|
快 節(jié)奏的生活讓人想要擠出時(shí)間每天去健身房確 實(shí)不容易，而隨著家庭訓(xùn)練越來越風(fēng)靡，更多的童鞋們也開始選擇在家健身，畢竟訓(xùn)練的過程和場(chǎng)地都不是最關(guān)鍵的因 素，我們還是以最終效果來衡量的不是嘛!所以今天要為大家推薦這套男女通用的家庭減脂塑形訓(xùn)練，動(dòng)作雖然看似簡(jiǎn)單，但是對(duì)想要瘦身減肥的童鞋們來說可是非 常有幫助的呢~ 當(dāng)然啦，在開始訓(xùn)練之前還要為大家強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行3-6個(gè)循環(huán)。2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。3、練習(xí)的過程中，除了間隔以外，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息。好啦，那我們趕緊開始吧! Push ups：原地俯臥撐，重復(fù)10次。 Dips：反向支撐，雙腳腳跟著地雙手手掌支撐在輪胎或者椅子上輔助，下壓起身重復(fù)20次。 休息30秒之后，上兩個(gè)動(dòng)作分別重復(fù)兩組。 Plank Ups：以平板支撐的姿勢(shì)開始，然后左右手肘分別伸直支撐起身體再下壓，重復(fù)10次。 Burpees：原地立臥撐跳，重復(fù)10次。 休息30秒之后，上兩個(gè)動(dòng)作分別重復(fù)兩組。 Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替負(fù)重，然后垂直由下向上舉，重復(fù)10次。 Bag Bent Over Rows：膝蓋彎曲，上半身向前傾然后上下重復(fù)舉起重物至胸前，重復(fù)10次。
休息30秒之后，上兩個(gè)動(dòng)作分別重復(fù)兩組。
Mountain Climbers：俯臥撐姿勢(shì)開始，雙腿膝蓋交替向胸部抬起，腳尖頂?shù)靥S重復(fù)40次。
Cycle Crunches：仰臥雙手抱頭，雙腿膝蓋彎曲抬起，左右交替卷腹重復(fù)40次。
今 天為大家推薦的這組10分鐘運(yùn)動(dòng)，克服了天氣不佳、空間限制、時(shí)間不夠等因素，不用出門就能運(yùn)動(dòng)，居室、教室、辦公室都是健身房。只要有足夠的空間以及一 個(gè)啞鈴輔助，就能完成以下16項(xiàng)高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達(dá)到降體脂、鍛煉肌力、提高胰島素敏感度等功效，最重要的是：這是你 夏季前的最后沖刺咯，再不抓住這根救命稻草可就真的來不及了呢!
許 多童鞋們一定想問，短短10分鐘真的夠達(dá)到燃脂效果嗎?這套訓(xùn)練真能減肥嗎?答案是肯定的。因?yàn)?，肌肉比脂肪多燃?倍的熱量，而這10分鐘運(yùn)動(dòng)的效益即 為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎(chǔ)代謝率，只是它燃脂的時(shí)間點(diǎn)主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后。休息時(shí)，身體依舊燒熱 量!
