經(jīng)過(guò)幾百萬(wàn)年的進(jìn)化，我們的身體已經(jīng)形成了一套相當(dāng)復(fù)雜的體重和脂肪調(diào)控機(jī)制。簡(jiǎn)單地說(shuō)，當(dāng)身體適應(yīng)了你現(xiàn)在的體重時(shí)，它就會(huì)想盡辦法，讓熱量只進(jìn)不出、只加不減，讓你的體重盡量維持在現(xiàn)在的這個(gè)點(diǎn)上。這是因?yàn)椋瑹崃繉?duì)我們的身體來(lái)說(shuō)，非常珍貴。

節(jié)食或大量的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑40分鐘，雖然能在短時(shí)間內(nèi)降低你的體重，但由于身體總是想著回到原先的體重，它就會(huì)調(diào)整激素分泌，促使你吃得更多，把缺失的熱量補(bǔ)回來(lái)。這就是為什么，節(jié)食期間你永遠(yuǎn)管不住對(duì)甜食辣條小龍蝦的渴望，不由自主地陷入“節(jié)食，再暴食”的循環(huán)；這也是為什么，從長(zhǎng)期來(lái)看節(jié)食反而會(huì)讓人反彈增重。更要命的是，當(dāng)你因?yàn)楣?jié)食，攝入的熱量突然減少的時(shí)候，身體就會(huì)以為：不得了啦！大饑荒來(lái)啦！它就會(huì)更加精打細(xì)算地控制熱量支出，克扣你的智商和免疫力，讓你不但變蠢，還變得體弱多病。所以，你可千萬(wàn)不要再節(jié)食減肥了！

另外，長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，其實(shí)非常不適合體形比較胖的人，因?yàn)榕懿綍r(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力會(huì)達(dá)到自身體重的2~8倍，對(duì)于超重者的身體來(lái)說(shuō)，這是難以承受的負(fù)荷。

作者告訴我們，身體的脂肪含量，并不受實(shí)際熱量攝入和消耗的影響。決定身體脂肪含量的，是身體對(duì)整個(gè)人體質(zhì)的評(píng)估。

舉個(gè)例子，假設(shè)你先前的體脂含量是30%，節(jié)食一段時(shí)間，或每天慢跑40分鐘，也許體重降了，但體脂含量還是30%——你其實(shí)只是變成了一個(gè)小號(hào)的胖子而已。

我們要做的，是徹底改變體質(zhì)。這就要求我們必須在減少脂肪的同時(shí)，增加身體的肌肉含量。肌肉占的比重多了，脂肪占的比重才會(huì)降低，這樣我們的體質(zhì)才會(huì)徹底發(fā)生變化，成為一個(gè)真正的瘦子。

同時(shí)啊，增加肌肉含量還有別的好處。肌肉是人體的耗能大戶，同等條件下，肌肉能比脂肪多消耗將近4倍的能量！增加肌肉，一方面可以提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在靜止?fàn)顟B(tài)下燃燒更多脂肪，也就是讓你坐著、躺著都會(huì)瘦。另一方面，增加肌肉還能刺激身體分泌一種減脂的激素，促使脂肪更快燃燒。

也就是說(shuō)，想要身體健康、體態(tài)健美，就要增加肌肉、減少脂肪，這樣不但能夠改變身材外形，還能夠改變你的體質(zhì)，從根本上讓你擁有好身材。

HIIT的意思是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”，它指的是進(jìn)行多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間，穿插較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息，形成間歇期。

換句話說(shuō)，HIIT就是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間歇交替的訓(xùn)練方式。只要運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度是高低交替的，都可以看成廣義上的HIIT。舉個(gè)例子，你早上晨跑時(shí)，快跑一會(huì)兒、慢跑一會(huì)兒，或者騎車時(shí)，沖刺與慢速騎交替，都可以被看作HIIT訓(xùn)練。

那么HIIT訓(xùn)練法都有哪些特點(diǎn)呢？主要有這么兩點(diǎn)：

一是高強(qiáng)度：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極大，每次都要達(dá)到最大或至少接近最大運(yùn)動(dòng)能力。

比如說(shuō)百米沖刺時(shí)，咬著牙，拼盡全身力氣沖刺的強(qiáng)度，就是達(dá)到了最大運(yùn)動(dòng)能力。

二是間歇性：兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間，要留出短暫的休息時(shí)間。一個(gè)低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的間歇期，可以減少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適感。

你可能會(huì)想，這HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這么大，我能堅(jiān)持得下來(lái)嗎？其實(shí)，HIIT雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間很短，又有間歇期可以適當(dāng)休息。相對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，比如一兩個(gè)小時(shí)的慢跑，HIIT反而更容易讓人堅(jiān)持下來(lái)。

