重新裝了系統(tǒng)感覺哪兒哪兒都不習(xí)慣，看來習(xí)慣真的很重要！~

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說到減重減脂問題，之前有分享過一個(gè)非常關(guān)鍵的問題，就是飲食(熱量)，對于大多數(shù)人來說，減不下去的原因是吃的太多，那么運(yùn)動(dòng)在這中間起到的作用是什么呢？同樣是關(guān)于熱量問題，增加熱量消耗，我們所做的一切都是為了創(chuàng)造熱量差（消耗量＞攝入量），那除去飲食外，什么運(yùn)動(dòng)能夠幫助減重減脂呢？你可能會說有氧運(yùn)動(dòng)。

飲食熱量問題戳這里

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不論是增肌減脂，飲食對了你就成功了50%！

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)減脂（減重）的問題，就像是談到宗教一樣，不管你說什么，都會有人跳出來反駁一番，這也難怪，畢竟每個(gè)人對一種運(yùn)動(dòng)的喜好程度不同，都會有個(gè)人的見解。

•  一派是“反有氧”，他們認(rèn)為減肥依靠有氧運(yùn)動(dòng)只會是浪費(fèi)時(shí)間，并且會消耗你的肌肉，枯燥乏味，最終的結(jié)果是“葬身”在無限的減肥循環(huán)中；

• 另一派是“有氧死忠”，通常是絕對的長跑（騎行）愛好者，他們會人為對于減肥減重來說，跑道（跑步機(jī)）的優(yōu)勢要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他訓(xùn)練。

“對于減脂來說，相同時(shí)間內(nèi)，HIIT訓(xùn)練必然造成的熱量消耗是巨大的，但低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練仍然在健康及訓(xùn)練中扮演著重要的角色！”

大多數(shù)人會問有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)么？或許換個(gè)問題，“為什么你要做有氧運(yùn)動(dòng)？”也許更合適，或者你希望通過跑步來減脂么？更多人可能想真正了解，有氧運(yùn)動(dòng)對于減肥的速度如何。

如果你正在尋找一種燃燒脂肪最有效的方式，這個(gè)內(nèi)容可能給你一定的參考意義。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

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• 有氧運(yùn)動(dòng)才是燃燒脂肪的解決方案！這是跑者告訴你的；

• 想減脂？進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練吧，這才是保住你肌肉和減少脂肪的方法，這是力量愛好者告訴你的。

有N多文章在這兩者之間進(jìn)行誰才是減脂更好的方式的辯論。那么什么運(yùn)動(dòng)才是最適合你的減脂運(yùn)動(dòng)呢？答案并不是非黑即白，非對即錯(cuò)的

高強(qiáng)度間歇和低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

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• HIIT由短時(shí)間沖刺加上低、中強(qiáng)度的訓(xùn)練組成，比如說10-30s沖刺之后，慢走1-2分鐘，讓心率恢復(fù)正常，然后重復(fù)。

• 而低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在跑步機(jī)上慢跑，或者快走，或者騎單車，而在這個(gè)過程中能夠正常的進(jìn)行說話交流。

燃燒你真正想要燃燒的東西

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我們總是相信科學(xué)，雖然有時(shí)候?qū)τ谖覀儊碚f相對挺難的，科研人員讓我們越來越容易弄清楚我們應(yīng)該如何把時(shí)間更有效的利用在健身房，關(guān)于乳酸閾值（LT）和無氧閾值(AT)，它倆在有氧運(yùn)動(dòng)中有很大的指示作用。

有2種方法你的肌肉會燃燒葡萄糖（血糖），有氧環(huán)境（有氧）例如長時(shí)間的低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。厭氧環(huán)境（無氧）如力量訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練（厭氧）。

AT和LT對于HIIT和低強(qiáng)度有氧有很大的指示作用，因?yàn)榭梢灾滥姆N方式能夠產(chǎn)生ATP(Adenosine Triphosphate)，你可以把它理解成，不論你何時(shí)，收縮你的肌肉都會快速消耗能量的能力（例如，每次你做二頭彎舉都會有發(fā)力的感覺）

HIIT要比低強(qiáng)度有氧更好的提升運(yùn)動(dòng)能力，HIIT可以帶動(dòng)AT和LT，這也是你的身體能感到代謝變化的原因，而低強(qiáng)度有氧時(shí)，AT和LT兩者的水平都相對較低。也就說，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式提高代謝水平，這樣也就隨著時(shí)間的推移你可以減掉更多的脂肪。

利用有氧改變你的新陳代謝

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雖然基因在這個(gè)過程中發(fā)揮著重要的作用，但如果你下定決心的話，你可以說服你的身體改變代謝情況。最簡單的辦法就是通過增加肌肉含量和你的肌肉的氧化能力，肌肉含有生產(chǎn)能量的線粒體，ATP的形成對脂肪的燃燒作用巨大。

線粒體越多，越活躍，那么你減脂有氧的能力就越強(qiáng)，HIIT提高了線粒體生產(chǎn)的能力，換句話說就是你生產(chǎn)的線粒體的數(shù)量也增加了。

研究顯示高強(qiáng)度間歇提高了減脂能力，有氧能力增加，因?yàn)橛玫蛷?qiáng)度有氧你只是在運(yùn)動(dòng)過程中燃燒卡路里，沒有24小時(shí)之外的熱量代謝輸出，不僅如此，由于身體的適應(yīng)性，代謝反而降低，這就造成減肥的速度減慢。

