謝謝邀請！

很高興能回答這個問題，我本身就是一個徒手愛好者，下圖是本人的徒手健身成果。

引體向上

引體向上是非常好的鍛煉背部肌肉的動作，即使在健身房，大家也都會用這個動作進行背部訓練，它對于背的寬度塑造很完美，但對于背的厚度肯定不如劃船來的好。

怎么利用引體向上打造好的背部。

• 一定要多組數(shù)，去健身房進行背部訓練的，通常會采用4～5個動作，每個動作4組，而徒手健身，只有引體向上，那么在組數(shù)上也不能少。本人通常背部訓練，引體向上20組。
• 變化引體向上的方式，我通常會采用寬握五組，正常握距五組，對握五組（在云梯上面），反握五組，從不同角度刺激背部肌肉。
  
  

俯臥撐

俯臥撐是很好的胸部訓練動作，但是我的胸部訓練會加入雙杠臂屈伸。徒手胸部訓練早點

• 還是組數(shù)，你無法選擇更多的器械，在訓練容量上一定要加強。通常，屈臂10組，俯臥撐10組。
• 動作要點，要想達到一個很好的肌肥大訓練，即使在徒手訓練當中，也要注意肌肉發(fā)力感覺，例如：臂屈伸要抬頭挺胸，感受胸大肌發(fā)力，俯臥撐也一樣，要去感受胸大肌的發(fā)力，并且俯臥撐要不斷改變雙手的距離來刺激不同的部位徒手訓練要想更全面，當然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的訓練，當然，這些可以通過一對啞鈴就可以完成。