高強度間歇運動也被稱HIIT，通過幾個自重訓(xùn)練組成幾個循環(huán)，又或者采用變速跑、變速踩單車的方式來達到高強度的方式。

和傳統(tǒng)的低強度恒速有氧相比，這種方法能讓你在極短的時間內(nèi)迅速消耗大量的熱量。真正的高強度HIIT，做5分鐘差不多就和跑步30分鐘消耗的熱量一樣。

所以，消耗的卡路里一樣，時間還大大節(jié)省，也不難怪這幾年瘋狂的被人們追捧。

為什么HIIT減肥更有效？

不知道大家知不知道新陳代謝的，一般來說，新陳代謝越快的人群，他們?nèi)粘Ｉ钏牡臒崃烤驮礁摺?/p>

這里給大家科普一下：并不是只有在運動的時候才會消耗熱量，只要我們活著的每一分每一秒里，我們都要無時無刻的消耗熱量。

有兩個運動可以提高新陳代謝，第一是有氧，第二是無氧。

有氧運動所提高的新陳代謝是在運動中和運動后1-2小時內(nèi)，在之后的時間里保持一個平穩(wěn)的水平線，不會再提高。而無氧運動所提高的新陳代謝則是在訓(xùn)練后，無氧運動鍛煉肌肉，肌肉量越高，新陳代謝就越快。當(dāng)你塑造的肌肉量越高時，因為它是一直存在在體內(nèi)的，所以能在你休息睡覺時一直保持很高的熱量消耗。

而HIIT，從嚴格意義上來說就是屬于無氧運動。就算你只練1分鐘的HIIT，雖然當(dāng)時來說所消耗的熱量比不上30分鐘的跑步，但是之后呢？一天下來，你們所消耗的熱量是持平的，甚至超過跑步。

HIIT=高強度。不是說做完一組開合跳，休息30秒，再做一組高抬腿就是HIIT。真正的HIIT，你是不需要刻意去做組間休息，因為你會發(fā)現(xiàn)，如果不休息，你根本做不下去。

高強度間歇性訓(xùn)練的運動階段時間安排從5秒到8分鐘不等，用最大心率估算值的80%-95%來完成，最大心率也就是一分鐘內(nèi)心臟的全力跳動次數(shù)?；謴?fù)階段可以采用與運動階段相同的時間安排，通常此階段會達到最大心率的40%-50%。練習(xí)應(yīng)該以交替的形式進行，總時間控制在20-60分鐘以內(nèi)。

【HIIT的正面收益】

HIIT訓(xùn)練已經(jīng)被證明了有助于：

• 有氧和無氧健康

• 血壓調(diào)節(jié)

• 心血管健康

• 胰島素敏感度（在運動時有助于肌肉更容易的使用葡萄糖來提供能量）

• 膽固醇含量調(diào)節(jié)

• 在維持肌肉含量的基礎(chǔ)上減少腹部脂肪和體重

• HIIT能比恒定有氧更好的提高我們的心肺功能。

• 它可以幫助你在更短的時間內(nèi)，燃燒更多的脂肪。

• 由于HIIT的運動時間，相對恒定強度有氧來說更短 ，所以能夠在一定程度上，減少我們的肌肉分解與流失。

• 因為HIIT訓(xùn)練需要的更多的是我們的爆發(fā)力，所以能夠促進我們的快収型肌纖維的破壞和生長，也就是說，可以一定程度上增加我們的肌肉圍度。

【為什么HIIT訓(xùn)練這么流行】

HIIT訓(xùn)練可以輕松的改變不同體適能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。同時，HIIT還可以應(yīng)用在不同的運動形式中，包括單車，步行，游泳，水中練習(xí)，橢圓機交叉訓(xùn)練和團操課程等。HIIT訓(xùn)練可以提供與持續(xù)性耐力訓(xùn)練同樣的健康收益，但消耗的時間會更少。

這是因為HIIT訓(xùn)練趨向于比傳統(tǒng)訓(xùn)練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓(xùn)練之后。這種運動后的燃燒效應(yīng)，被我們稱作 “EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption)”,它代表了運動后額外的氧氣消耗。它通常指的是運動后的兩個小時內(nèi)，身體正恢復(fù)到運動前的水平，這個階段雖然沒有運動，但比起安靜狀態(tài)，身體一直在消耗更多的能量。而HIIT訓(xùn)練中還會給肌肉帶來強烈的收縮，所以EPOC效應(yīng)更加明顯。HIIT往往會比其他形式的訓(xùn)練多消耗6%-15%的卡路里。

【如何設(shè)計一個HIIT訓(xùn)練】

當(dāng)設(shè)計一次HIIT練習(xí)時，要考慮到持續(xù)時間，強度和運動階段的頻率和恢復(fù)階段時長。高強度間歇訓(xùn)練的強度應(yīng)保持在最大心率的80%以上。按主觀評判標(biāo)準(zhǔn)來說，運動階段應(yīng)該是一個從感覺艱難到感覺更艱難的過程?？梢杂谩罢f話測試”來引導(dǎo)你的訓(xùn)練：嘗試一些談話，判斷困難等級。恢復(fù)階段的強度應(yīng)該在最大心率的40%-50%。這種強度的訓(xùn)練會讓我們覺得非常舒適，恢復(fù)體力的同時和也為了準(zhǔn)備下一階段的訓(xùn)練。

