等我不舍地關(guān)掉微博、放下手機(jī)，開始寫這篇文章時(shí)，時(shí)間已經(jīng)過去了一個(gè)多小時(shí)。

剛才發(fā)生了什么，讓我把時(shí)間花在了刷手機(jī)上并且一下子就過去一個(gè)多小時(shí)？

以下這些情形你是不是很熟悉：

明明定了計(jì)劃要早起出門去跑步鍛煉，卻在鬧鐘響起時(shí)又倒頭大睡；

明明下了決心要減肥，卻在看到柜臺(tái)里的蛋糕和巧克力后無法控制地買下吃掉；

明明有重要緊急的工作要做，卻無法控制自己的雙手打開朋友圈不停地往下刷；

明明告訴自己要早點(diǎn)睡覺，不要熬夜，卻忍不住刷劇刷到深夜；

……

這個(gè)“明明”不是別人，正是我們自己。

作為有獨(dú)立意識(shí)的個(gè)體，我們究竟為什么會(huì)在各種誘惑面前失去控制自己的能力和意志，不得不丟盔棄甲，被誘惑打?。?/strong>

而那些做到高度自律、把自己的人生緊緊抓在自己手中的人，又是靠什么來戰(zhàn)勝各種誘惑的？

美國(guó)斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾所著的《自控力》一書，給了我們以上這些問題的答案。

一

認(rèn)識(shí)你自己

所謂意志力、自控力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。人類擁有自我意識(shí)，自控力則是人類最與眾不同的特征之一。

提高自控力的最有效途徑在于弄清自己如何失控、為何失控，如何去利用人的本能，而不是反抗本能。因此，“認(rèn)識(shí)你自己”，是意志力的第一法則。

從生理學(xué)和神經(jīng)學(xué)原理來看，自控力的產(chǎn)生與以下幾方面有關(guān)：

01  強(qiáng)大而脆弱的前額皮質(zhì)

前額皮質(zhì)位于人的額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的行為表現(xiàn)。

隨著人類的進(jìn)化，前額皮質(zhì)也不斷擴(kuò)大，就有了新的功能。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺。

前額皮質(zhì)分成了三個(gè)區(qū)域，分管著“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。“我要做”的力量能幫助我們完成工作，“我不要”的力量則會(huì)克制我們的沖動(dòng)。

“我想要”的區(qū)域會(huì)記錄我們的目標(biāo)和欲望，決定著我們“想要什么”。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，我們采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

前額氣質(zhì)如果受到損傷，人的行為也會(huì)失去自控。另外，脆弱的它也容易被一些東西迷惑而讓人失去自控力，比如酒精、缺覺、分心等。

02  矛盾的大腦自控系統(tǒng)

沖動(dòng)是大腦的原始本能，在這個(gè)基礎(chǔ)上，大腦進(jìn)化出一個(gè)自控系統(tǒng)。在這個(gè)系統(tǒng)里，一面是沖動(dòng)的自我，一面是控制的自我。

兩者是矛盾的存在，每時(shí)每刻都在進(jìn)行著博弈。見到巧克力時(shí)，沖動(dòng)的自我會(huì)想著拿起就吃，負(fù)責(zé)控制的自我則會(huì)想著減肥的目標(biāo)，跳出來死死摁住沖動(dòng)的自我，避免我們把手伸向巧克力。

意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。要想意志力獲得勝利，關(guān)鍵是要利用本能，而不是反抗本能。

03  帶來快感的多巴胺

多巴胺是大腦內(nèi)分泌的一種神經(jīng)遞質(zhì)，負(fù)責(zé)大腦的情欲、感覺，傳遞興奮、開心和快感的信息。

當(dāng)你看到巧克力蛋糕的時(shí)候，大腦中部就會(huì)釋放出多巴胺，它會(huì)進(jìn)入大腦中控制注意力、動(dòng)機(jī)和行動(dòng)的區(qū)域，傳遞愉悅的信號(hào)，甚至有可能讓你上癮。

好吃好玩的東西都會(huì)刺激多巴胺的分泌，比如甜食、購(gòu)物、打游戲，或是運(yùn)動(dòng)、旅游等，會(huì)讓你沉迷。但是從另一方面看，我們也可以從運(yùn)動(dòng)等健康方式中獲取多巴胺。

04  血糖的力量

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力后，大腦的自控系統(tǒng)會(huì)降低活躍度，進(jìn)入休整狀態(tài)。自控力是會(huì)消耗大腦能量的。

為了保存能量，“聰明”的大腦會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。因此當(dāng)能量不足時(shí)，我們往往難以有足夠的意志力去抵擋誘惑。

