大家好，我是小神。

我們在練徒手健身的時候，對于拉力有要求的動作，比如引體向上，雙力臂，人旗，單手引體等動作，

有時候你會發(fā)現(xiàn)，我們按照教程練習(xí)，到了一定程度，就非常容易進入瓶頸期。

這個時候，往往是你的抓握力太弱造成的。

比如，練引體向上，如果想要突破20個，你必須進行大量的抓握力練習(xí)才能突破。

再比如，人體旗幟，對上手的拉力要求也是非常高，如果你無法做到單手吊桿30秒以上，再怎么練習(xí)甩腿的技巧，也是于事無補的。

一代宗師李小龍，就非常重視前臂的訓(xùn)練。

對于高手來說，看你強不強，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。

前臂肌肉主要連著雙手末端，對于健身來說，最大的作用，就是影響抓握力的大小。

所以，今天我們來分享，四個用單杠，來強化前臂的方法。

一 正握單杠懸吊

正握單杠，雙腳離地，堅持盡可能久。

單杠懸吊是引體向上必練的動作，如果你做不到單杠懸吊一分鐘，正常情況下，你的引體向上的實力，也不可能拉太多個。

原因很簡單，我們身體整個鏈條的最薄弱環(huán)節(jié)，決定的你引體向上最終能做多少個。

而前臂的抓握力，就是最應(yīng)該強化的地方。

二 正握曲臂懸吊

看上圖，我們以正握引體向上的姿勢，拉到最高點，然后保持住。

隨著時間的推移，肌肉會逐漸疲憊，前臂跟大臂的角度會慢慢變大，直到完全伸直。

我們以曲臂開始計時，到支撐不住完全伸直結(jié)束，盡可能堅持久。

三 反握曲臂懸吊

跟第二個動作，正握曲臂懸吊類似，這不過我們這次采取，手心對著自己的反握姿勢。

在練習(xí)前臂抓握力的同時，也強化了肱二頭肌。

以曲臂開始，以最終堅持不住的直臂結(jié)束，盡可能堅持久時間。

四 動態(tài)正反握交替練習(xí)

前面三個動作，都是靜態(tài)保持的動作。

最后一個動作，我們采取的是正反握交替的動態(tài)練習(xí)方式。

以正握曲臂開始，然后雙手先手轉(zhuǎn)化成反握曲臂，完成一次反復(fù)。

如此交替練習(xí)，直到力竭無法交換為止。

總結(jié)

以上就是用單杠練習(xí)前臂的四種方法。

無論練習(xí)的花樣怎么變化，最終都是能在單杠上盡可能吊久一點。

隨著實力的提升，可以逐漸從雙手吊桿，過度到單手吊桿，來最大限度強化我們的抓握力。

健身新手很容易忽視前臂的訓(xùn)練，健身老手都會用專門的時間來強化前臂。

或許，這就是造成實力差距最大的區(qū)別。

本期的分享就到這里。

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這里是小神之路

我們下期見