運動階段和恢復(fù)階段之間的關(guān)系非常重要。許多研究通過采用運動時間與恢復(fù)時間的特殊比例，來對不同的供能系統(tǒng)進行改善。例如，如果選用1:1，就可以是在3分鐘的恢復(fù)階段（或低強度）之后進行3分鐘的全力練習(xí)（或高強度）階段。這種1：1的間歇訓(xùn)練模式，通常會把訓(xùn)練階段設(shè)置為3、4或5分鐘，并配合相同時長的恢復(fù)階段。另一種流行的HIIT訓(xùn)練法叫做“沖刺間歇訓(xùn)練方法（SIT, sprint interval training method）”。在這種訓(xùn)練中，練習(xí)者會在4 - 4.5分鐘恢復(fù)階段之后進行30秒‘沖刺或力竭式訓(xùn)練’。然后將此混合模式重復(fù)3-5次。更高強度的訓(xùn)練就意味著更短時間的運動階段（30秒沖刺訓(xùn)練階段）。

一般情況下，我們建議HIIT的訓(xùn)練時間維持在15到30分鐘之內(nèi)，每周進行3次即可。如果你對訓(xùn)練時間過長或者是頻率過高的話，反而會造成我們肌肉不必要的流失與分解。

另外，在進行HIIT之前，我們一定要充分熱身，活動好我們身體的各個關(guān)節(jié)，而且在訓(xùn)練的前、中、后，一定要多喝水來補充我們流失的水分。

如何合理安排高強度間歇性訓(xùn)練

那HIIT的訓(xùn)練一般只需要我們持續(xù)15到30分鐘，就能達到一個比較好的燃脂效果。然而想通過恒定強度的有氧運動，就比如跑步，或者是橢圓機來達到相同的燃脂效果，可能會需要我們在動作中花費更多的時間，所以HIIT可以相對的減少你的運動時間。

更重要的是它可以在一定程度上提高你的代謝率，讓你的身體在停止運動后的一段時間，仍然處于持續(xù)加速燃脂的狀態(tài)。

所以，總的來說呢，高強度間歇性訓(xùn)練，不僅可以提高你的速度、力量、耐力以及代謝力，還可以再減少肌肉分解的前提下，幫助你燃燒更多的脂肪。

【HIIT涉及的安全問題】

那些生活方式是久坐不動或缺乏鍛煉的人，會在高強度訓(xùn)練時時增加冠狀動脈疾病風(fēng)險。家族病史，吸煙，高血壓，糖尿?。ɑ蛱悄虿∏捌冢懝檀妓疆惓；蚍逝謱黾舆@種風(fēng)險。醫(yī)療護理人員應(yīng)該在有這些情況的人群開始HIIT訓(xùn)練或任何運動之前給予適當(dāng)?shù)陌踩ㄗh。

無論是誰，在開始HIIT訓(xùn)練前，都應(yīng)該被鼓勵先建立一個基礎(chǔ)的體適能水平。這種基礎(chǔ)有時被作為“基礎(chǔ)體適能”?；A(chǔ)體適能可以通過連續(xù)幾周的有氧訓(xùn)練而達到（每周3-5次，每次20-60分鐘，強度不限），以此來提高肌肉的適應(yīng)性。而這種適應(yīng)性可以增強肌肉運輸氧氣的能力。

在頻繁參與HIIT訓(xùn)練前，建立適當(dāng)?shù)倪\動表現(xiàn)和肌肉力量可以減少骨骼與肌肉受傷的風(fēng)險。

不論年齡，性別或體適能水平，保證HIIT訓(xùn)練安全的一個關(guān)鍵因素就是 — 每個人都需要將運動強度調(diào)整為適合自己挑戰(zhàn)的

水平。安全是參與運動優(yōu)先考慮的事項，人們應(yīng)該更花時間去尋找適合自己的最佳訓(xùn)練強度，而不是盲目的和他人進行比較。

【每周應(yīng)該進行幾次HIIT訓(xùn)練】

HIIT比穩(wěn)態(tài)的耐力訓(xùn)練帶來的消耗更大，因此需要更長時間的恢復(fù)期。也許在開始階段，每周只進行一次HIIT訓(xùn)練，結(jié)合一些其他的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，這樣會比較容易適應(yīng)。當(dāng)你的身體準(zhǔn)備好了接受更大的挑戰(zhàn)，再每周加入第二次HIIT訓(xùn)練，要確保你將HIIT訓(xùn)練平均分布在在整個一周中。

【HIIT的最終總結(jié)】

多年以來，間歇訓(xùn)練一直作為職業(yè)運動員訓(xùn)練計劃中不可或缺的一部分，這是因為很多體育運動和休閑活動都需要在短時間內(nèi)達到很高的運動強度。而當(dāng)下，間歇訓(xùn)練成為一種越來越受人們認可和歡迎的訓(xùn)練方法。將它與常規(guī)的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練結(jié)合使用，優(yōu)化了心肺功能同時還能獲得眾多的健康收益。So, Give HIIT a try！

【特別提示】

真正的HIIT訓(xùn)練對關(guān)節(jié)沖擊很大 ，如果關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的訓(xùn)練者極其容易受傷。

此外，HIIT對心臟也是一個考驗,尤其一些人心臟的危險因素可能自己都不知道，在平日里也很難表現(xiàn)出來， 在進行此類訓(xùn)練時，極其可能會誘發(fā)心臟病。

