很少人天生擁有液壓鉗般的握力。雖然健身房的啞鈴臥推、單臂劃船、引體向上，硬拉等常規(guī)訓(xùn)練中也可以鍛煉握力，但大部分人恐怕都和我一樣深切地體會(huì)過(guò)握力不足對(duì)訓(xùn)練的制約。

最明顯的就是硬拉訓(xùn)練，重量瓶頸往往不是因?yàn)楹髠?cè)鏈肌肉力量不足，而是因?yàn)槭肿ゲ蛔〈笾亓扛茆彙Ｓ谑窃S多人求助于握力帶。我并不是無(wú)腦反對(duì)使用握力帶，但你要知道，握力帶只是掩蓋了握力缺失，不能真正解決問(wèn)題，最終你依然可能因?yàn)槭直坻溙醵軅?；另外，在有些力量舉比賽中握力帶是不能使用的。

所以無(wú)論是對(duì)于健身愛(ài)好者還是力量舉運(yùn)動(dòng)員，最好的方法就是強(qiáng)化握力相關(guān)肌群，打造一幅可以隨身攜帶的握力帶！

強(qiáng)化握力真的沒(méi)有想象中那么難。以科學(xué)的方法訓(xùn)練，人人都能擁有強(qiáng)大握力。

握力訓(xùn)練的5大種類：

先來(lái)簡(jiǎn)單了解一下握力。一般將握力分成如下5大類：

1.擠壓式握力

這是最常用的握力方式，也就是抓緊手中的物體，比如握力器以及硬拉，聳肩，劃船，高翻，引體等訓(xùn)練動(dòng)作中手需要緊緊握住杠桿或者單杠。

2.捏夾式握力

這種發(fā)力方式通常需要用到大拇指主導(dǎo)，比如將兩片杠鈴片捏在一起，抓起來(lái)并保持一段時(shí)間。

3.手指抓握力

需要握粗杠，比如粗的杠鈴或者在普通杠鈴上添加“塑料肥握套”（fat gripz）。

4.擴(kuò)張式握力

前面幾種類型都是手指向內(nèi)收緊的。而擴(kuò)張式握力則相反，手指不是向手心收緊，而是向外張開(kāi)。想象一下手指上套了一圈橡皮筋，你要張開(kāi)五指去反抗橡皮筋的彈力。

5.腕力

強(qiáng)有力的手腕是握力的基礎(chǔ)，各種腕力訓(xùn)練都可以加強(qiáng)握力。

談完了握力類型，我們來(lái)講講具體的訓(xùn)練動(dòng)作：

1.單臂懸吊

這個(gè)動(dòng)作只需一根單杠即可完成，很多健身房的深蹲架上方也都帶有單杠(用帶單杠的深蹲架訓(xùn)練有額外優(yōu)勢(shì)，下面會(huì)講到)。起始動(dòng)作和正手引體向上一樣，雙手抓住單杠之后，將一只手放下，靠單手盡量長(zhǎng)時(shí)間的將自己懸吊在單杠上。懸吊中要注意，你不是像吊死鬼一樣簡(jiǎn)單地掛在上面，肩部和上背部是需要發(fā)力穩(wěn)定軀干的。

如果懸吊過(guò)程中身體轉(zhuǎn)動(dòng)的太厲害，可以用另一只手輕扶深蹲架旁的立桿，但記住這只手只是起到阻止身體轉(zhuǎn)動(dòng)的作用，要保證身體重量?jī)H僅由抓單杠的那只手承受。

個(gè)人很喜歡這種訓(xùn)練方式，因?yàn)樗幌褶r(nóng)夫行走或者啞鈴聳肩那樣對(duì)脊柱有很大壓力，如果你每周練兩次硬拉的話，真的不推薦在鍛煉握力時(shí)再給脊柱增加負(fù)擔(dān)了。我個(gè)人目前可以單臂懸吊30秒左右，當(dāng)然這個(gè)維持時(shí)間與單杠的質(zhì)地粗細(xì)等因素都有關(guān)系，很難給出一個(gè)統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

