯臥平躺于地面，雙上向前伸展（如上圖）
• 將胸部輕微抬離地面
• 確保下背部肌肉是保持放松的
• 只需要感覺(jué)到肩胛骨兩側(cè)的肌肉是緊張的
• 保持10-20秒，重復(fù)練習(xí)10次

B.俯臥W上推

步驟：

• 俯臥在健身椅或健身球上，保持腹部支撐
• 抬起胸部，使它與地面平行
• 然后將手臂從“W”位置開始移動(dòng)到完全向前伸展開的位置
• 在練習(xí)過(guò)程中要保持下背部肌肉的放松，只需要感受肩胛骨兩側(cè)肌肉的緊張
• 保持10秒，重復(fù)練習(xí)10次

注意：可以在手中握著輕重量的小啞鈴或者其它物品來(lái)增加練習(xí)的難度

C.俯臥直臂后伸

步驟：

• 俯臥在健身椅或瑜伽墊上，保持腹部支撐
• 后下頜讓向后抬起頭，注意不是仰頭，胸口不要離開墊子
• 然后將手臂從身體兩側(cè)向抬起，注意手臂外旋，大拇指保持向上
• 在練習(xí)過(guò)程中要保持下背部肌肉的放松，只需要感受肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉的緊張
• 保持10秒，重復(fù)練習(xí)10次

注意：可以在手中握著輕重量的小啞鈴或者其它物品來(lái)增加練習(xí)的難度

5.最重要的事

我們每天的姿勢(shì)會(huì)決定自己的身體姿態(tài)，不能僅僅通過(guò)這些練習(xí)，然后連續(xù)10個(gè)小時(shí)無(wú)精打采地坐在電腦面前，指望自己的身體姿勢(shì)會(huì)神奇地自動(dòng)修正。因此我們需要時(shí)刻注意保持良好的體態(tài)，這是最重要的一點(diǎn)。