我們拿跑步來舉例，健身里有些人經(jīng)常在跑步機上快走或者慢跑很長時間，這些人都堅持的很好但并沒有瘦下來，什么原因呢？這些傳統(tǒng)有氧運動雖然也是通過較長時間消耗了大量卡里路，但身體已經(jīng)適應(yīng)了這種運動。換句話說：低強度的有氧運動不會讓你身體有任何變化，因為身體不需要變化就適應(yīng)這種運動強度了。所以你一直保持了現(xiàn)有體型沒有變化。身體的變化是一系列的生理化學(xué)反應(yīng)，當(dāng)運動強度增加到一定程度，身體為了適應(yīng)新的運動強度就會跟著調(diào)整，這就是為什么很多運動員轉(zhuǎn)型后身體體型也跟著變化了

再來看看高強度間歇訓(xùn)練，通過高強度突破身體適應(yīng)性，強迫身體變化，通過間歇調(diào)整心肺和身體適應(yīng)性。這樣即使和你慢跑快走消耗卡里路一樣，但運動強度的改變迫使你的身體去適應(yīng)新的運動環(huán)境，達到減肥的目的。達爾文進化論：根據(jù)自然的選擇，物種的進化就是為了適應(yīng)新的環(huán)境。哪為什么高強度間歇運動是想著減肥的方向進化而不是向著增肥的方向進化呢？

拿馬拉松舉例，能跑完全馬42公里的人很多，但有些人群卻是胖子，也許你很驚訝，這么胖也能跑這么遠…這些胖子之所以能跑下來是因為心肺功能、有氧供能能力和毅力都具備了，但這些人速度肯定提不起來。你再看看馬拉松跑在最前面的人群有沒有胖子？

因為瘦的人更有利于速度提升，多余的脂肪會成為負擔(dān)而消耗掉，讓自己體重更輕跑的更快。所以當(dāng)你進行高強度間歇訓(xùn)練時會比傳統(tǒng)有氧運動更快的瘦下來。高強度有氧運動由于強度高體能消耗大，建議運動時間在30-60分鐘，避免過量運動帶來身體損傷，根據(jù)自己的身體狀況去選擇合適的運動強度和時間。

科學(xué)的證明正在打破規(guī)律的有氧訓(xùn)練的方法，如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉，希望訓(xùn)練時間更短，訓(xùn)練計劃（高強度的間歇訓(xùn)練）是你最佳的選擇。

少就是多

當(dāng)我們討論到你的能不會很喜歡做的事情，例如，有氧訓(xùn)練。

到底要多久的有氧訓(xùn)練，才會開始燃燒那些在你的腹部囤積已久的脂肪？

有很多的文獻，至少有關(guān)于討論脂肪燃燒的。

在討論到有氧運動時，理論總是更多。但是現(xiàn)在一切都要改變了。

如果我告訴你，最新的文獻建議更短的有氧運動課程卻可以燃燒更多的脂肪呢？

如果你實際上可以燃燒更多的脂肪并且保持你已擁有的肌肉，你會怎么感覺呢？

你能繼續(xù)并且微笑，因為它完全真實。

高強度的間歇訓(xùn)練，或稱為，就是一個成為標(biāo)準(zhǔn)可以快速的燃燒脂肪的好方法。

當(dāng)你進行訓(xùn)練時，你的訓(xùn)練時間更短，但是你得到的成果將遠大于那個在你隔壁跑步機那個辛苦跑步的人。

我們稱是高強度的，他的結(jié)果不可否認。

如果你以前習(xí)慣看跑步機上的心跳速率顯示，忘了它，因為你不需要了。

在騎單車的時候，透過全力訓(xùn)練和短暫伸展，只要有一面鏡子就夠了

燃燒脂肪吧

當(dāng)你在健身的時候，舊有的建議是要你運動時達到66%-70%的最大心率，這樣就可以燃燒你的脂肪。

當(dāng)訓(xùn)練者和專家爭論低強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪，緩慢并規(guī)律的訓(xùn)練的確是有效的。

另一方面，訓(xùn)練要你達到90%的最大心率()，并在隨后有短暫的休息。

未經(jīng)證實的報告和早期的研究總是說會違反建立穩(wěn)定的狀態(tài)，而這是用于減肥的有氧運動的優(yōu)良的方法。

在運動的社群中，總是在尋找一種答案『到底要在跑步機運動多久』，所以我們感到應(yīng)該結(jié)束辯論并讓實際數(shù)據(jù)說話的時候了。

他們找到的，是是最好的減肥方法，盡管事實所需的時間較少。

其中的一個研究，使用非?；镜姆椒?，使用了兩組對照。

實驗組使用的15周計劃，對照組使用規(guī)律訓(xùn)練的20周計劃。

規(guī)律訓(xùn)練的對照組成員總是很高興的聽到他們?nèi)紵私?5,000卡路里，大于實驗組的成員。

但是事實上，遵循的實驗組，卻減少了更多的脂肪。

一個2001的研究關(guān)于一個8周的計劃，得到了相似的結(jié)論。

再次，組消耗了2%的體脂肪，同時，規(guī)律訓(xùn)練組卻沒有任何改變。

在最近一個澳洲的研究，報告那一群女性，遵循一20分鐘的計劃，由短跑8秒隨后休息12秒的方法，驚人的比遵循規(guī)律訓(xùn)練40分鐘，達到60%最大心率群組多消耗了六倍的體脂肪。

