最近一條新聞又霸占了熱搜榜，說的是一些違法停車還有廣場舞霸占了公眾的健身器材場地，導(dǎo)致大眾無法使用而引發(fā)的糾紛。事情一出又在網(wǎng)上引起了一番罵戰(zhàn)，有的指責(zé)非法停車的司機，有的指責(zé)老人霸占場地，更有人抱怨自己不該去哪里健身了！

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大家還記得上次“廣場舞大爺搶奪籃球場圍毆打球小伙”事件嗎？

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這個事件到現(xiàn)在雙方還鬧得不可開交，相信許多人也遇到過跑步場地被占領(lǐng)、單雙杠被當成晾衣架、或是因為出差導(dǎo)致沒場地健身的囧境。許多人認為一定要有器械還是在健身房才能練出一身好肌肉。NONONO！你認為肌肉只有擼鐵，那就是大錯特錯了。

其實徒手也能虐出一身肌

增加肌肉量的重點在于給肌肉'漸進超負荷（progressive overload）'以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當，徒手訓(xùn)練是可以達到這樣的效果的。

這個漸進超負荷可以是重量、組數(shù)、反復(fù)次數(shù)。我們可以為自己安排一份徒手計劃，一開始次數(shù)少一點組數(shù)少一點，等到了一定階段，提高次數(shù)和組數(shù)循環(huán)漸進的方式讓你肌肉也可以跟在健身房一樣持續(xù)上漲！

其實，只要方法有了，在家里面你也能練出一身完美的強健肌肉，不信跟著小編一起來練練！

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男士徒手健身計劃

每個動作完成15~25次（依照個人能力），共3組，組間休息60秒，每周完成3-5次。

1、箭步蹲行走

2、超人兩頭起

3、寬距俯臥撐

4、鉆石俯臥撐

5、仰臥觸地

6、V字兩頭起

7、仰臥腿舉

8、俯臥撐跳遠

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女士徒手健身計劃

女士要求相對低一些，每個動作完成10~15次，共三組，組間休息60~120秒，每周完成3-5次。

1、箭步蹲 

2、開合跳

3、簡易波比跳

4、跪式俯臥撐

5、單腿臀橋

6、后踢腿跑

7、俯身后踢腿

這套超燃居家健身訓(xùn)練，強健肌肉就是這么簡單！想要擁有一身好肌肉的朋友們，就試一試吧。