很多健身的朋友在接觸了器械訓(xùn)練后，會(huì)慢慢疏遠(yuǎn)徒手訓(xùn)練。因?yàn)榇_實(shí)在發(fā)展力量和肌肉方面，徒手訓(xùn)練的效果較器械訓(xùn)練差一些，但不可否認(rèn)的是徒手訓(xùn)練依然有其巨大的健身價(jià)值，二者可以互相補(bǔ)充，但絕對(duì)不能互相替代。

1、首先，咱們總有一些時(shí)候因?yàn)楦鞣N原因無(wú)法進(jìn)入健身房，比如各種小長(zhǎng)假和長(zhǎng)假，大家外出或者回家，或者健身房不開(kāi)放的日子。徒手訓(xùn)練雖然不能替代健身房的各種器械，但它卻能使你保持一個(gè)好的身體狀態(tài)，訓(xùn)練狀態(tài)。

2、徒手訓(xùn)練是很多人進(jìn)入健身坑的初始階段，我相信世界上沒(méi)有人是先去健身房學(xué)習(xí)的臥推，后在體育課上學(xué)習(xí)的俯臥撐。即使徒手訓(xùn)練，在很多人健身初期也能給訓(xùn)練者帶來(lái)力量上，肌肉上，體力上的巨大增長(zhǎng)。

3、徒手訓(xùn)練在增加訓(xùn)練者的肌耐力，體力方面，效果并不輸器械訓(xùn)練，時(shí)至今日，大多數(shù)部隊(duì)體能訓(xùn)練中也是以心肺耐力和肌肉耐力為主，心肺耐力各種跑，肌耐力則是各種俯臥撐卷腹單雙杠等。

4、即使對(duì)于癡迷于增肌或者力量訓(xùn)練的健身者來(lái)說(shuō)，很多徒手訓(xùn)練也是相當(dāng)不錯(cuò)的熱身選擇。

5、對(duì)于身體條件處于劣勢(shì)的女性健身者，很多徒手訓(xùn)練效果比擺弄器械還要好。

6、徒手訓(xùn)練的高階訓(xùn)練難度也是非常大的！你甚至無(wú)法確定“街頭健身”是源于徒手健身還是體操?！岸硎酵ι怼钡碾y度對(duì)很多人來(lái)說(shuō)并不比臥推三個(gè)大片（140kg）輕松，都是要付出努力和汗水的。

本文主旨就是幫眾多懶人精選動(dòng)作，選取綜合來(lái)講價(jià)值最大最容易上手的徒手訓(xùn)練動(dòng)作呈現(xiàn)給大家，不過(guò)多的對(duì)動(dòng)作進(jìn)行講解。

1.俯臥撐，徒手訓(xùn)練王牌中的王牌，針對(duì)目標(biāo)：胸，肩，肱三頭肌

俯臥撐是最棒的徒手訓(xùn)練動(dòng)作能練到幾乎整個(gè)上半身，主要針對(duì)胸肩肱三的訓(xùn)練。有無(wú)數(shù)種變化做法和進(jìn)階，通過(guò)各種變化可以側(cè)重訓(xùn)練到胸肌各個(gè)點(diǎn)和肩，臂。訓(xùn)練者可以不斷學(xué)習(xí)嘗試。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)只需要先練習(xí)常見(jiàn)的高中低位，寬中窄距的俯臥撐即可。他們是俯臥撐中最簡(jiǎn)單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側(cè)重刺激肱三頭?。弘p手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力，距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。

其他常見(jiàn)變式： 擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。 單手俯臥撐：做俯臥撐很輕松了，可以做單手俯臥撐。

偏重俯臥撐:難度介于單手和雙手之間，把重心往單側(cè)手移動(dòng)即可。

高難度俯臥撐：倒立撐，胸部發(fā)力較少，壓力更多的轉(zhuǎn)移到了肩部和肱三頭肌。

超高難度俯臥撐：俄式挺身，街健大神標(biāo)配！

2.引體向上，最好的背部訓(xùn)練，針對(duì)目標(biāo)：背，手臂

如果說(shuō)俯臥撐訓(xùn)練了上肢“推”的功能，那引體向上就很好的鍛煉到了上肢“拉”的功能。引體向上是最好的的鍛煉背部的方法，同時(shí)也能練習(xí)到整個(gè)手臂抓握和做肘屈的力量。因此能很直觀的展現(xiàn)上肢的力量，相較于俯臥撐，引體向上的難度更大一些。因?yàn)閯?dòng)作要克服的阻力幾乎是全身的重力。