轉(zhuǎn)而訓(xùn)練

所以，到底是甚么原理，訓(xùn)練可以消耗更多的脂肪？

實際上有幾個原因，但是第一個（或許是最重要的一個），就是對你的新陳代謝產(chǎn)生影響。

一項1996的研究指出，遵循訓(xùn)練計劃可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，在24小時內(nèi)造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里。

為什么嗎？

因為訓(xùn)練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復(fù)身體機能。

之前提到的2001年研究中，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計劃組在運動結(jié)束24小時內(nèi)，多燃燒了100卡路里。

最近的研就，一群佛羅里達州立大學(xué)研究人員在美國運動醫(yī)學(xué)()的學(xué)院2007 年度會議提出 的報告，說明那些執(zhí)行訓(xùn)練計劃的人，在運動結(jié)束后的24小時內(nèi)，比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的人多燃燒近乎10%的卡路里。

研究也確認訓(xùn)練計劃可以提升身體燃燒脂肪速度并提升新陳代謝

另一項研究也指出，遵循訓(xùn)練計劃的人比使用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高。

并且在一項研究（2007期出版的）指出，年輕的女性，進行一道兩周的訓(xùn)練計劃后，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。

而且，來自挪威科技大學(xué)的研究人員，有代謝綜合癥的被報告那的主題醫(yī)學(xué)紊亂的結(jié)合，那增加一個人的心血管的疾病和糖尿病的危險，遵循一16 周計劃有在肥胖生產(chǎn)酵脂肪酸方面的一100%巨大減少與聽從一個連續(xù)的溫和派強烈的演習(xí)的程序的學(xué)科相比。好消息是，這些所有的研究指出，短的運動時間可以幫助你保留更多的肌肉。

專業(yè)的健美比賽選手，常常都必須做出抉擇，因為有時候太多的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，反而會讓他們損失已有的肌肉。

所以短并且高強度的訓(xùn)練在另一方面可以有效保護你好不容易得來的肌肉

簡單的例子可以證明，快速溜冰運動員，跟一個馬拉松跑者，他們兩個人的腿的樣子，因為快速溜冰運動員的訓(xùn)練進度表圍繞訓(xùn)練計劃旋轉(zhuǎn)，所以他們擁有相當(dāng)更肌肉的大腿。

如果你選擇騎單車作為你訓(xùn)練計劃的主要方法，因為肌肉會瘋狂成長，你通常能很快的增加腿部的肌肉。

所以訓(xùn)練計劃就是那些指望減肥并增加或保護肌肉的人的訓(xùn)練唯一方法。

向上使它變速

沒有人喜愛做有氧訓(xùn)練，但是如果你想要達到你的理想體格，這是一個必要的過程。

但是那不意味著有效需要是單調(diào)的，我們已經(jīng)在上述的文章說明并用科學(xué)證明了它。

轉(zhuǎn)而改用訓(xùn)練計劃，可以讓你用花在健身房時間變短，快速的燃燒脂肪，并且縮短有氧運動的時間。

如果說傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式是一個四門的房車，那訓(xùn)練計劃就是保時捷，這種方式更性感，而且讓你有足夠的能力遠遠超越你隔壁那個人。

燃燒吧！脂肪

你現(xiàn)在知道哪一種有氧訓(xùn)練才能燃燒最多的脂肪了，結(jié)合以下的訣竅來加速你的脂肪燃燒速度。

你的訓(xùn)練計劃時間

在重量訓(xùn)練后或早上還沒用早餐之前做訓(xùn)練計劃，可以燃燒最多的脂肪。

在這兩個時候，因為你身體里的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當(dāng)作能源供給。

2. 保護肌肉

如果你在早上做訓(xùn)練計劃，先喝大約大約10克的乳清蛋白質(zhì)，或6-10克的乳清蛋白質(zhì)混合胺基酸。

這將確保你的身體會從脂肪提取能量，而不是從你的肌肉組織

3. 正確地補充

成份含有咖啡因和的助燃劑將會幫住你在運動期間燃燒脂肪

在運動前的30分鐘，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的。

4. 攀越巔峰

考慮將『坡度』成為你的訓(xùn)練計劃的一部分，例如街道的上坡。

如果你沒有可以使用的坡度，試著在可以調(diào)整坡度的跑步機上試試

但記得要將坡度調(diào)回水平或零，當(dāng)你在低強度的間隔時

5. 開始跟結(jié)束

將你的訓(xùn)練計劃完成在20-30 分鐘內(nèi)，可以實際上幫助肌肉發(fā)展并且防止肌肉損失。

6. 適應(yīng)速度

在跑步機上練習(xí)時，會有機器調(diào)整的適應(yīng)時間，當(dāng)跑步機速度提升到快跑時（因為跑步機慢慢提升），你得在這個時候跑的更快（不然快跑時間很快就結(jié)束了）。

你必須保持你的高強度，你必須確定你已經(jīng)開始短跑，當(dāng)機器已經(jīng)達到你的目標(biāo)速度時。

你可以利用數(shù)秒的方式來確認跑步機需要多少時間才能從慢速調(diào)整至快速，這樣你就可以進一步確認你的計劃。

計劃 時間

暖身 2-3分鐘

沖刺 10秒

慢步走 20秒

沖刺 10秒

慢步走 20秒

沖刺 10秒

慢步走 20秒

重復(fù)這個循環(huán)直到總運動時間為14分鐘

慢步走（休息） 2-3分鐘

總運動時間：18-20分鐘

間歇性訓(xùn)練：含義是采用高中低強度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時間，這樣可進行較大強度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。