固定強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)如設(shè)定跑步機(jī)等速跑30分鐘，偏向在跑的當(dāng)下燃脂，但許多研究指出，從事10分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，結(jié)束后24小時(shí)內(nèi)消耗的熱量比持續(xù)性運(yùn)動(dòng)多，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練使身體達(dá)到極限，需要更多卡路里來恢復(fù)身體機(jī)能。
這便是后燃效應(yīng)，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態(tài)而燃燒熱量的現(xiàn)象，也就是當(dāng)你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。所有運(yùn)動(dòng)都有后燃效應(yīng)，唯高強(qiáng)度間歇 運(yùn)動(dòng)后燃脂更多，往往讓人汗流浹背。并且，燃脂效果最長可持續(xù)72小時(shí)，即運(yùn)動(dòng)結(jié)束后3天內(nèi)，你的熱量還在持續(xù)燃燒。
因此，大家若以減肥為運(yùn)動(dòng)目的，不妨結(jié)合間歇訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次10分鐘運(yùn)動(dòng)，多管齊下，幫助更大。不怕不瘦，只怕太瘦噢~
后踢腿熱身跑*10次
原地高抬腿*10次
寬距左右交替跳*10次
弓步交替下蹲觸地*10次
寬距下蹲跳躍并攏*10次
平板支撐站立抬腿(左右交替)*10次
立臥撐雙手手掌張開收尾*10次
平板支撐交替?zhèn)忍?10次
雙腿分開單手握住啞鈴，下蹲快速舉起*10次
側(cè)抬腿轉(zhuǎn)換弓步蹲*10次
雙手握住啞鈴開合跳*10次
寬距分開雙手握住啞鈴，左右轉(zhuǎn)體*10次
重復(fù)開合跳*10次
寬距站立，左右轉(zhuǎn)體勾拳*10次
俯臥撐站立左右勾拳*10次
俯臥撐交替高抬腿*10次
翹臀要點(diǎn)二：訓(xùn)練臀部肌肉擁有足夠量的脂肪依舊無法使屁股變“翹”。還是需要靠訓(xùn)練臀部的肌肉“臀大肌”，使之結(jié)實(shí)有肉又挺立，才能得到完美的翹臀。因此在臀部訓(xùn)練中，不管是鍛煉就行的，還要增加負(fù)重才是雕塑曲線的不二法寶。 接著我們就一起開始今天的訓(xùn)練吧，4個(gè)最佳翹臀動(dòng)作童鞋們準(zhǔn)備好接受挑戰(zhàn)了嗎?(視頻來源于網(wǎng)絡(luò))
下蹲并立定跳遠(yuǎn)一大步，一個(gè)Burpee以及俯臥撐，最后下蹲后退兩步回到起始位置，重復(fù)10次。
負(fù)重臀橋，重量可以根據(jù)自己的體能而定，注意腳跟點(diǎn)地腳尖抬起，重復(fù)30次。
站立硬拉，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲然后彎腰至最低點(diǎn)，站立背部向后仰，重復(fù)15個(gè)。
俯臥一條腿膝蓋著地，一條腿用力向后踢并保持原來姿勢(shì)重復(fù)兩次，每條腿10個(gè)為一組。
先 為各位童鞋普及一下近來大熱的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)究竟屬于哪種訓(xùn)練，簡(jiǎn)單地說就是通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有 氧和無氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果?；緛碚f就是“沖20秒，休息10秒，再?zèng)_20秒，休息10秒…..重復(fù)10次”，并且研 究顯示：做10min HIIT的效果，等同60min慢跑，甚至更好，因?yàn)橛?xùn)練之后還會(huì)持續(xù)燃脂。于是乎被大家奉為了減脂的不二法寶。
不 過呢，省時(shí)、高效、瘋狂地HIIT很難讓人堅(jiān)持下去，尤其是意志力不夠頑強(qiáng)的小朋友們，因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)完簡(jiǎn)直就是一次重生……嘗試過的童鞋們肯定都深有感觸 吧!所以呢小編今天特地為大家搜羅了一組適合雙人一起訓(xùn)練的HIIT動(dòng)作，有了好肌友做搭檔，兩個(gè)人一起配合來運(yùn)動(dòng)其實(shí)效率和樂趣都能Double噢(當(dāng) 然，男女朋友更好啦~) 畢竟俗話說得好，不瘦下來都不知道自己有多美(帥)!好了話不多說我們趕緊開始吧，這套訓(xùn)練一共分為1個(gè)熱身+4個(gè)高強(qiáng)度動(dòng)作，循環(huán)兩次，想要達(dá)到更好效果可以根據(jù)自己的體能增加組數(shù)，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒再休息10秒，Let's Go!