引體向上雖然要借助單杠或者其他需要支撐體重的東西如樹(shù)枝，墻沿，門框等，但仍屬于徒手訓(xùn)練。由于引體向上難度較大，初學(xué)者及或體重較大的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或找人助力或者做引體向上的退階水平引體。

3.徒手深蹲和箭步蹲，針對(duì)目標(biāo)：整個(gè)腿部

沒(méi)有額外的負(fù)重，咱們相對(duì)發(fā)達(dá)的大腿確實(shí)很難受到強(qiáng)烈刺激從而得到增長(zhǎng)。在我看來(lái)徒手訓(xùn)練，靜力訓(xùn)練等能使腿部肌肉變得非常強(qiáng)壯的說(shuō)法就是扯淡。但是比如扎馬步，靜蹲這種動(dòng)作能刺激大腿肌肉的毛細(xì)血管增生，加強(qiáng)肌肉耐力。徒手深蹲和箭步蹲在保持大腿健康狀態(tài)和加強(qiáng)大腿肌耐力和運(yùn)動(dòng)能力方面效果還是非常棒的。

徒手深蹲和箭步蹲都是非常好的復(fù)合動(dòng)作，跟俯臥撐一樣，通過(guò)調(diào)整技術(shù)動(dòng)作，能夠刺激到整個(gè)腿部和臀部。徒手訓(xùn)練的話盡可能多組數(shù)多次數(shù)的去做。

即使是在家中，我們也比較好找到杠鈴啞鈴以外的替代品，如桶裝水。另外還可以嘗試他們的進(jìn)階版本單腿深蹲和箭步蹲跳。

單腿深蹲：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了，就可以不用手扶做單腿深蹲了，主要練大腿股四頭肌。

 箭步蹲跳：蹲下后，快速起跳，同時(shí)雙手雙腿交替擺動(dòng)，交替進(jìn)行，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

4.卷腹和“兩頭起”，針對(duì)目標(biāo)：腹部

腹肌訓(xùn)練跟別的部位不一樣，是最適合徒手訓(xùn)練的，很多腹肌訓(xùn)練器械反而是華而不實(shí)的東西。

在我看來(lái)，訓(xùn)練腹肌有張瑜伽墊就行了。因?yàn)楦辜∮?xùn)練動(dòng)作太多，個(gè)人只給大家簡(jiǎn)述兩種我最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作。大家可以根據(jù)自己的喜好去做別的動(dòng)作，只要您覺(jué)得有效就行。

仰臥卷腹：這個(gè)動(dòng)作的就是前半程傳統(tǒng)的仰臥起坐，能感覺(jué)到發(fā)力點(diǎn)在上腹肌而不是整個(gè)腰腹那說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作基本就沒(méi)毛病了。同時(shí)還要注意下巴不要緊扣，雙手不要扣頭。

仰臥兩頭起：就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

直腿的“兩頭起”會(huì)很大程度的募集到髂腰肌，個(gè)人想給大家分享的經(jīng)驗(yàn)就是動(dòng)作過(guò)程中微屈膝屈髖，控制身體使整個(gè)腹直肌去發(fā)力。

5.最強(qiáng)燃脂動(dòng)作波比跳

個(gè)人認(rèn)為最好最累的體能訓(xùn)練動(dòng)作。

6.核心訓(xùn)練平板支撐

非常流行的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作。

以上都是我個(gè)人給大家推薦的代表性的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)都可以單拿出來(lái)長(zhǎng)篇大論。這些動(dòng)作不僅可以使訓(xùn)練者增加肌肉肌力肌耐力，更多的是可以增加訓(xùn)練者的綜合運(yùn)動(dòng)能力。也是器械訓(xùn)練很好的的熱身和補(bǔ)充。

多做些徒手訓(xùn)練，你的肌肉不僅更強(qiáng)健而且能更靈活。