現(xiàn)在你已經(jīng)知道了HIIT是什么，下面我來(lái)給你說(shuō)說(shuō)，為什么HIIT 訓(xùn)練法的效果這么好？

我為你總結(jié)了兩個(gè)原因。做完HIIT訓(xùn)練以后，一方面，燃燒脂肪的時(shí)間特別長(zhǎng)；另一方面，燃燒脂肪的總量特別多。

先來(lái)說(shuō)說(shuō)第一點(diǎn)，HIIT訓(xùn)練法燃燒脂肪的時(shí)間特別長(zhǎng)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于強(qiáng)度一成不變的運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的減脂效果，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束72個(gè)小時(shí)后仍然很明顯。換句話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，減脂三整天，簡(jiǎn)直不要太劃算。

此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)身體分泌兩種促進(jìn)減脂的激素，而慢跑等長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，由于強(qiáng)度一直比較低，不會(huì)大量促進(jìn)這些激素的分泌，減脂效果也就相對(duì)差了。

再來(lái)看看第二點(diǎn)：HIIT訓(xùn)練法燃燒脂肪的總量特別多。

在我們的傳統(tǒng)印象里，持續(xù)運(yùn)動(dòng)才能不斷消耗脂肪?？蓪?shí)際情況是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后休息一下，反而能讓脂肪消耗得更多！學(xué)者研究了持續(xù)60分鐘的無(wú)間歇騎車運(yùn)動(dòng)，和每隔30分鐘休息一次的有間歇騎車運(yùn)動(dòng)，對(duì)比發(fā)現(xiàn)，有間歇運(yùn)動(dòng)中燃燒的脂肪更多。

這是怎么一回事呢？背后的奧秘，就是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。

在有氧運(yùn)動(dòng)，比如速度較慢的跑步、自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，身體能夠及時(shí)地獲得大量的氧氣，氧化分解體內(nèi)的脂肪和糖，來(lái)獲得能量。但是在你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，比如在健身房做一個(gè)負(fù)重一百公斤的深蹲，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度很高，身體一時(shí)間得不到足夠的氧氣來(lái)分解脂肪，只能在無(wú)氧的情況下消耗糖，來(lái)獲取能量了。但問(wèn)題是，身體并不喜歡你用它的糖來(lái)運(yùn)動(dòng)，身體總想著：糖這玩意兒這么好用，我還想存著，以防不時(shí)之需呢。你只能苦苦哀求身體，把糖先借給你。等你運(yùn)動(dòng)完了，再燃燒脂肪，拿脂肪的熱量來(lái)還。相當(dāng)于說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，你欠了能量債，運(yùn)動(dòng)后，你就要大量消耗脂肪，把能量還給身體。

這就是間歇休息不但不會(huì)削弱減肥的效果，反而會(huì)增加脂肪消耗量的原因。

另外，HIIT運(yùn)動(dòng)，比有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的肌肉更少，甚至在某種程度上，還可以增加肌肉。我們說(shuō)過(guò)，肌肉是身體的耗能大戶，增加肌肉就是增加基礎(chǔ)代謝，也就是增加你躺著也減肥的能力。做完HIIT，即使你坐在那看電視，吃東西，也在消耗熱量與脂肪，也就是說(shuō)，你從根本上改變了你的體質(zhì)。

除了增肌減脂效果更好以外，做HIIT訓(xùn)練還比做有氧運(yùn)動(dòng)更讓人快樂(lè)。有不少研究發(fā)現(xiàn)，做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，獲得的愉悅感比中等強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)更多。也就是說(shuō)，HIIT比長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持，這就提高了運(yùn)動(dòng)塑形的成功率。

作者貼心地給我們提供了兩個(gè)現(xiàn)成的訓(xùn)練計(jì)劃——一個(gè)主打減脂，一個(gè)主打塑形。如果你是第一次做HIIT，建議你先用80%的力氣，做個(gè)開(kāi)頭。如果感覺(jué)能適應(yīng)，再做完一整套；如果感覺(jué)有點(diǎn)吃力，就每組動(dòng)作只做三分之一，等身體適應(yīng)了再逐漸增加強(qiáng)度。一定不要急于求成，先動(dòng)起來(lái)，再慢慢加量。堅(jiān)持下去，好身材自然會(huì)有的。

另外千萬(wàn)要注意，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)任何身體不適，一定要立刻停止，及時(shí)就醫(yī)。

下面，我先來(lái)給你講講主打減脂的計(jì)劃：爬樓梯。千萬(wàn)別小看了這個(gè)動(dòng)作，爬樓梯不但靈活、方便、成本低，而且熱量消耗大得超乎想象。有多大呢？勻速爬樓梯消耗的熱量，比同等時(shí)間內(nèi)的慢跑還要高。

聽(tīng)到這兒你可能會(huì)問(wèn)，我聽(tīng)別人說(shuō)，爬樓很傷膝蓋啊？其實(shí)，只要姿勢(shì)正確，上樓梯對(duì)膝蓋的損傷甚至比跑步還小。不過(guò)，下樓梯就是另一碼事了，因?yàn)橄聵菚r(shí)膝蓋會(huì)直接承受數(shù)倍于體重的沖擊，受損的可能性更大。所以，做爬樓梯訓(xùn)練時(shí)，切記：我們只上樓，下樓這種事交給電梯去做就可以了。