熱身：開合跳，活動(dòng)全身關(guān)節(jié) Burpees Clap：原地立臥撐+起身跳躍擊掌 Wide Squat / Elevated Push-up：原地寬距深蹲+俯臥撐，抬起雙腳作為負(fù)重
Plank/Lateral Hop Overs：靜止平板支撐+雙腿并攏左右跳躍
Partner Plank Taps：平板支撐+左右抬手擊掌
在 開始正文前先為童鞋們解答一個(gè)困惑已久的問題：一天之中，哪個(gè)時(shí)間訓(xùn)練最好?答案是，隨便哪個(gè)時(shí)間都行。最重要的是你要完成你的減肥訓(xùn)練計(jì)劃。然而，如果 你想訓(xùn)練的每分鐘都能達(dá)到最大化的燃脂效果，那么你應(yīng)該在早餐前空腹晨練。早晨空腹進(jìn)行訓(xùn)練相較于其后的其他時(shí)間訓(xùn)練，有三大優(yōu)點(diǎn)。
在 早晨吃飯前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點(diǎn)吃晚飯，第二天早晨7點(diǎn)吃早餐，期間的12小時(shí)不進(jìn)食。在這一整夜的12小時(shí)里，你的肝糖原水平 會(huì)降低，以分解成葡萄糖維持身體的各部分機(jī)能。所以，早晨你醒來時(shí)，肝糖原幾乎被耗盡，血糖也很低——這是機(jī)體消耗脂肪以替代碳水化會(huì)物的最好時(shí)機(jī)。你究 竟消耗了多少脂肪，這個(gè)不好確定，但很多研究表明糖原耗盡狀態(tài)下(glycogen-depleted state)的訓(xùn)練比通常狀態(tài)下的將多消耗3倍的脂肪。
以 下闡述原理：碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質(zhì)及優(yōu)先供能物質(zhì)。當(dāng)你的機(jī)體主要供能物質(zhì)短缺時(shí)，這迫使機(jī)體動(dòng)用次要及備用能量物質(zhì)——脂肪。如果你飯 后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，你仍將消耗脂肪，但由于機(jī)體優(yōu)先消耗你剛吃進(jìn)去的碳水化合物，所以此時(shí)消耗的脂肪量會(huì)很小。機(jī)體無時(shí)無刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合 體，而減肥運(yùn)動(dòng)依賴于你訓(xùn)練時(shí)機(jī)體消耗脂肪與碳水化合物的相對(duì)百分比。
第 二個(gè)好處是，稱之為“后燃”(afterburn)效果。即早晨進(jìn)行訓(xùn)練，你不僅可以燃脂，而且訓(xùn)練后你的燃脂過程還將加速繼續(xù)。原因在于，你的新陳代謝 在有氧訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)仍保持很高水平。如果你晚上訓(xùn)練，你可以燃脂，但隨著你進(jìn)入夢(mèng)香，新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓(xùn)練的后燃效果大打折扣。當(dāng)你睡眠 時(shí)，你的新陳代謝率比一天中的任何時(shí)候都低。
晨練好處不僅是有利于減脂，第三個(gè)好處是：帶給你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會(huì)成為一種樂趣和愉悅的經(jīng)歷，它也帶給你了許多艱難和挑戰(zhàn)，當(dāng)你戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)時(shí)，訓(xùn)練便變得何其重要了。
所 以今天要為大家介紹一組名為HIIT的訓(xùn)練，號(hào)稱能夠在最短的時(shí)間內(nèi)減掉最多的脂肪，“雕刻”身材，而且正是因?yàn)樯罟?jié)奏加快導(dǎo)致人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間被大大壓 縮，短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。于是，HIIT成為了一種受歡迎的運(yùn)動(dòng)形式，透過結(jié)合兩種最有效率的減脂方式：高強(qiáng)度訓(xùn)練 與間歇訓(xùn)練，來達(dá)到最有效的燃脂目標(biāo)。
高 強(qiáng)度訓(xùn)練：透過快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)形式，達(dá)到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡(jiǎn)單的說就是你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度讓你的身體 耗氧量達(dá)到你的最大攝氧量(你的身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗的氧氣量最大值)時(shí)，會(huì)啟動(dòng)一種機(jī)制叫做after-burn effect(之前有提到)簡(jiǎn)單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運(yùn)動(dòng)后還繼續(xù)消耗氧氣，因此就會(huì)繼續(xù)消耗熱量(因?yàn)槟愕纳眢w缺氧，有氧債要還。就像你 如果你借錢去血拼后，之后沒在血拼的日子也是持續(xù)地要還債的道理是一樣的)。真劃算(我說高強(qiáng)度訓(xùn)練，不是借錢血拚)!是不是很想繼續(xù)看下去!