換句話說，當(dāng)你做間歇運(yùn)動(dòng)時(shí)，你實(shí)際上是通過增加肌肉的線粒體密度，改變肌肉的代謝，因此加快卡路里燃燒。

這樣聽起來是挺美，但是也需要意識到，HIIT不比在公園漫步，事實(shí)上，做得過程中你的身體是會不適應(yīng)的，但不是痛苦，那是你在把身體能力發(fā)揮到極致的結(jié)果。

'HIIT會讓你覺得運(yùn)動(dòng)很辛苦，但相同時(shí)間下的減脂能力比低強(qiáng)度有氧略勝一籌！'

低強(qiáng)度有氧沒有錯(cuò)，就是被誤解了

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你的身體的適應(yīng)性非常強(qiáng)，我們經(jīng)常看見有人每周跑N小時(shí)，根據(jù)卡路里的原理早就應(yīng)該瘦了很多，但實(shí)際的結(jié)果卻并不是，變化不是很大，那是由于他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)了這種低強(qiáng)度的鍛煉。

如果你一直做低強(qiáng)度有氧，你會發(fā)現(xiàn)你想要的熱量赤字，其實(shí)通過飲食就能達(dá)到一樣的效果，換句話說，如果你在跑步機(jī)上跑30分鐘消耗200大卡，實(shí)際通過減少200大卡的脂肪和碳水的熱量就可以達(dá)到（僅是舉例，莫鉆牛角尖），當(dāng)然，并不是說運(yùn)動(dòng)無用，但如果是HIIT的話，可能消耗的熱量遠(yuǎn)不止這些，因?yàn)槟愦x增高的時(shí)間會延長。

研究顯示，你做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的話，你會經(jīng)歷一個(gè)短暫的減肥期，第一周減掉幾磅，但是之后卻沒有很好的效果，這是因?yàn)樗麄兇x水平進(jìn)行自我調(diào)整，這樣的運(yùn)動(dòng)量恰好可以維持，而不會再繼續(xù)減少。

或者更關(guān)鍵的，這個(gè)研究想說，長時(shí)間穩(wěn)態(tài)有氧加低卡飲食并不是減肥的理想選擇，還會造成肌肉的流失。

你看，這種低強(qiáng)度有氧你的代謝適應(yīng)了節(jié)奏，想達(dá)到一樣的效果，你得持續(xù)的做得更多，在這個(gè)層面上，這就和“毒品”一樣，你的身體形成了抵抗，你必須不斷的加大劑量才能產(chǎn)生同樣的效果。

更遭的情形？通常想減肥的人進(jìn)行有氧訓(xùn)練，也會進(jìn)行低卡低碳水飲食，這樣的話，你的身體里沒有太多儲備的糖原（你儲備在肌肉里的碳水），就會去尋找別的能量來源。

還有什么能源呢？蛋白質(zhì)，當(dāng)這個(gè)發(fā)生的時(shí)候，這就動(dòng)了你的肌肉儲備了，這在你的減脂期是絕對不想看到的，有研究也證明，做常態(tài)有氧要比高強(qiáng)度間歇失去的肌肉多。

“本想運(yùn)動(dòng)提高代謝，無奈長時(shí)間低強(qiáng)度有氧消耗了不少肌肉，結(jié)果代謝反而低了！”

制定有氧減肥計(jì)劃

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這些都意味著什么勒？表面上說，你似乎只能做高強(qiáng)度，但不完全是這樣的，

對于減肥，HIIT毫無疑問效果更好，但是低強(qiáng)度有氧在發(fā)展你不同的能量體系方面也起著很重要的作用，有助于心血管健康，也有助于肌肉酸痛的恢復(fù)，我們所推崇的是兩者結(jié)合。 

1. 你無法，也不能5-6天連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣會對力量訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面作用，而且對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的壓力過大，試想，就算是跑步機(jī)，一天24小時(shí)無間歇的被人使用，極其也會產(chǎn)生磨損，身體同樣。

   
   

2. 相對低強(qiáng)度有氧，你無法長時(shí)間進(jìn)行HIIT。
   

3. 許多人由于心肺功能問題，還包括心理原因而不能進(jìn)行HIIT，所以常態(tài)有氧也成了他們的唯一選擇。

4. HIIT如訓(xùn)練不當(dāng)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)比慢跑、低強(qiáng)度有氧更大。

選擇更適合自己的

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有些人總是害怕把自己推到極致，因此HIIT才變的不是那么討人喜歡，這可能聽起來像是借口，但是對真有問題的人是事實(shí)存在的障礙，我們的目標(biāo)是不要強(qiáng)迫行動(dòng)，而是要找到，并且循序漸進(jìn)的選擇一種最佳的訓(xùn)練方案。

假如你

一周5天

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3天低強(qiáng)度有氧，2天HIIT，交替進(jìn)行；

或者

每天5-10分鐘HIIT，其余時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。

HIIT能夠快速有效的減肥，改變代謝，改善身體結(jié)構(gòu)，而且?guī)椭Ａ艏∪?，但不是每個(gè)人都能做到，低強(qiáng)度有氧相對安全，但是需要花兩倍的時(shí)間來達(dá)到相同的目標(biāo)。各有利弊，別糾結(jié)，練就對了！