2.握力器

握力器大家都用過(guò)或者至少都見(jiàn)過(guò)，兩個(gè)握把通過(guò)一個(gè)螺旋相連。握力器的阻力有不同等級(jí)，可以根據(jù)自己水平選擇合適的握力器。訓(xùn)練時(shí)手指和掌心共同發(fā)力，盡可能快速地將兩個(gè)握把靠近在一起并盡可能多次地重復(fù)。我個(gè)人使用不同的握力器規(guī)格，最多可以達(dá)到每組30次左右，最少可以做6-8次。

3.雙手正握硬拉和俯身杠鈴劃船

進(jìn)行大重量硬拉時(shí)很多人都會(huì)使用正反混合握，因?yàn)檫@樣有助于減少握力不足對(duì)硬拉成績(jī)的制約，發(fā)揮出更大的力量。反過(guò)來(lái)說(shuō)，雙手正握相比正反握的難度更大，雖然這對(duì)于極限硬拉來(lái)說(shuō)是個(gè)制約因素，但卻可以用來(lái)鍛煉握力。

我建議在熱身階段采取雙手正握，為硬拉做熱身的同時(shí)順便鍛煉了握力，一舉兩得。在重量加到雙手正握難以穩(wěn)定的時(shí)候，就是你目前的握力極限，這時(shí)再改用正反握繼續(xù)大重量硬拉訓(xùn)練就好。

雙手正握的俯身劃船同樣也可以鍛煉握力。目前我個(gè)人正握劃船的做組重量在185-225磅，雙手正握的硬拉在365磅左右。

4.長(zhǎng)凳擠壓

這是個(gè)簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練，但并不常見(jiàn)。我是從力量舉和大力士運(yùn)動(dòng)那里得知這個(gè)方法的。

很簡(jiǎn)單：找個(gè)臥推凳，站在旁邊或者跪在上面，雙手緊抓住靠墊（但不要用大拇指），盡全力向下擠壓并保持一段時(shí)間?？雌饋?lái)似乎過(guò)于簡(jiǎn)單，但是對(duì)增長(zhǎng)握力的效果是非常好的。我個(gè)人做這個(gè)練習(xí)會(huì)用最大努力維持15秒左右。

5. 靜態(tài)保持

在最后一組硬拉的最后一次結(jié)束后做靜態(tài)保持(動(dòng)作雖然類似頂峰收縮，但這里更強(qiáng)調(diào)抓握力的訓(xùn)練而不是后鏈肌肉的收縮)。

前面第三點(diǎn)我們說(shuō)了雙手正握的作用，但是并不是說(shuō)正反握就不能鍛煉握力。在最后一組大重量硬拉的最后一次，將杠鈴提到最高點(diǎn)鎖定之后不要急于放下，而是保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。在這個(gè)靜態(tài)過(guò)程中要注意收縮臀大肌，保持脊柱中立位，直到你無(wú)法握住杠鈴或者身體有前傾趨勢(shì)再放下。

我是從Konstantin Konstantinovs的硬拉訓(xùn)練中學(xué)到這個(gè)動(dòng)作的，他900磅的硬拉成績(jī)足以證明這種訓(xùn)練的有效性。目前我個(gè)人靜態(tài)保持的成績(jī)?cè)?0秒左右。

6.農(nóng)夫行走

這是個(gè)經(jīng)典的大力士比賽項(xiàng)目，同時(shí)也是很好的握力和核心穩(wěn)定訓(xùn)練方式。

雙手各持一重物，上背部挺直保持脊柱中立，然后以小步幅行走30-40米即可。走的過(guò)程中不要讓重物靠在身體上，且重物是抓在手中不留縫隙，而不是掛在手指上。我個(gè)人喜歡用150磅的啞鈴來(lái)做，沒(méi)有大重量啞鈴也可使用環(huán)形桿，壺鈴等其它器械。