間 歇訓(xùn)練：簡(jiǎn)而言之就是將你的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容切塊，變成強(qiáng)度高→強(qiáng)度低→強(qiáng)度高→強(qiáng)度低的形式。同樣20分鐘的運(yùn)動(dòng)，間歇訓(xùn)練的方式會(huì)比你連續(xù)20分鐘都用中低強(qiáng) 度在運(yùn)動(dòng)消耗的熱量多。(你可能會(huì)問：那干嘛不20分鐘都高強(qiáng)度就好了?因?yàn)闀?huì)累爆，不切實(shí)際!)間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于增進(jìn)代謝率非常有效，這是即使時(shí)間更長的中 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到的。此外，間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠(yuǎn)大于時(shí)間更長更沒效率的中低強(qiáng)度連續(xù)運(yùn)動(dòng)。(但連續(xù)的中低強(qiáng)度運(yùn) 動(dòng)是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說的沒效率，是針對(duì)減脂的效率而言)
說了那么多，我們一起開始今天的訓(xùn)練吧。將一小時(shí)的訓(xùn)練量壓縮到十分鐘內(nèi)，每天早起十分鐘，四周之后你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)鏡子中的自己變得截然不同。想要減肥的童 鞋們，千萬要堅(jiān)持噢，效果一定讓你驚訝不已。以下十個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次為一組，一共做兩輪，Let's Go。
左右交替后弓步觸碰地面
深蹲左右跨步，脊柱挺直
原地下蹲跳躍
以平板支撐的姿勢(shì)開始，一條腿向外跨出一步然后向胸口收緊，左右交替
原地立臥撐
交替抬膝收腿
加快速度重復(fù)上一動(dòng)作
四周著地身體呈三角形吸氣，呼氣回到平板支撐位置
原地俯臥撐
左右交替?zhèn)绕桨?，然后雙腿并攏向胸口跳躍 男生體脂率和體型對(duì)照 先來看看你在哪個(gè)范疇 ▼
動(dòng)圖版 ▼
女生體脂率和體型對(duì)照 ▼
動(dòng)圖版 ▼
為什么你的腹肌，你的馬甲線久練不出？ 因?yàn)槟愕募∪獗恢景膰?yán)嚴(yán)實(shí)實(shí) 男生只有體脂在百分之15以下 女生只有體脂在百分之18以下 這些你想要的部位才會(huì)上身 ▼
科學(xué)的減脂，不僅需要均衡膳食，更要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)！下面，給大家分享一組超級(jí)刮脂的瘦身運(yùn)動(dòng)，讓你在健康的前提下，又刮脂肪又塑形！輕松消滅脂肪！快來看看吧！ 塑形減脂動(dòng)作1： 雙臂曲肘，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，保持身體挺直，收緊腹部，然后將身體慢慢向下壓低，趴在瑜伽墊上，雙手離地，保持2秒后將使兩手撐地，將身體撐起。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作2： 趴在瑜伽墊上，腹部緊貼瑜伽墊面，雙腿向上伸直抬高，且雙腳稍稍分開，同時(shí)將肩部向上抬離地面，雙手向前伸直，然后再曲肘往回收。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作3： 平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙腳稍稍分開，左臂放于身體一側(cè)，右臂向上伸直，保持身體挺直，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)右手向前伸展觸摸向上垂直抬高的左腿。然后恢復(fù)平躺姿勢(shì)，左手向上伸直，右手平放于身體一側(cè)，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)左臂左手向前伸展觸摸向上伸直抬高的右腳背。如此反復(fù)進(jìn)行30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作4： 平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，左腳架在沙發(fā)上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且腳尖繃直 ，保持背部挺直，肩部緊貼地面，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作5： 雙臂伸直，五指盡量張開，撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力，向前跳一大步，雙腳落在雙手旁邊，再發(fā)力，向后跳一步。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作6： 左腳在前，右腳在后站直，踮起右腳尖，保持上半身挺直，收緊腹部，雙手向頭頂上方伸展，雙腿屈膝向下深蹲，同時(shí)雙臂向下擺放。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作7： 雙手向后撐在沙發(fā)上，左腿屈膝90度，左腳撐地，右腿屈膝90度架在左膝上，收緊腹部，然后雙臂發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作8： 雙腳稍稍分開站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力跳起，面向左側(cè)，同時(shí)雙臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身體面向右側(cè)，同時(shí)雙臂曲肘向下深蹲。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)3組。
這是一組超級(jí)強(qiáng)大的減脂塑形動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)就可有效幫助你快速燃燒全身脂肪，瘦出纖腰馬甲線，同時(shí)還能完美臀部，塑造修長美腿哦！想瘦的今天就開始行動(dòng)吧！練起來！瘦下去?。?/span> |
|
|