而實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，提高血糖含量能讓大腦獲得能量，讓人們恢復(fù)意志力。所以我們?cè)谄v時(shí)常常喜歡吃個(gè)巧克力或其他甜食來恢復(fù)能量。

但是，血糖突然增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。因此專家推薦我們食用能讓血糖穩(wěn)定的低血糖食物，如瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、水果和蔬菜等處于自然狀態(tài)的食物。

二

不簡(jiǎn)單的自控力

自控力有其自有的特性，而其中一些也許與你的日常認(rèn)知不一致，它并沒有我們想象中的那么簡(jiǎn)單。

01  意志力的肌肉模式

自控力就像肌肉一樣有極限，它會(huì)消耗能量，會(huì)疲憊。生活中很多你以為不需要意志力的事情，其實(shí)都在消耗著能量。

比如，在超市購(gòu)物時(shí)，你要面對(duì)數(shù)十種牙膏進(jìn)行選擇，如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定，這時(shí)就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。

從另一方面看，意志力也可以像肌肉一樣進(jìn)行訓(xùn)練和提升。

02  獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)

追求快樂是人的本能。我們的大腦中有一個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)”，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可以獲得獎(jiǎng)勵(lì)的東西時(shí)，就會(huì)分泌出多巴胺。大量的多巴胺會(huì)激勵(lì)著我們尋找和期待獲得快樂的感覺，控制著行動(dòng)，在面對(duì)誘惑時(shí)更容易沖動(dòng)。

大腦的這個(gè)特性被廣泛地應(yīng)用在市場(chǎng)營(yíng)銷中。有研究人員證明，“免費(fèi)”和“食物”是兩個(gè)最大的獎(jiǎng)勵(lì)承諾。比如，超市里免費(fèi)提供的試吃食品，或是標(biāo)上打折標(biāo)簽的商品，會(huì)吸引和刺激顧客購(gòu)買，盡管他們不一定需要這些商品；街角的面包店會(huì)利用面包香氣來吸引你走進(jìn)店里。

手機(jī)上的社交網(wǎng)站和游戲也很容易激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。特別是電子游戲的“升級(jí)”“得分”機(jī)制、視頻和圖片的視覺刺激、層出不窮的新鮮信息等，會(huì)促使多巴胺的大量分泌，激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)承諾。

因此，當(dāng)我們拿起手機(jī)刷短視頻、刷微博和朋友圈時(shí)，往往就容易失去自控力，把其他事情都拋諸腦后，根本停不下來。

當(dāng)人情緒低落時(shí)，也很容易會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)承諾。有調(diào)查顯示，人們緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。

03  自控力的傳染性

自控力具有傳染性，壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，每個(gè)人或多或少都會(huì)受到影響。

你有沒有這種感覺經(jīng)歷：當(dāng)看到一個(gè)人的手指被刀切到流血的時(shí)候，自己也會(huì)覺得有點(diǎn)痛。因?yàn)?strong>有種叫“鏡像神經(jīng)元”的腦細(xì)胞作出了反應(yīng)。這是一種移情的本能。

鏡像神經(jīng)元分布在我們的大腦中，觀察別人的行為，幫助我們感受和理解別人的經(jīng)歷和情緒，并且會(huì)隨之作出回應(yīng)。當(dāng)鏡像神經(jīng)元獲取到別人獎(jiǎng)勵(lì)承諾的信息時(shí)，我們自己也會(huì)渴望得到獎(jiǎng)勵(lì)。

無意識(shí)的模仿、傳染情緒、受他人欲望的引誘，這三種形式都會(huì)使鏡像意志力失效。

當(dāng)別人做動(dòng)作時(shí)，鏡像神經(jīng)元會(huì)讓你自己也做出同樣的動(dòng)作，所以當(dāng)別人喝可樂時(shí)，你也會(huì)跟著一起喝。當(dāng)別人情緒低落時(shí)，你的心情也會(huì)跟著難受，然后有可能會(huì)無法控制地通過吃巧克力或瘋狂購(gòu)物等方式來改善心情。當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑，所以和別人一起吃飯往往會(huì)比自己一個(gè)人吃得更多。

別人和你的關(guān)系緊密程度決定著這種傳染力的強(qiáng)弱。而喜歡的人、關(guān)系緊密的人比陌生人更有傳染性。因此，身邊人、所處的群體、周邊環(huán)境的好壞，對(duì)自己的行為發(fā)展有著很大的影響力，老祖宗也告誡過我們：“近朱者赤，近墨者黑?！?/p>

