一、入手

1.搓指

兩腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙臂體前橫屈，手指依次向另一拳眼內(nèi)螺旋搓擰。（圖3-1）

搓擰要有力，雙手互換練習(xí)，次數(shù)自定。

2.夾指

兩腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙臂體前橫屈，雙爪十指相對交叉夾擠。（圖3-2）

夾指要用力，反復(fù)練習(xí)，次數(shù)自定。

3.頂指

雙腳開步站立，身松意靜，呼吸自然，雙臂體前橫屈，一手立掌，用另一手手指對頂掌心或雙爪十指對頂。（圖3-3）

頂指要用力，反復(fù)練習(xí)，漸漸加力。

4.拉爪

雙腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙臂體前橫屈，雙爪指端上下對扣互拉。（圖3-4）

拉爪是靜力練習(xí)，慢慢加時(shí)，堅(jiān)持為功。

5.搦爪

雙腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙臂體前橫曲，一手握拳，另一手搦抓拳體。（圖3-5）

搦拳要有力，雙手同時(shí)用力，雙手換練，次數(shù)自定。

6.變爪

兩腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙臂左右伸開，高于肩平，雙爪一握一開，忽拳忽爪。（圖3-6）

屈爪握爪要有力，次數(shù)自定。

二、尖爪

1.猛虎臥道

雙手撐地，雙臂伸直與肩同寬，雙手并攏，直膝，腳前掌著地。身體挺直，然后雙肘屈伸做俯臥撐。（圖3-7、圖3-8）

動(dòng)作有力，呼吸自然，一次做50個(gè)。逐漸減少手指練習(xí)，直至雙手各用一指能做20個(gè)。

2.鐵牛耕地

雙手撐地，雙臂伸直與肩同寬，雙腿分開，直膝，腳掌著地，臀部上翹使身體成“人”字形，然后上身下俯，頭前移至極限，再后移還原。（圖3-9、圖3-10）

身體波浪起伏，順逆方向均可練習(xí)，呼吸自然，一次做50個(gè)。逐漸減少手指練習(xí)，直至雙手各用一指能做到20個(gè)。

3.金豹入洞

一手五指撐地，手臂伸直，身體側(cè)臥，雙腿直膝并攏，以一腳外側(cè)著地（初練可雙腳為錯(cuò)開著地），另一臂置于體側(cè)，然后單臂屈伸做側(cè)身俯臥撐。（圖3-11、圖3-12）