在中低強度的有氧訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練沖擊高強度訓(xùn)練，這樣有利于身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，并利用氧氣的功能有關(guān)。

當(dāng)跑友們在議論跑步中如何掌握速度時，實際上就是指身體對氧氣的利用率。人體95%的能量（熱量）消耗都來自于食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對氧氣的利用可以更快地燃燒熱能。（這就是在跑步中呼吸的重要性）高原訓(xùn)練就是這個目的。

間歇性訓(xùn)練，在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內(nèi)增加，接下來的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個穩(wěn)定的水平。一旦開始了有氧運動，固定強度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力，這意味著新陳代謝達到了高原狀態(tài)，這時引入間歇性訓(xùn)練了。在訓(xùn)練中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且訓(xùn)練后身體對氧氣的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高強度80“）間歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“間歇仍30”400米快速跑后會大喘氣。通過在日常訓(xùn)練中穿插時間更長更劇烈的間歇性動作，對你的心肺功能有較大的刺激。等專項訓(xùn)練適應(yīng)了一個水平，就立即上升一個新臺階，掌握間歇性訓(xùn)練（嚴格控制時間對專業(yè)運動員效果更好。

業(yè)余運動員，健身跑者以健身為目的的人，間歇性訓(xùn)練是以自己快樂跑而制定的間歇性訓(xùn)練，可稱為跑停跑。（跑的時間，跑的距離，停的時間全由自己制定，但必須刺激心肺功能，為再提高打下基礎(chǔ)。所以間歇跑適合所有參加跑步的人。跑向健康跑向未來。

間歇性訓(xùn)練法-分類

分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時間與練習(xí)時間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng)；反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。

間歇性訓(xùn)練法-原理

間歇性訓(xùn)練法是在平原借助低氧儀讓受訓(xùn)人員間歇性地吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內(nèi)適度缺氧，從而導(dǎo)致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化適應(yīng),以達到高原訓(xùn)練的目的。在運動實踐中，間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助訓(xùn)練手段，與常規(guī)訓(xùn)練穿插進行，能使受訓(xùn)人員機能潛力得到最大限度的發(fā)展，全面提高機體的代謝能力。

間歇性訓(xùn)練法-歷史發(fā)展

1939年，間歇性訓(xùn)練法傳入美國，這在運動訓(xùn)練方法上是一個很大的進步。但是最初的間歇性訓(xùn)練卻并不是產(chǎn)生于游泳訓(xùn)練中。30年代末，德國田徑教練威爾德馬荷．吉斯勒在訓(xùn)練中采用了他自己提出的“控制間歇訓(xùn)練方法”，他的隊員也正因為這種先進的訓(xùn)練法在400米和800米跑中分別以46秒和1分46秒的成績打破了世界紀(jì)錄。這個成績在30年代末還是很快的。似乎一夜之間全世界的注意力都集中在了吉斯勒的間歇性訓(xùn)練法上，人們開始競相采用這種“控制間歇訓(xùn)練方法”。吉斯勒的這種訓(xùn)練方法的中心內(nèi)容在于：以極限下訓(xùn)練強度進行訓(xùn)練，并且在兩次練習(xí)之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的，所以這種訓(xùn)練方法被稱作“控制間隙訓(xùn)練法”。這種方法最關(guān)鍵的一點是，運動員要在尚未完全恢復(fù)體力時便開始下一組練習(xí)。第二世界大戰(zhàn)后，“控制間隙訓(xùn)練法”席卷了整個田徑訓(xùn)練領(lǐng)域并且逐漸被游泳訓(xùn)練所采用。多克．康西爾曼以及其他的一些游泳專家，都曾對間歇訓(xùn)練法作過進一步的研究，并對它在游泳界的推廣和應(yīng)用作出了不可磨滅的貢獻。后來，間歇性訓(xùn)練法在全世界范圍內(nèi)成為游泳運動員進行訓(xùn)練的重要方式。時至今日，間歇性訓(xùn)練雖然經(jīng)過了一些小的改進，但仍然是最常用的游泳訓(xùn)練方法之一。

在持續(xù)訓(xùn)練中采用間歇性訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練的趣味性，使持續(xù)訓(xùn)練不再那么枯燥無味。在訓(xùn)練過程中采用何種供能系統(tǒng)取得能量以及能夠培養(yǎng)人體的何種適應(yīng)性都依賴于間歇性訓(xùn)練中的四個決定性因素。它們是：每次練習(xí)的距離、兩次練習(xí)之間的間歇時間、練習(xí)的次數(shù)以及速度或者說每次練習(xí)所用的時間。這四個因素我們可以把它們簡單的歸結(jié)為：，即距離、間歇、休息時間(、、 )。在訓(xùn)練中，用不同的方式組合這四個因素，也就是給運動員不同的訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練刺激，肯定能得到不同的訓(xùn)練效果。比如，為了發(fā)展耐力，在制定訓(xùn)練計劃時訓(xùn)練強度可以采用中等訓(xùn)練強度，間歇時間可以縮短，也就是說間歇時間少于每趟練習(xí)所用的時間。這種間歇訓(xùn)練叫做慢性間歇訓(xùn)練。

間歇性訓(xùn)練法-方法

您可以采用您喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑，快跑，沖刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，劃船，爬樓梯，登山機，游泳等等。你可以隨意選擇，只要讓您的身體動起來。

