人們生活質量的提高后，想必對健身并不陌生了。越來越多的人加入了健身的行列中，養(yǎng)成一個好的鍛煉習慣有時候去不了健身房，也不會影響你的鍛煉。沒時間，沒器械，也阻止不了你鍛煉的欲望。

各種訓練都有自己的優(yōu)缺點，徒手訓練也不意外。它的優(yōu)點是，靠自己的自重來訓練，方便，可隨時隨地訓練，非常符合現(xiàn)在人們忙碌的生活習慣，同時也能達到鍛煉肌肉，燃脂減肥的效果，深受大家的喜愛。

徒手健身動作很多，但其實做好這五個基礎動作就可以了。

一:引體向上

引體向上是一項動作看似很簡單，但鍛煉效果極佳的運動。它能有效訓練背后和手臂肌肉，是一項難度高、強度較大的健身運動，對于新手，剛開始可能連一個都做不了。堅持引體向上，有助于調整腰椎頸椎，避免腰肌勞損，有利于身體健康，也能較大增強身體各部分機能。

二:深蹲

深蹲被稱為健身運動的王牌動作，健身界有著這樣一句話。無深蹲不健身，但是很多人卻對深蹲望而止步，就這樣他們失去了最強有力的鍛煉武器。很多人因為對深蹲的誤解很深，所以產生了畏懼感或者抗拒。所以有很大一部分健身初學者和練過一段時間的人都不想練深蹲，即使練腿也只做一做腿屈伸、腿舉等動作。這樣做是極不利于腿部的發(fā)展和整體肌肉的發(fā)展的。

三:倒立

倒立可以幫助內臟器官恢復正常位置，增強其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機會。同時防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態(tài)。倒立可以延緩衰老，增神提志，是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病的有效鍛煉方法。

四:俯臥撐

俯臥撐無愧為徒手健身的王牌動作，每天做上百來個就能很好的鍛煉到胸大肌、肱三頭肌和腰腹部肌肉，是一種比較全面的健身動作。用俯臥撐鍛煉身體時要注意，動作一定要保持標準，速度切忌過快，身體下落時胸部與地面接觸，身體上升時手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。

五:單杠舉腿

腹肌長在心窩到肚臍之間的肚皮下，格子塊腹肌代表著健美、力量，還有性的誘惑。腹肌的鍛煉運動簡單、只能完成收縮，所以通常外觀不明顯。若要使腹肌飽滿隆起，就得加強腹肌鍛煉：單杠懸垂舉腿，就是一個很好的收腹動作。