三

訓(xùn)練意志力

意志力也是可以進(jìn)來刻意練習(xí)來提升的，有以下這些簡(jiǎn)單而有效的訓(xùn)練方法：

01  冥想

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冥想能讓更多血液進(jìn)入前額皮質(zhì)，使其得到鍛煉。如果經(jīng)常進(jìn)行冥想，大腦不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升自控力，以及提升集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。

每天可以進(jìn)行5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。關(guān)鍵在于放空大腦，把注意力集中在呼吸上，在腦海中默念“呼”和“吸”。習(xí)慣成自然之后，可以試著把冥想時(shí)間增加到10～15分鐘。在固定的時(shí)間進(jìn)行，能夠有助于你養(yǎng)成冥想的習(xí)慣。

02  呼吸訓(xùn)練

如果覺得冥想不好把握，可以嘗試先從訓(xùn)練呼吸開始，這也是一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。

“心率變異度”是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)，也稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于將身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

03  綠色鍛煉

運(yùn)動(dòng)鍛煉是提升自控力的一大良藥，而且效果是立竿見影的。鍛煉身體像冥想一樣，能讓大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速，讓前額皮質(zhì)受益良多，提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。

不要想著做運(yùn)動(dòng)得花上一兩個(gè)小時(shí)才有效，實(shí)際上，只需要5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。

“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動(dòng)，比如：到小區(qū)里走走、慢跑一圈、做下伸展運(yùn)動(dòng)、和孩子做游戲、和寵物玩耍……只要站起來、走出門，就能提高你的意志力儲(chǔ)備。

04  10分鐘法則

還記得大腦的獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)嗎？當(dāng)誘惑出現(xiàn)時(shí)，人的本能會(huì)激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，傾向于選擇眼前短期的“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”，獲得即時(shí)滿足。“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則比較難激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，要想改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式，只需要10分鐘。如果獲得即時(shí)滿足之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)。

所以當(dāng)面對(duì)誘惑時(shí)，我們可以先等待10分鐘，讓大腦冷靜下來，延遲滿足，想一下長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)和自己的目標(biāo)，等10分鐘后再做是否接受誘惑的決定。

反過來，我們也可以使用這個(gè)“10分鐘法則”來克服拖延癥。可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”，促使自己邁開第一步。當(dāng)10分鐘結(jié)束后再讓自己停下來。不過一旦開始后，也許你就會(huì)繼續(xù)下去了。

05  充足睡眠

意志力還可以睡出來！睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。缺乏葡萄糖的能量補(bǔ)充，就會(huì)影響意志力的存儲(chǔ)。

同時(shí)，睡眠不足會(huì)讓大腦受損，前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制，使人的壓力越來越大，自控力越來越差，難以集中注意力和控制情緒。

所幸的是，這些反應(yīng)都是可逆的。只要好好地睡上一覺，前額皮質(zhì)就會(huì)恢復(fù)如初，讓大腦恢復(fù)最佳狀態(tài)，并且恢復(fù)意志力。

因此，為了有更強(qiáng)的意志力，我們平時(shí)要保證充足良好的睡眠，或是適時(shí)補(bǔ)個(gè)覺、打個(gè)盹。

06  抱團(tuán)打怪

人作為社會(huì)性動(dòng)物，會(huì)受到“社會(huì)認(rèn)同”心理的影響，跟隨他人的行為，希望獲得他人的認(rèn)同、支持和獎(jiǎng)賞。當(dāng)旁邊的人都在安靜看書時(shí)，你也不太可能會(huì)吵吵鬧鬧；當(dāng)同學(xué)們都在考試中作弊時(shí)，你也可能跟著一起作弊。

因此，找到一個(gè)積極良好的符合你目標(biāo)的群體加入進(jìn)去，你將獲得這個(gè)群體的支持，得到來自外界的動(dòng)力和協(xié)助，一起打怪升級(jí)。

比如現(xiàn)在常見的早起、健身、閱讀等打卡形式的群體活動(dòng)，聚集一群有著共同愛好、目標(biāo)的人，可以互相傳染自控力，監(jiān)督和激勵(lì)你提高自控力去完成目標(biāo)。有一句話叫：“一個(gè)人可以走得很快，一群人可以走得很遠(yuǎn)?！?/p>

羅曼·羅蘭說過：“宿命論是那些缺乏意志力的弱者的借口。”

只要我們懂得如何控制自我，便會(huì)成為生命的強(qiáng)者！

文：Vege青空  公眾號(hào)：沐一拾光（muyishiguang）

責(zé)任編輯：一只梨