前面我說(shuō)過(guò)，“只要姿勢(shì)正確，爬樓梯對(duì)膝蓋的傷害其實(shí)很小。”那么怎么樣才算姿勢(shì)正確呢？主要有這么四個(gè)要點(diǎn)：第一是每次上兩個(gè)臺(tái)階，這樣能更好地刺激到臀部的肌肉，練出翹臀；第二是背部要挺直；第三是提腳的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖；第四是，一邊爬一邊在心里默念：“用臀部發(fā)力、用臀部發(fā)力……”像這樣提醒你自己發(fā)力的部位，才能用對(duì)力氣，提升健身效果。

至于如何用臀部發(fā)力，我在文稿中為你準(zhǔn)備了一張訓(xùn)練示意圖，圖上為你展示了“半蹲側(cè)向行走”這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，它是一個(gè)專門刺激臀部的動(dòng)作。你可以做這個(gè)動(dòng)作，找一找臀部發(fā)力的感覺(jué)。

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前面我還說(shuō)到，HIIT訓(xùn)練法的精髓是交替進(jìn)行高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以你可以根據(jù)自己的實(shí)際速度，定義出高、中、低三種速度區(qū)間，按照這三種速度交替向上爬，比如第一層樓很快、第二層樓速度中等、第三層樓速度較慢，只要兩種速度不重復(fù)就行。

至于訓(xùn)練量，建議你每次爬大約100層樓。比如說(shuō)你爬的樓有20層，那就爬5趟，有10層，那就爬10趟。訓(xùn)練的頻率是每周3次，每次半小時(shí)左右。

這里特別提醒一下，如果你的膝蓋不是太好，建議你咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)后再?zèng)Q定要不要爬樓梯。

現(xiàn)在，我們?cè)賮?lái)學(xué)習(xí)另一套主打塑形的訓(xùn)練計(jì)劃，那就是室內(nèi)懶人操。

這里，作者為你提供了5套簡(jiǎn)單易學(xué)的室內(nèi)懶人操，我將每一套的詳細(xì)圖文教程都放在了文稿里。在每一套操里，我都給你介紹了3個(gè)動(dòng)作，這3個(gè)動(dòng)作為一組，連續(xù)做4組，就算做完了一套操。你可以輪流練習(xí)這5套操，每個(gè)星期練三次，每次練一套。短則一個(gè)月，多則三個(gè)月，你的身形就會(huì)變得好看起來(lái)。

但是，HIIT只能為你塑造一個(gè)良好的身形基礎(chǔ)，如果想要打磨身材細(xì)節(jié)，比如針對(duì)性地練出細(xì)長(zhǎng)勻稱的手臂和小腿，練出壯碩的胸肌和腹肌，練出馬甲線和人魚線，光靠它可就不夠了。在后面的內(nèi)容中，我會(huì)為你進(jìn)一步介紹，如何有針對(duì)性地鍛煉肌肉群，練出大胸、翹臀和性感有力的肩背。

第一套 翹臀大法：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋

做沙發(fā)深蹲跳時(shí)，板凳、椅子可代替沙發(fā)，高度不要超過(guò)膝關(guān)節(jié)。

一開(kāi)始不用追求速度，可以慢一些，再循序漸進(jìn)地加快。

3個(gè)動(dòng)作為一組，每次4組，每周3次。

第二套 減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山

做俯臥登山時(shí)，繃緊腹部，挺直背部，這樣才能動(dòng)用到身體幾乎所有肌肉。

3個(gè)動(dòng)作為一組，每次4組，每周3次。

第三套 胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐

仍是3個(gè)動(dòng)作為一組，但這一套動(dòng)作有些特別：做到第2組時(shí)，第一個(gè)動(dòng)作要替換成上斜俯臥撐，第二個(gè)動(dòng)作在上斜俯臥撐的基礎(chǔ)上增加跳躍；做到第3組時(shí)，第一個(gè)動(dòng)作要替換成下斜俯臥撐，第二個(gè)動(dòng)作在下斜俯臥撐的基礎(chǔ)上增加跳躍。

這樣，可以更有針對(duì)性地刺激到上胸和下胸的肌肉。

3個(gè)動(dòng)作為一組，每次4組，每周3次。

第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐

這個(gè)動(dòng)作側(cè)重腰椎的保護(hù)，如果你腰椎不太好，可以多練練。

接下來(lái)的兩個(gè)動(dòng)作是：俯臥撐跳+平板支撐，第3套操中已有介紹。

3個(gè)動(dòng)作為一組，每次4組，每周3次。

第五套 全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹

直膝前踢，第2套操中已有介紹。

3個(gè)動(dòng)作為一組，每次4組，每周3次。

關(guān)鍵詞：

增肌 減脂 有氧 HIIT

要點(diǎn)：

1.光靠節(jié)食，不但減不了肥，反而容易讓你智商下降，免疫力下降，身體變差，而且最后極有可能變得更胖。

2.持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑40分鐘，能夠訓(xùn)練心肺功能，但對(duì)增肌減脂沒(méi)有明顯效果。

3.減脂塑形的根本之道，在于將身體調(diào)整到低體脂儲(chǔ)備的體質(zhì)。

4.HIIT，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種高效的增肌減脂運(yùn)動(dòng)方式。