指導(dǎo)專家

張 田  航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 

膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定為“第七類營(yíng)養(yǎng)素”，與傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

膳食纖維對(duì)人這么重要，你知道每一類食物中哪種含量最高嗎？你知道糖友每天適合吃多少嗎？你吃夠了嗎？不僅能降餐后血糖還能降血脂

膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的植物性成分。根據(jù)其是否可溶可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維能延長(zhǎng)食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間，延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低餐后血糖，降低胰島素水平或提高胰島素的敏感性，改善糖尿病癥狀。

另外，膳食纖維還可能結(jié)合膽固醇，使腸道中的膽固醇更多的排出體外，從而降低體內(nèi)膽固醇含量，達(dá)到控制血脂的目的。

今天你吃夠量了嗎？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每日應(yīng)攝入25g～30g的膳食纖維，要想達(dá)到足夠的膳食纖維攝入量，一般說(shuō)來(lái)，成年人每天吃250g～300g糧食、500g蔬菜(一半以上的葉菜)、200g水果和50g豆制品，攝入的膳食纖維總量就能基本滿足需求。

而對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該在這個(gè)基礎(chǔ)上去選擇食物。一般來(lái)說(shuō)，某種食物的膳食纖維含量越高，則GI（血糖生成指數(shù)）越低，糖友選擇膳食纖維食物應(yīng)該根據(jù)每天所需的熱量去選擇。

哪些主食和蔬菜膳食纖維含量高呢？

主食含膳食纖維排行榜（克/100克）

名稱

含量（克/100克）

魔芋精粉

74.4

玉米糝

14.5

大麥

9.9

莜麥面

5.8

玉米面

5.6

蕎麥面

5.5

小米

4.6

黃米

4.4

高粱米

4.3

小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）

3.7

玉米

2.9

蔬菜含膳食纖維排行榜（克/100克）

名稱

含量（克/100克）

金針菜 [黃花菜]（鮮）

7.7

秋葵

4.4

洋姜 [菊芋]（鮮）

4.3

牛肝菌

3.9

羽衣甘藍(lán)

3.7

南瓜

2.7

芹菜葉（鮮）

2.2

豆角

2.1

茄子（均值）

1.3

芹菜莖

1.2

本文主要的參考資料：健康時(shí)報(bào)2015年06月25日《膳食纖維助控糖》、《中國(guó)居民膳食指南（2016科普版）》人民衛(wèi)生出版社

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