第一周---第四周

每個星期訓(xùn)練三次，每次三組動作。

每次訓(xùn)練需要19分鐘（包括熱身和放松）

你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進行完負重訓(xùn)練之后進行。

第五周---第八周

每個星期訓(xùn)練四次，每次四組動作。

每次訓(xùn)練需要22分鐘（包括熱身和放松）

你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進行完負重訓(xùn)練之后進行。

第九周---第十二周

每個星期訓(xùn)練四次，每次五組動作。

每次訓(xùn)練需要25分鐘（包括熱身和放松）

你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進行完負重訓(xùn)練之后進行。

第十三周---第十六周

每個星期訓(xùn)練五次，每次六組動作。

每次訓(xùn)練需要28分鐘（包括熱身和放松）

你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進行完負重訓(xùn)練之后進行。

間歇性訓(xùn)練法-特點

其實間歇性訓(xùn)練比那些穩(wěn)定的有氧訓(xùn)練更加有效的提高您的新陳代謝。經(jīng)過適量的對抗性訓(xùn)練之后，再進行一組間歇性訓(xùn)練，能夠讓您的新陳代謝在未來的24小時內(nèi)都保持在一種較高的水平，在某些情況下，還會持續(xù)42小時。

優(yōu)點

對的調(diào)節(jié)，使得該訓(xùn)練法適合于每個人；更具趣味性；使運動員承擔(dān)更大負荷，有很好的激勵作用。

間歇性訓(xùn)練法-規(guī)則

一定要事先運動4-6分鐘，熱一下身。

高強度：在一分鐘內(nèi)盡可能快的運動。

強度等級：9-10級（10級為最高）

中強度：比高強度頻率稍微慢一些，運動兩分鐘。

強度等級：6-7級

接下來，一個持續(xù)3分鐘的循環(huán)。

最后通過5分鐘的慢動作，放松。

注意，千萬不要在對抗訓(xùn)練之前做間歇性訓(xùn)練。因為會對您的訓(xùn)練產(chǎn)生影響。

間歇性訓(xùn)練法-作用

有助減肥

在中低強度的有氧訓(xùn)練中，間歇性地沖擊強度，有利于身體更快燃燒熱量，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓(xùn)練加入你的有氧訓(xùn)練中，你將發(fā)現(xiàn)，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。也聽說過間歇性訓(xùn)練，采用高強度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時間，這樣可進行較大強度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。

在中低強度的有氧運動中，間歇性地沖擊有氧運動強度，有利于身體更快燃燒熱量，這與身體吸收并利用氧氣的功能有關(guān)。當(dāng)人們談?wù)撚醒踹\動后身體新陳代謝速度時，實際上是指有氧運動時身體對氧氣的利用率，人體95%的能量(熱量)消耗都來自食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。

間歇性訓(xùn)練是如何做到這一點的呢?在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內(nèi)增加，在接下來的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個穩(wěn)定的水平。一旦你開始了有氧運動，固定強度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達到了高原狀態(tài)，降低體重也變得越來越困難了。

這時，就要引入間歇性訓(xùn)練了，在訓(xùn)練當(dāng)中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓(xùn)練結(jié)束后身體對氧氣的吸收也大大增多，這就是為什么在間隔性快速跑結(jié)束后你會大喘氣，而在慢跑中很少會出現(xiàn)這種情況。

過在日常訓(xùn)練中穿插時間更長，更劇烈的間歇性動作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓(xùn)練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時也改善心血管功能，這意味著長跑也將變得更容易、更快。

此外，有氧間歇性訓(xùn)練還能幫助初學(xué)者循序漸進地增加運動強度，達到鍛煉身體的目的。

人們抱怨沒時間運動。間歇訓(xùn)練法每周可以幫助人們節(jié)約數(shù)小時運動時間。專家說，這種訓(xùn)練法可把每星期運動時間濃縮至一個小時內(nèi)。

間歇訓(xùn)練法即練一陣歇一陣，只是練習(xí)和休息時間受嚴格限制。這種訓(xùn)練法最初為專業(yè)運動員設(shè)計。新近研究顯示，越來越的多人適用這種方法。

“高強度間歇訓(xùn)練法效果兩倍于普通訓(xùn)練法，”美聯(lián)社25日引述挪威科技大學(xué)運動專家揚·赫爾格魯?shù)碌脑拡蟮溃斑@就像找到一種藥，藥效是原來的兩倍……我們應(yīng)該馬上放棄舊式鍛煉方法?！?/p>

赫爾格魯?shù)峦扑]人們把鍛煉分為4段，每段4分鐘，中間各休息3分鐘。他說，間歇訓(xùn)練法可以大大縮短人們在健身房的時間。鍛煉結(jié)束后，“應(yīng)感覺有些上氣不接下氣，但不應(yīng)感覺筋疲力盡”。

研究人員發(fā)現(xiàn)，間歇訓(xùn)練法使跑步者耐力顯著增加，力量增強一成，速度加快5%。采用間歇訓(xùn)練法鍛煉后，一些年長者和心臟病患者健康狀況改善。

