引體向上被稱為是鍛煉背部的王道，一個標準的引體向上可以鍛煉到身體很多個肌肉群。除了常說的背部肌群之外，還能能很好的鍛煉到三角肌、肱二頭肌等等。但就是這樣一個高效且看似簡單的鍛煉動作，卻將很多健身愛好者棄之不用。其中之一的原因就是太難練了，除了動作的標準性不說，還有引體向上鍛煉個數(shù)。

在考慮動作質(zhì)量重要性的同時，所做動作的數(shù)量一直是健身朋友圈津津樂道的問題。有些人由于天賦問題很容易就能將引體向上的數(shù)量提升到兩位數(shù)，而恨大一部分健身愛好者使出各種辦法引體向上的數(shù)量卻始終徘徊在10個以下，這不得不打擊了我們的自信心

那么怎樣才能增加引體向上的數(shù)量呢？

在說怎樣增加引體向上個數(shù)之前，咱們先來說說“木桶原理”。大家應該知道一個木桶能裝多少水，其實最主要的是取決于木桶最短的木板而非最長的。那么在健身鍛煉特別是增加動作反復次數(shù)中“木桶原理”也同樣適合。

前面說到引體向上可以鍛煉到身體大部分肌群，咱們大多數(shù)提到的都是身體普遍性的大肌群。如背闊肌群。其實引體向上還能鍛煉到咱們身體比較弱小的小肌群——前臂和手掌抓握力。

雙手前臂和手掌抓握力屬于身體末端構造，很容易被咱們所忽略。有許多健身朋友會想，前臂和抓握力我在做其它鍛煉動作時已經(jīng)做得很多了，沒必要專門去練習了。其實這種想法是大錯特錯的，前臂和手掌就如同“木桶原理”中木桶的木板。如果你的前臂和手掌不夠發(fā)達，就如同一塊最短的木板裝不了多少水，自然你的引體向上數(shù)量就始終提高不了。這里介紹兩種鍛煉雙手前臂和抓握力的方法，有興趣的朋友可以試一試。

第一個方法：單杠懸吊。

雙手采用懸吊抓握的姿勢抓住頭頂單杠，使雙腳離開地面，保持沉肩夾背的姿勢。讓自己盡可能的懸吊更長時間，比如說1分鐘。

單杠懸吊可以很好的鍛煉到手臂所有肌肉，對鍛煉引體向上時抓握力不夠非常的有效。

如果你覺得單杠懸吊1分鐘太難，可以采用水平懸吊（找一個與髖部等高的單杠，身體鉆到地下，雙手抓住，雙腳放在地面做支撐點以此減少阻力，身體繃緊）的方式慢慢進步，或者縮短鍛煉時間。如果你覺得單杠懸吊太過容易建議延長鍛煉時間或者將毛巾纏繞在單杠上。

第二種方法：指尖俯臥撐。

在單杠懸吊的鍛煉中很好的鍛煉了讓手指抓握的肌肉和肌腱，為了讓整個手臂發(fā)展平衡，保證手指打開所用的肌肉充分鍛煉，可以采用指尖俯臥撐。

相比平常所做的標準俯臥撐唯一不同的是指尖俯臥撐是以雙手十指為支撐點，支撐自己的身體重量按照標準俯臥撐要求來完成一次反復。指尖俯臥撐可以很好地鍛煉到手部肌肉以及軟組織。因為手指肌肉和關節(jié)是一個十分精細的身體構造，指尖俯臥撐在剛開始做的時候不建議做多次數(shù)鍛煉。

如果你覺得指尖俯臥撐太難的話可以采取上斜式指尖俯臥撐來鍛煉，慢慢進步過渡到標準的指尖俯臥撐。如果你覺得太容易，可以減少手指來減少支撐點以此增加難度。