如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫??；那么這本文就是專門為你而寫的。

本文整理自健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》讀書筆記所得，是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。

（一）

什么是自控力？

自控力是指能夠完全自覺、靈活地控制自己的情緒和約束自己言行的意志品質。堅持的意志——這不僅是想干什么就獲得什么的那種本事，也是迫使自己在必要時放棄什么的本事。

（如果你有一看這種高深概念型文字就頭痛的病，沒事，我有藥，看下面）

對于我們成年人來說最基本的自控力就是三急的時候控制自己先找到廁所，全場肅靜的時候控制自己不大笑出聲，雖然餓到爆，作為尊愛師長的我們還是要等到長輩入席動筷再開吃。這些基本自控力是我們成長附屬得到的基本自控力。大概你只要是個正常行為人（智商正常、品德沒有太大缺失）都可以做到。不是重點討論對象。

我們今天要討論的上升一個層次，關于行為習慣的意志力挑戰(zhàn)。

最常見的事情就好比如要控制自己每天早起，比如要控制自己放棄每天的晚餐。

意志力的挑戰(zhàn)就是“任意妄為、及時行樂”的你和“克服沖動、深謀遠慮”的你進行1V1對抗。

意志力堅強的人，當你累到要趴下，困到睜不開眼睛時，它會跳出來逼你完成工作；當你想刷朋友圈時，它會給你一巴掌“刷什么朋友圈，報表寫好了嗎？工作總結了沒？”當你被冰淇淋誘惑時，控制你收起口水，摸摸肥肉，堅定say no。

意志力作為自控力的核心要素，想要有強大的自控力必然要先匹配強大的意志力。

如果你想要了解自己的自控力達到什么層次，可以進行一次記錄和分析。

具體的操作方法是：至少選擇一天，把你這一天作的決定都記下來。在這一天結束時，回想你作的決定，分析今天你做的事情中（所有事情）列一張單子，有利于你實現目標的事情后面打勾（例如閱讀一篇文章、與同事交流工作等），會消磨你意志的事情后面打叉（例如刷朋友圈、玩游戲等）。

（二）

我們?yōu)槭裁磿Э兀?/strong>

一是因為“道德許可效應”。

(說人話)

道德許可效應就是指我們內心允許自己去做某件事，而不會譴責自己。

當你為取得進步獎勵自己。

比如你連續(xù)3個月控制自己不亂花錢，然后會自我感覺良好，省錢3個月太棒了連續(xù)點32個贊給自己，因此你決定買點東西獎勵自己，其實這時候你內心抑制許久、隱藏的想要購物的目標正在被釋放，你開始了沒有罪惡感的購物，從而忘記了要存錢的目標。

當你受到外界光環(huán)誘惑。

比如看到商場里打折，遭遇“省錢”光環(huán)，你心里告訴自己買這些東西都是在省錢，然后釋放自己的購物欲。最后算算“媽呀，這個月消費又超支了”。

二是因為存在虛假獎勵。

我們的大腦會經常錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以導致我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

比如我們在游戲中不斷地累積積分、經驗，不斷升級，這些虛假獎勵讓我們獲得快樂，促使我們沉浸在電子游戲中不可自拔。

三是情緒低落會導致我們失控。

情緒低落的時候大腦更加容易受到誘惑，當你感到有壓力時，大腦會指引你去做它認為能給你帶來快樂的事。

這就是為什么我們失戀了就會放任自己吃零食、放任自己喝酒；不開心就拒絕工作，“老子這么不爽，上什么班”。產生自暴自棄的想法，反正已經這么胖了，再吃一點也無所謂了；既然肯定無法完成工作，那就索性不做了。

四是為獲得瞬間快感的及時享樂。

我們時常會把未來的自己想象成一個比現在有更多的時間、有更強的能力、有更佳的自控力的人。所以面對誘惑時，我們很難抵擋短期即時獎勵的誘惑。今天先玩明天再開始找工作，今天先把錢花痛快，明天再考慮賺錢。正是因為有很多人提倡及時享樂主義，所以導致很多正經要做的事情卻耽誤了，完全控制不住自己。

（三）

如何提高自控力？

①

先利用一周的時間觀察，自己是怎樣屈服于沖動的：看看自己能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。最好是記錄下來，一直提倡記錄。好記性不如爛筆頭是真理。

②

訓練自己的冥想能力。花五分鐘時間，原地不動，安靜坐好。專注于感受自己的呼和吸。

這件事看起來很簡單，但其實很多人會很難堅持5分鐘來集中注意力在感受呼吸上。當然，冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要分散心，不忘最開始的目標。

③

放松是幫助你從壓力中解脫的最佳途徑。最好是躺下來，閉上眼睛做深呼吸，感受腹部的起伏，如果身體處于緊張狀態(tài)，可以有意識擠壓或收縮肌肉，保持5~10分鐘，享受除了呼吸什么都不想的狀態(tài)。

④

在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力，比如不要隨意發(fā)誓，或者說一些口頭禪，坐下來保持不翹腳、不抖腿、用不常用的手進行日?；顒拥?；每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養(yǎng)成習慣或不再找借口，比如認真看一篇文章、冥想5分鐘等；認真記錄一件你平時不關注的事，可以是你的支出、飲食習慣等。

⑤

當你想改變某種行為時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。比如每天保持同樣上微博的時間，每天用固定的時間看劇或者淘寶。

當“光環(huán)效應”影響到你的意志力時，找到最具體的測量標準（如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），判斷這個選擇是否和你的目標相符。

⑥

將“無聊的”事情“多巴胺”化，比如把枯燥的文書工作帶進自己喜歡的咖啡店，沒完成一點就獎勵自己喝一口愛喝的飲料。

⑦

面對誘惑的時候，強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里面，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住短暫的誘惑。

⑧

鍛煉或參加體育運動、閱讀或聽音樂、與家人朋友相處、按摩或者外出散步、冥想或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等，都是解壓的好辦法。

⑨

不要想著明天可以做出怎樣的改變，今天和明天毫無區(qū)別。如果今天你無法去控制自己做一件事，那么明天你同樣無法控制自己去做這件事的概率非常大。