不過，一些專家說，推廣這種訓(xùn)練法前須展開更多研究。另一些專家認為，普通人不應(yīng)以間歇訓(xùn)練替代一般鍛煉。

英國?？巳卮髮W(xué)體育運動專家加里·奧多諾萬說，劇烈運動會帶來更多好處，但“任何運動都可能提高血壓，降低膽固醇。運動不一定非得劇烈”。

現(xiàn)階段，英國和美國研究人員建議人們每周投入中等強度的鍛煉兩個半小時，以幫助控制體重和維護心臟健康。不過，這一強度的鍛煉對增加力量和耐力無多幫助。

運動專家說，由于一般鍛煉方法沒有給身體帶來足夠壓力，如需增強肌肉，最好采用間歇訓(xùn)練法。

?？巳卮髮W(xué)運動科學(xué)專家斯蒂芬·貝利解釋道，“如果你活動肌肉，肌肉間會失衡，身體將開始調(diào)整?！蓖蝗粍×疫\動能轉(zhuǎn)變身體肌肉類型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入幾分鐘間歇訓(xùn)練，效果也可持續(xù)數(shù)小時

看了很多增肌的譯文，覺得在減脂方面文章較少，把正在著手研究的間歇訓(xùn)練法的文章翻譯了一篇，

供大家探討。文章很容易理解，理論性也不是很深刻，適合了解和嘗試新方法的人品味。

間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，

使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。

用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實的得到完全訓(xùn)練目的。

如何進行訓(xùn)練呢？

從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率。

可以通過數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。

當(dāng)熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當(dāng)然這取決于對你來說什么算是“高強度”。（體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強度了，譯者注）

在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，

當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸（無氧的毒產(chǎn)物）的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。

身體無法保持這樣的高強度很長時間。

當(dāng)你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。

但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。

在這個相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。

這樣你就完成了一個循環(huán)。（高強度爆發(fā)+低強度恢復(fù)=1個循環(huán)，譯者注）

.重復(fù)這個爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復(fù)期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。

之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強度期的時間增長。

專注于忍受長時間的高強度期內(nèi)容是很危險的（因為強度太大，過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。

間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。

1、省時。如果你平?；?個半小時在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數(shù)人來說，擠時間來訓(xùn)練是個大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。

2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓(xùn)練比冗長乏味但是肯定有效果的，

先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時候，

就該做點新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續(xù)見到成績了。

3、它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。

間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，

因為你用兩種強度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長期的一個訓(xùn)練內(nèi)容。

4、間歇訓(xùn)練很簡單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點就可以完成一整個的訓(xùn)練日程。

你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒有計數(shù)的要求，時間也過得能快點。

間歇訓(xùn)練怎么讓我減脂呢？

通過同時挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。

（大幅度提高代謝率，譯者注）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。

你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺期的方向推動。

你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如臺階器，橢圓機，自行車機，有氧練習(xí)（有氧操），水下練習(xí)（水中有氧）等等類似的。

你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初學(xué)者，隨著你正常的訓(xùn)練周期，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個老手了，

每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練（自己把握自己的訓(xùn)練。譯者注），

所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走，不要勉強自己。譯者注）

怎么做：訓(xùn)練比例2:1，這意味著在2分鐘的中等訓(xùn)練中會有1分鐘的極限訓(xùn)練。每天重復(fù)2或者3次。

1. 中等強度一分鐘練習(xí)：1，2，3和弓步下蹲

怎么做：雙腳間距離和臀部一樣寬，雙手抱頭。臀部后翹膝蓋彎曲并下蹲，接著左腿往后蹬。右腿再往后退一步，回到初始位置。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，持續(xù)一分鐘。

提示：不妨能用123來做節(jié)奏，1下蹲，2后弓步，3下蹲。

2. 中等強度一分鐘練習(xí)：下蹲，木板，俯臥撐

怎么做：蹲下來，將手放到地板上。雙腿往后跳，跳到一塊木板上?？焖龠M行俯臥撐，接著跳起來回到下蹲姿勢，雙手一直在地上。一次性做一分鐘。

提示：在整個運動過程中保持肌肉緊繃。這樣能跳得更輕松。

3. 高強度練習(xí)：下蹲跳

怎么做：雙腳并攏站直。進行半蹲姿勢，雙臂擺動到身后，接著迅速跳起，擺臂。雙腳距離和下蹲的臀部同寬，接著回到初始姿勢。盡量快的重復(fù)這個動作，用雙腳做好每一次跳躍，練習(xí)一分鐘。

提示：在跳躍過程中，控制好力量，確?？梢园踩乩^續(xù)下蹲練習(xí)。

4. 中等強度一分鐘練習(xí)：側(cè)弓步劈腿

怎么做：雙腳站立，雙手合十。往右邊走一大步，彎曲右腿，胳膊進行向下砍的動作，砍向右腳。收回右腿，回到站立姿勢手臂高舉，舉到頭頂。接著左腿繼續(xù)重復(fù)練習(xí)。盡量堅持一分鐘。

提示：養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，要保證弓步中膝蓋超過腳尖的位置。

5. 中等強度一分鐘練習(xí)：硬拉平衡

怎么做：左腳往后蹬，用右腿站立，雙手抱頭。背部保持挺直，往前彎腰與彎曲右膝蓋，抬起左腿離開地面，身體往前傾斜。盡量向前，試著用身體制造一個“不”的形狀。返回初始位置。可以30秒重復(fù)一次。

