導(dǎo)語

酸痛這神奇的東西一直伴隨著我們，想必所有人都經(jīng)歷過”肌肉酸痛”，無論有沒有健身的習(xí)慣。這次我們先來認(rèn)識一下什么是”酸痛”，該怎么做好準(zhǔn)備和正確應(yīng)付，以及怎么調(diào)整訓(xùn)練等各種建議。

什么是“酸痛”？

絕大多數(shù)訓(xùn)練者對于酸痛都有一定的認(rèn)識和研究，人們認(rèn)為這是肌纖維中基本收縮單元的炎癥造成的，肌肉酸痛對抗炎療法的良好反應(yīng)傾向與支持這個理論。因為太多人在很長一段時間內(nèi)都持續(xù)有著肌肉酸痛的感覺，所以很多有關(guān)它的誤解也流傳起來。不過可以確定的是，乳酸（肌肉收縮時產(chǎn)生的一種臨時性副產(chǎn)物）與肌肉酸痛沒有關(guān)系

什么時候會產(chǎn)生“酸痛”？

當(dāng)我們身體做了一些它還沒有適應(yīng)的事情時，肌肉酸痛就會產(chǎn)生。比如，沒有正確安排好長期休息后的第一次訓(xùn)練，這時候就很有可能出現(xiàn)非常劇烈的酸痛。

一般來說，酸痛通常是延遲的，并且出現(xiàn)在鍛煉后的“12-48”小時，具體時間取決于訓(xùn)練者的年齡、訓(xùn)練水平、所完成練習(xí)的性質(zhì)還有訓(xùn)練量。任何時候當(dāng)你改變了訓(xùn)練計劃——無論是提高了訓(xùn)練量，還是改變了訓(xùn)練強度以及內(nèi)容，通常都會產(chǎn)生酸痛。

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什么練習(xí)是造成“酸痛”的主力軍？

在所有訓(xùn)練動作中，產(chǎn)生酸痛感最多的部分是離心階段，或者說“反向”過程，比如引體向上的下降、俯臥撐的下降，因為這個階段肌肉是在克服重力條件下被拉長，而不是縮短，肌纖維中的收縮部分在拉伸時受到了刺激。大多數(shù)徒手訓(xùn)練者訓(xùn)練后感受到劇烈的酸痛，都是因為這一次訓(xùn)練中包含了大強度或者大訓(xùn)練量的“離心階段”，但你們懂的，這是不可避免的，因為每一次動作反復(fù)都有離心階段。

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“酸痛”的時候，還能再練嗎？

我估計這個話題是最多人關(guān)注的。答案是——偶爾產(chǎn)生的強烈酸痛感（即不是非常極端），其實對訓(xùn)練沒有影響。如果你現(xiàn)在的酸痛，是影響到正常動作幅度的“極端酸痛”，那么必須要區(qū)別對待，必須要小心并且充分地?zé)嵘碇鬀Q定是否要帶著酸痛感繼續(xù)訓(xùn)練。但一般來說，如果熱身活動使動作回復(fù)到了正常的動作幅度，你就可以繼續(xù)這次訓(xùn)練。

不過從長期來說，如果你確定當(dāng)下這種酸痛感，是由于前幾次訓(xùn)練后身體累計的恢復(fù)不足所導(dǎo)致的，那么可能需要調(diào)整訓(xùn)練計劃或者是身體的恢復(fù)策略。

我對酸痛的建議

我并不是一個喜歡酸痛的人。但我對酸痛有非常深刻的見解，講真，“全身上下”的肌肉群，我都體驗過酸痛。包括背闊肌，小腿，前臂，甚至是斜方肌這些非常難感到酸痛的地方……我現(xiàn)在雙腿就在酸痛著，昨天各種負(fù)重深蹲、負(fù)重箭步蹲、還有羅馬尼亞硬拉，可能是由于第一次這么標(biāo)準(zhǔn)（但有點勉強）地完成下肢訓(xùn)練任務(wù)。

在徒手訓(xùn)練方面，我給大家的建議是：酸痛可以，但不要嘗試挑戰(zhàn)極端酸痛。意思就是，我們需要控制我們的訓(xùn)練量。假設(shè)你不久前才突破了一組10個俯臥撐，然后今天就在一個時間段內(nèi)，套上耳機，像打了雞血一樣，各種力竭后間歇，不斷咬牙，整整做足了200個俯臥撐然后攤倒在地！——別想著一周內(nèi)再練習(xí)俯臥撐了。

有些人會說“你難道練完之后不拉伸嗎？”——決定酸痛的是你的訓(xùn)練量，而不是拉伸與否——就像影響健康的是你的生活，而不是生病之后的治療。當(dāng)然拉伸可以在一定程度上緩解，但絕對不是神藥。所以我的建議是：

?努力完成自己訓(xùn)練計劃，并且一點點增加難度。

?如果偶爾出現(xiàn)了輕度的肌肉酸痛，正常，多按按，多捏捏，多睡覺！可以考慮在“快徹底消退”時恢復(fù)該練習(xí)。

?如果出現(xiàn)了極端的肌肉酸痛，冷靜，思考為什么。沒有熱身？沒有拉伸？訓(xùn)練量太大？不太適應(yīng)這種練習(xí)？——然后作出調(diào)整

?經(jīng)常改變訓(xùn)練方式=經(jīng)常酸痛。

結(jié)語

如果你沒有努力訓(xùn)練到偶然產(chǎn)生酸痛感的程度，并因為它而停止訓(xùn)練，那你的訓(xùn)練就談不上很努力。

徒手，為更強而戰(zhàn)