左右手互換練習(xí)，呼吸自然，一次做50個(gè)。逐漸減少手指練習(xí)，直至單個(gè)手指能做20個(gè)。

4.羅漢倒立

雙手十指撐地，手臂伸直，距離與肩同寬，頭朝下，雙腳向上，直膝并攏，靠墻垂身倒立，腳尖觸墻，目視地下。（圖3-13）

抬頭收腹，呼吸自然，雙手用力均衡，一次靜練20分鐘。逐漸減少手指練習(xí)，直至雙手各用一指能倒立1分鐘。

5.金剛?cè)胱?/span>

雙手十指于身體兩側(cè)撐地，手臂伸直，雙腿直膝并攏懸空于腿前，于上體成直角，腳面繃直，或盤腿用十指支撐身體。（圖3-14、圖3-15）

雙手指用力均衡，呼吸自然，一次靜練20分鐘。逐漸減少手指支撐，直至雙手各指能撐地?cái)?shù)分鐘。

6.蜻蜓點(diǎn)水

雙掌撐地，雙肘彎曲，兩臂與肩同寬，身體前傾團(tuán)收，雙腿屈膝懸腳支撐在雙肘上。（圖3-16）

抬頭團(tuán)身，呼吸自然，一次靜練20分鐘。逐漸減少手指練習(xí)，直至雙手各二指能支撐懸體數(shù)分鐘。

7.蜈蚣趕路

雙手與肩同寬，十指撐地，身體伸直，然后雙手指交替向前爬練，或雙手指同時(shí)向前跳練。（圖3-17）

練指有力，呼吸自然。距離由短到長，撐地手指數(shù)目逐步減少。

8.青龍?zhí)阶?/span>

雙手與肩同肩寬，十指撐地，雙臂屈肘120°~135°，頭部微抬起，身體平直，雙腿直膝并攏，腳前掌著地。（圖3-18）

雙手用力均衡，呼吸自然，一次靜撐20分鐘。逐漸減少手指練習(xí)，直至雙手各一指能靜撐5分鐘。

9.五鬼探頭

身體成格斗姿勢站立，面對懸垂木板，雙手用爪連環(huán)抓擊木板，次數(shù)自定。（圖3-19）

雙手換練，呼吸自然，快狠有力。懸板與肩同高，直至將30厘米長、30厘米寬、2厘米厚的木板抓破。

10.金盆洗手

雙腿屈蹲成馬步，雙手收抱腰間，上體挺立，然后，雙爪或單爪抓插體前木盆的綠豆、玉米、細(xì)沙、鐵砂等。（圖3-20、圖3-21）

動(dòng)作快速有力，呼吸自然，練習(xí)時(shí)間逐增，直至一次練習(xí)可達(dá)20分鐘。

三、鷹撕

1.拋沙袋

雙腿屈蹲成馬步，上體挺立，一爪抓握沙袋拋扔，另一手抓接，雙爪反復(fù)交替拋接沙袋，意、氣、力相配合練習(xí)爪力。（圖3-22、圖3-23）

沙袋重量自選，每組練習(xí)不少于50次。

2.抓鐵球

雙腿先屈蹲成馬步，呼吸自然，雙臂與肩同寬，雙爪體前各抓緊一鐵球，直臂進(jìn)行爪力練習(xí)，接著做各種雄鷹展翅的動(dòng)作。（圖3-24~圖3-29）

鐵球逐漸加重，每次20分鐘。

3.攀練功

在門框上，或在固定的粗繩或單杠上，用雙手交替抓握攀練，身體懸垂于空中，雙腿隨之?dāng)[動(dòng)，進(jìn)行爪力練習(xí)，呼吸自然。（圖3-30）

抓握準(zhǔn)確，次數(shù)逐增，量力而為。

4.擰棒子

選一根堅(jiān)硬圓棒，長約30厘米，粗細(xì)以適合抓握為度。雙腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙臂微屈，雙手握棒橫置體前。正反向?qū)Q進(jìn)行爪力練習(xí)。（圖3-31、圖3-32）

擰轉(zhuǎn)有力，意將棒擰斷，每組練習(xí)不少于50次。

5.卷磚功

將一堅(jiān)實(shí)木棍用繩子系在中間，并在繩子末端捆數(shù)塊磚，然后，雙腳開步站立，體松意靜，呼吸自然，雙手于體前橫握棍體兩端，上下卷磚進(jìn)行爪力練習(xí)。（圖3-33，圖3-34）

繩長以轉(zhuǎn)不觸地為宜，卷磚速度快慢相間，雙手交替用力，一次卷磚50次，長功后加一磚，直至極限。

6.鎖鐵棍

選用一根鐵棍，長短、粗細(xì)自定。兩腳開步站立，一手下垂體側(cè)，一手直臂置前體，五指橫鎖棍，用指頭搓捻鐵棍使其向一個(gè)方向滾動(dòng)進(jìn)行爪功練習(xí)，呼吸自然。（圖3-35）

鐵棍平直，雙手換練，一次鎖握棍20分鐘逐漸減一指，直至拇、食指能鎖滾數(shù)分鐘。

7.提壇子

用一肚大口小的瓷壇子，壇里填裝雜糧或沙土、凈水等物。兩腳開步站立，一手提扣壇口，手臂前伸，另一手下落體側(cè)，然后屈膝下蹲使壇子接近地面，反復(fù)進(jìn)行爪力練習(xí)，呼吸自然。（圖3-36、圖3-37）

雙手握練，壇重漸增至極限。每做50次逐減一指，直至三指提降20次。

8.握器具

選健身圈、握力器、小皮球等做器具，雙手握捏器具進(jìn)行練習(xí)，呼吸自然，意、力相配合進(jìn)行爪力練習(xí)。（圖3-38）

抓握有力，每種器具練習(xí)不少于50次。

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