(左：壞姿勢(shì) 右：好姿勢(shì))

7.啞鈴聳肩

啞鈴聳肩是另一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法，同時(shí)訓(xùn)練握力和斜方肌。起始動(dòng)作與農(nóng)夫行走類似，雙手各持一重物，同樣是不留縫隙地握住而不是僅手指勾住，保持脊柱中立位站直，上斜方肌發(fā)力將肩部盡可能高的聳起。

頭不要前伸，也不要盲目使用大重量導(dǎo)致動(dòng)作變形。和前面第五點(diǎn)講到的硬拉訓(xùn)練靜態(tài)保持一樣，在最后一組的最后一次重復(fù)時(shí)也可以做靜態(tài)保持。目前我個(gè)人訓(xùn)練中使用120磅啞鈴做20次。

訓(xùn)練頻率和容量

最后我們來(lái)談?wù)勅绾螌⑸厦嫠v的方法安排到日常訓(xùn)練計(jì)劃中去。

一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃需要做到通盤(pán)考慮，要保證你的身體得到充分鍛煉而不是過(guò)度鍛煉。這一點(diǎn)在握力訓(xùn)練中尤其重要，無(wú)論你有沒(méi)有意識(shí)到，在常規(guī)訓(xùn)練中你已經(jīng)做了很多與握力相關(guān)的訓(xùn)練，每一次拿起啞鈴，每一次握住杠桿都是在鍛煉握力，所以一旦握力訓(xùn)練過(guò)度，后果很嚴(yán)重，所以一定要適量。

一般每周安排1-2次 x 2-3組的握力專項(xiàng)訓(xùn)練就足夠了。比如我個(gè)人除了在硬拉劃船中用些附帶技術(shù)練習(xí)握力以外，每周只安排2次握力專項(xiàng)訓(xùn)練，每次只做2組。一般是做1-2組的握力器或長(zhǎng)凳擠壓，再?gòu)膯伪蹜业?，農(nóng)夫行走和聳肩中選一個(gè)動(dòng)作做一組，看起來(lái)不多是吧？但這已經(jīng)足夠讓你擁有強(qiáng)大的握力了。

結(jié)論

經(jīng)過(guò)這些握力訓(xùn)練之后，我終于能隨心所欲地進(jìn)行硬拉而不必?fù)?dān)心握力制約，我已經(jīng)可以硬拉565磅并做10秒靜態(tài)保持，而僅在2年前我還不相信我有朝一日能做到。

每周2次-每次2組的握力訓(xùn)練彌補(bǔ)了我力量上的短板。現(xiàn)在除非是在條件很差的健身房里用那種沒(méi)有刻花、光滑無(wú)比的杠桿，否則我根本不需要用到握力帶輔助，最多用些鎂粉就夠了。不單是硬拉，我的引體向上，高位下拉和劃船等訓(xùn)練也從握力的增長(zhǎng)中受益匪淺。

當(dāng)然，細(xì)心的讀者可能也注意到了，共有五種握力訓(xùn)練，而我只安排了擠壓式握力訓(xùn)練。這并不是說(shuō)其他四種不重要，所有訓(xùn)練都有其目的性，我的目的是增加硬拉成績(jī)，所以擠壓式握力是我最優(yōu)先考慮的項(xiàng)目，如果你和我一樣只是希望握力不再成為硬拉短板，那么像我這樣每周兩次的擠壓式握力訓(xùn)練就足夠了。

而如果你的目的是全方位強(qiáng)化握力，那么你一定需要做所有五種握力訓(xùn)練。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的握力訓(xùn)練之后，最先體會(huì)到握力提升的恐怕不是你，而是你的朋友們——下次和他們握手打招呼時(shí)注意一下他們的表情。