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徒手健身比健身房器械健身要難一些，徒手健身動作絕大部分屬于協(xié)同動作，也就是肌肉參與程度非常高的動作，這就會增加我們的學(xué)習(xí)成本和體能消耗。 所以很多人覺得徒手健身過程比較辛苦，到健身房之后發(fā)現(xiàn)健身沒有那么辛苦了，反而輕松了許多，主要原因就在于心理挫敗感和體能消耗沒有那么大的原因。 多數(shù)人進(jìn)行徒手健身，其實(shí)是沒有方向的，最多也就是知道練胸肌做俯臥撐，練背部做引體向上這類基礎(chǔ)問題。 那今天在這里就要分享關(guān)于徒手健身的四個需要知道的事情，你知道的越多，你的徒手健身過程就會越順利。 徒手增肌和徒手體操的區(qū)別，要知道哪些動作適合增肌，哪些動作適合體操（1）徒手增肌就是徒手練肌肉，增肌訓(xùn)練的目的，就是要把肌肉練到疼為止。這樣你的肌肉纖維才會被撕裂，從而在后期恢復(fù)中增加肌肉量。 增肌動作一般采用穩(wěn)定高、力量發(fā)揮穩(wěn)定的動作，比如單手俯臥撐和雙手俯臥撐相比較，雙手俯臥撐就是徒手增肌動作，單手俯臥撐增肌效果不如雙手俯臥撐，因?yàn)榫_性差、穩(wěn)定性低，而且數(shù)量也比較少，也沒辦法做負(fù)重。 （2）徒手體操，包括街頭健身、瑜伽、體能訓(xùn)練等等都屬于體操訓(xùn)練體系，體操就是雜技，以挑戰(zhàn)高難度徒手動作為主。 徒手體操的基礎(chǔ)訓(xùn)練以平衡力、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主，所以像倒立、單腿深蹲以及爆發(fā)性訓(xùn)練，都適合徒手體操來選用。 徒手健身一定要了解退階動作，退階動作就是退一難度的動作無論是徒手體操還是徒手增肌，都具有相當(dāng)高的門檻存在，所以不是每一個動作都能直接上手，這是徒手健身的一大特色。 如果一個動作你不能上手怎么辦？那就要選擇退階動作來逐漸熟悉發(fā)力和增長力量。記住，除非你基礎(chǔ)很差，否則不建議用器械動作來作為徒手動作的學(xué)習(xí)項(xiàng)目，比如引體向上退階動作，就不要用彎舉來學(xué)習(xí)，而是要用反向劃船這個動作。 在選擇退階動作的時候，要讓退階動作和目標(biāo)動作接近，主要有兩點(diǎn)，第一點(diǎn)是肌肉刺激接近，比如俯臥撐鍛煉胸肌，跪姿俯臥撐也鍛煉胸肌，所以用跪姿俯臥撐作為俯臥撐的退階動作。 第二是關(guān)節(jié)接近，也就是想要學(xué)會更難的徒手動作，你得把相關(guān)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性提上去，比如人體旗幟這個動作，你就可以用單手懸吊來作為退階訓(xùn)練。 徒手健身中很多動作都不能力竭，很多人徒手健身受傷原因就是肌肉力竭肌肉力竭就是肌肉完全沒力氣了，在我們增肌的時候，肌肉力竭是一件好事，因?yàn)檫@可以拖垮肌肉強(qiáng)度，從而撕裂肌肉纖維。 但是無論是徒手增肌或者徒手體操，都不建議力竭，比如很多人在做引體向上的時候，肩膀或者脖子拉傷了，疼了半個月，這就是由于肌肉力竭還強(qiáng)行掙扎導(dǎo)致的。 徒手健身要留三分力，其實(shí)哪怕你就是不力竭，肌肉還是會長，力量照樣提升，只不過力竭效果會更好一點(diǎn)，但是為了避免受傷，徒手健身不要力竭。 當(dāng)然了，對于一些簡單動作，比如俯臥撐、卷腹之類的動作，力竭也就無非是趴在地上，風(fēng)險較小，但是對于體重較大的人來說，所有徒手健身動作都不要力竭。 徒手健身依賴關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)不能疼，一疼就休息，不休就受傷徒手健身比器械健身更依賴關(guān)節(jié)，因?yàn)橥绞纸∩肀容^復(fù)雜，越是復(fù)雜的動作越需要穩(wěn)定性，那關(guān)節(jié)作為肌肉的支點(diǎn)，它就在穩(wěn)定性維持中非常重要。 徒手健身的時候，關(guān)節(jié)是不能疼的，肌肉可以酸痛，但是關(guān)節(jié)絕對不能疼。關(guān)節(jié)只要一疼就是受傷，當(dāng)你關(guān)節(jié)疼的時候不要扛，直接休息，不休息的話就會導(dǎo)致積傷。 在這里有三個關(guān)節(jié)需要你注意，第一個是手腕，手腕受傷最為常見，積傷康復(fù)時間在4個月左右。第二個是膝蓋，膝蓋積傷恢復(fù)在六個月左右。第三個是就是手肘，積傷恢復(fù)在2個月左右。 而對于腰椎和肩關(guān)節(jié)來說，由于上面附著著三角肌和豎脊肌的原因，疼不一定就是受傷了，也有可能是肌肉酸痛，所以不作為判斷受傷的依據(jù)。 如果你正處于徒手健身的入門階段，你可以將上述四件事情套用在你的徒手健身過程中，這會讓你的徒手健身少走很多彎路，并且提高徒手健身效率，預(yù)防徒手健身受傷。 |
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