降脂減重防腸癌 膳食纖維被“點名表揚”

與“長壽力”息息相關(guān)的它 你吃對了嗎？

前段時間，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》點名表揚膳食纖維，將它和人類的“長壽力”相關(guān)聯(lián)。于是，這個被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”的“粗纖維”又重新回到了人們的視野，甚至一躍成為營養(yǎng)圈內(nèi)冉冉升起的明星。

不過，一提到膳食纖維，很多人都覺得只要吃到那種口感比較“糙”的食物，就一定富含膳食纖維；甚至還有些人覺得，既然膳食纖維這么好，以后每天都盡量多吃不就更健康了？殊不知，這些傳播許久的“習(xí)慣”，都是對膳食纖維的誤解。

膳食纖維藏在哪兒

“理論上說，膳食纖維指的是植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)，它分為可溶性與不溶性兩類。”杭州市紅十字會醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師陳家煒告訴記者，不溶性的膳食纖維主要包括纖維素、木質(zhì)素等，我們常說的吃到的植物的“筋”就是這類；另一類可溶性的膳食纖維則包括來自水果的果膠、植物滲出液中的樹膠等，這就與大家固有觀念中膳食纖維的“形態(tài)”有所區(qū)別了。

雖說膳食纖維不能被人體吸收，也幾乎不能提供能量，卻有著自己得天獨厚的優(yōu)勢：比如說，食物中的纖維可以增加糞便的重量，使糞便更快排出，達(dá)到緩解便秘的效果；也能夠通過幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預(yù)防腸癌，因此得名“身體里的清潔工”。

此外，還有研究表明，膳食纖維對防治肥胖、降低血糖與血膽固醇均有一定作用，難怪它能與“長壽力”息息相關(guān)。

據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成人每天應(yīng)攝入25至30克的膳食纖維。那么，我們該去哪些食物中搜索膳食纖維呢？主要包括以下三大類。

●全谷物與薯類

糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等都富含膳食纖維。需要注意的是，這里的糙米與平時大家日常燒飯時用的大米是不一樣的，每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克（主要指不溶性膳食纖維），含量并不算多。

●蔬菜水果

膳食纖維最初進(jìn)入人們視野時，就以蔬菜水果中含量豐富而聞名。事實上，蔬果中的膳食纖維含量也的確很豐富。

鮮香菇、金針菇、木耳等菌類，毛豆、蠶豆、豌豆等鮮豆類，蘆筍、菠菜、茭白等蔬菜都是不錯的選擇。水果方面，橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維含量也非常可觀。

●堅果類

大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等都是堅果里的纖維王者。

但需要注意的是，部分大豆制品（如豆?jié){）在加工過程中需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。

這些誤區(qū)要避開

最近，越來越多的人開始關(guān)注補充膳食纖維。然而，膳食纖維種類復(fù)雜，人們至今還對它存在著一些誤解。

誤區(qū)一：

口感越“糙”，纖維含量越多

陳家煒解釋，會讓人感到口感“糙”的往往是不溶性膳食纖維，如果感覺食物的口感糙，只能說明不溶性膳食纖維含量較多，無法說明總的膳食纖維含量高。

并且，像梨、蘋果、獼猴桃等水果，口感細(xì)膩潤滑的同時還富含大量的可溶性膳食纖維，對降血糖與膽固醇很有幫助。因此，口感不應(yīng)作為判斷膳食纖維含量的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

誤區(qū)二：

膳食纖維補充越多越好

“膳食纖維其實就是植物的細(xì)胞壁，是不能被人體吸收的，特別是不溶性膳食纖維，如果不顧身體狀況一味地補充，很可能會加重腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題，得不償失?！标惣覠樠a充，特別是對于腸胃功能薄弱的人群來說，更要慎重，嚴(yán)格按照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中規(guī)定的25-30克的量，基本每天兩個蘋果加一斤蔬菜就能達(dá)到足夠的攝入量?！吧攀忱w維會給人帶來飽腹感，如果吃這些食物吃到飽，導(dǎo)致吃不下其他食物，長此以往也會造成營養(yǎng)不良?！?/p>

此外，過多攝入膳食纖維還可能會影響機體對某些微量元素的吸收。

誤區(qū)三：

食物煮熟后會破壞膳食纖維

蔬菜、粗糧等在經(jīng)過烹調(diào)、煮制之后會變得柔軟，口感更好，但并不會因加熱影響其中的膳食纖維發(fā)揮功效。