提示：假如抬起腿后對平衡掌握不好的話，不妨能用抬起的那只腳輕點地面以保持平衡。

6. 高強度練習(xí)：側(cè)邊跳

怎么做：雙腳站立并且雙腳間距離和臀部同寬，蹲下來，并讓右手在右腿外側(cè)并且碰到地面。雙腿跳起，往左邊跳，再下蹲，左手在左腿的外側(cè)并碰到地面。重復(fù)練習(xí)一分鐘。

提示：雙腿跳起的時候，用一個安全的姿勢落地。

7. 中等強度一分鐘練習(xí)：背部桌面式支持

怎么做：坐下來，膝蓋彎曲，雙腳平放到地板上，臀部略微抬高。把雙手放到臀部后面的地面上，抬起臀部。往上抬起臀部讓身體就像一個桌面。不讓臀部下降，往下彎曲肘部。接著將臀部向下落，不過不接觸地面。一分鐘內(nèi)多次重復(fù)這個練習(xí)。

提示：手臂做好支撐，防止讓身體的重量都集中到手腕。

8. 中等強度一分鐘練習(xí)：V型仰臥起坐

怎么做：坐著并讓雙腳抬離地面，膝蓋彎曲到胸前，雙手抱頭。往后傾斜，接著伸直雙腿，背部落地，但保持頭與肩膀離開地面。坐起來，回到初始位置。連續(xù)重復(fù)練習(xí)一分鐘。

提示：在做的過程中，盡量別用慣性來上抬頭部，盡量用腹肌的力量配合腿部的動作。

9. 高強度練習(xí)：木板跳躍

怎么做：做一個完整的俯臥撐姿勢，接著彎曲膝蓋，雙腳跳起到達手的附近，再往后跳起將腿伸直，直到回到初始姿勢。重復(fù)練習(xí)一分鐘。

提示：讓體重都壓到手臂附近，這樣能跳得輕松點，假如確實跳不到，不妨能改成雙腿快速跑動。

10. 關(guān)節(jié)伸展

很多小伙伴在運動減肥時都會選擇強度較低的運動方式，一旦提到大強度運動，就覺得是競技體育專屬的，不適合普通大眾。

一般來說，由于大強度運動中消耗的是糖而非脂肪，因此很少用這種運動方式制定減肥運動處方。

那這就是說大強度運動對減肥來說效果不佳了嗎？

當(dāng)然不是啦！

雖然運動時由磷酸原系統(tǒng)或糖酵解系統(tǒng)供能，不能燃燒脂肪，但由于運動時出現(xiàn)過多氧虧，在運動后恢復(fù)過程中需要償還這部分氧虧，而償還時會消耗大量的脂肪供能，促使機體恢復(fù)。

實際上，雖然大強度運動時間較短，但其運動后過量氧耗的總量并不低，而脂肪卻是運動后過量氧耗的主要能量來源。

有研究表明啦，大強度運動雖然以消耗糖為主，但與做功量相同的中低強度長時間有氧運動相比，24小時內(nèi)的脂肪消耗量相等。

那么既然大強度運動對減肥效果怎么顯著，它跟小強度運動減肥有什么區(qū)別？

大強度間歇性運動的減肥效果可以得到初步證實，并且可能對不同部位的脂肪影響程度不同。

與中低強度長時間持續(xù)性運動相比，大強度間歇性運動對腹部脂肪的燃燒作用更加顯著（想減肚肚的孩子表示十分快樂）。

什么樣的運動強度才算是大強度？

美國《ACSM 運動測試與運動處方指南》鼓勵大家進行中到大強度運動，開始運動時宜采用中等強度運動，一般為 40%～ 60% VO2max強度，但最終運動強度越大效果越好啦。

雖然運動強度沒有上限，但是對于身體不適、年紀(jì)偏大或者偏小還有沒有過系統(tǒng)的運動經(jīng)歷的旁友們還是要量力而為！

熱身：

1.前后擺腿：左右腿各30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

HIIT：

動作各10秒，動作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環(huán)6次。

1.前后踮腳深蹲

2.高抬膝原地跑

3.立臥撐

4.開合跳

休息動作：20秒

最后用這伸展練習(xí)來結(jié)束這次鍛煉！

坐著雙腿交叉，身體往前傾斜，并且手臂貼在地上，堅持30秒。再換腿交叉，繼續(xù)堅持30秒。

.

當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了（你會很驚訝做這個訓(xùn)練這么快就完成了），

你的肌肉會有全新的疲勞負擔(dān)感，需要進行伸展了。別跳過這個環(huán)節(jié)！當(dāng)你離開健身房的時候，

你的身體會因為你做好下一次訓(xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。

不同目標(biāo)指向的HIIT該注意事項

如果你的蓄念主要目標(biāo)是'減脂的話'：HIIT的最佳訓(xùn)練時間是安排在抗阻力訓(xùn)練之后，這樣可以有助于你燃燒更多的脂肪。如果你的主要訓(xùn)練目標(biāo)是'增肌的話'：你就可以把HIIT和你的力量訓(xùn)練分在一天中不同的時段完成。

（注意：HIIIT不像恒定強度有氧一樣適合所有健身者。有過運動損傷或者是沒有運動基礎(chǔ)的，體能較差的健身者應(yīng)該盡量避免HIIT訓(xùn)練。因為，HIIT訓(xùn)練的運動強度并不好把握，它更多的是依賴于我們的爆發(fā)力來完成，所以有可能帶來運動傷害的風(fēng)險。而且，HIIT對心肺功能要求比較高，所以大家還是一定要根據(jù)自身情況的不同，來選擇不同的訓(xùn)練方式。）