凱利 · 麥格尼格爾教授希望我們把對(duì)《自控力》的學(xué)習(xí)看成是一次科學(xué)實(shí)驗(yàn)。

“科學(xué)的自控法并不局限于實(shí)驗(yàn)中，你們可以把自己看成是真實(shí)世界中的研究主體，也應(yīng)該這樣做，當(dāng)你們讀這本書的時(shí)候，不要把我的話當(dāng)成金科玉律，我舉出證據(jù)論證某個(gè)概念之后，會(huì)讓大家在生活中測(cè)試這個(gè)概念，請(qǐng)收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪些是真的，哪些對(duì)你有用?！?/span>

凱利教授把他的自控力課程稱為“意志力科學(xué)”。

“這門課匯集了心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、神經(jīng)學(xué)、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域關(guān)于自控的最新洞見，告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力。這門課還闡述了人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略。”

要掌握這門自控力課程，最好的學(xué)習(xí)方法是：懂得原理，認(rèn)真完成作業(yè)和實(shí)驗(yàn)，仔細(xì)觀察自己的行為，以及背后的邏輯。

有人會(huì)問，知道策略以后，直接實(shí)踐不就可以了，為什么還要花這么多時(shí)間理解相關(guān)原理和分析邏輯過程呢？

這是因?yàn)?，別人的觀點(diǎn)只能作為參考，它永遠(yuǎn)無法代替我們自行閱讀學(xué)習(xí)；只知道結(jié)論和方法，不知道其背后原理和邏輯分析過程，這樣的知識(shí)結(jié)構(gòu)是不完整的，這樣的讀書學(xué)習(xí)態(tài)度也是有害的。

那些社會(huì)上流行的干貨書和精華書，把書中最精華的部分提煉成幾十句話或者幾頁紙，表面上看我們只要花很少時(shí)間，就了解到一本厚書的內(nèi)容，這似乎是件很劃算的事，但其實(shí)是在做無用功，白白地浪費(fèi)了時(shí)間。

自知之明是自控力的基礎(chǔ)。

每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延等等，這不是某些人的個(gè)人弱點(diǎn)，而是普遍存在的問題，是人們共有的狀態(tài)。

“意志力缺陷是人之常情”

《自控力》這本書把重點(diǎn)放在我們常犯的意志力錯(cuò)誤上，每一章都會(huì)破除一個(gè)關(guān)于自控力的錯(cuò)誤觀念，提供一種應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)的全新方法，并有兩種作業(yè)，提供大家研究思考，我們的重點(diǎn)應(yīng)該放在完成這些作業(yè)上。

對(duì)于每一章節(jié)的作業(yè)，我會(huì)花一周時(shí)間思考完成，并在下一周告訴你我的答案是什么。

第一種是深入剖析，以一個(gè)觀察者的身份，觀察自己的行為和心理，保持好奇心，但不要有偏見，期待發(fā)現(xiàn)自己身上有趣的心理行為，以驗(yàn)證作者的觀點(diǎn)是否正確。

第二個(gè)作業(yè)是意志力實(shí)驗(yàn)，告訴我們用什么策略可以切實(shí)地提高自控力，迎接生活的挑戰(zhàn)。我們要對(duì)每一個(gè)策略保持開放的態(tài)度，認(rèn)真完成實(shí)驗(yàn)，收集數(shù)據(jù)，看看什么樣的策略對(duì)自己最有效。

一個(gè)更有效的學(xué)習(xí)方法是，選擇一個(gè)意志力挑戰(zhàn)，把它貫穿到整個(gè)自控力科學(xué)實(shí)驗(yàn)過程中，以自身為研究對(duì)象，測(cè)試書中的每一個(gè)概念。

意志力挑戰(zhàn)的內(nèi)容可以是：我們逃避的事（即“我要做”），我們想要改掉的習(xí)慣（即“我不要”），我們?cè)敢饣ǜ嗑θリP(guān)注的重要生活目標(biāo)（即“我想要”）。

意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。凱利教授認(rèn)為，意志力包含三個(gè)核心力量：“我要做”，“我不要”，“我想要”，這三個(gè)力量協(xié)同作用，讓我們成為更好的自己。

每個(gè)人的意志力都是與生俱來的，只是有些人意志力比較強(qiáng)，有些人的意志力比較弱。更好地控制自己的注意力、情緒和行為可以生活讓更快樂，身體更健康，人際關(guān)系更和諧，事業(yè)更成功。

頑強(qiáng)的意志力，是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)，它比所謂的智商、情商、個(gè)人魅力等等都要重要得多。還記得我們?cè)?jīng)看過的電影《阿甘正傳》嗎？阿甘并不是一個(gè)多聰明、多有能力、多高情商的人，他的智商只有75，低于常人，但阿甘最終取得了驚人的成績(jī)，他的成功來源于他有一顆頑強(qiáng)的心和堅(jiān)韌的意志力。

電影當(dāng)然是高于生活的，也是理想化的，但是如果想生活變得更美好，提高意志力肯定是必由之路。

前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，隨著人類進(jìn)化，前額皮質(zhì)也逐漸擴(kuò)大，和大腦其他區(qū)域的聯(lián)系越來越緊密，現(xiàn)代人腦中前額皮質(zhì)所占的比例要比其他物種大得多。

前額皮質(zhì)分成三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量，左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量，幫我們處理枯燥困難和充滿壓力的工作，右邊控制“我不要”的力量，它能克制我們一時(shí)的沖動(dòng)，前額皮質(zhì)中間靠下的位置是第三個(gè)區(qū)域，它會(huì)記錄我們的目標(biāo)和欲望，決定我們想要什么。

凱利教授在書中提到了一個(gè)因?yàn)榍邦~皮質(zhì)受損，導(dǎo)致意志力喪失的案例。有一個(gè)鐵路工人叫蓋奇，某天一個(gè)鋼筋刺穿了他的左臉，穿過他的前額皮質(zhì)，幸運(yùn)的是他活下來了，然而之后，奇怪的事情發(fā)生了，他的性情大變，從一個(gè)有鋼鐵般意志的人變成了一個(gè)粗魯、沒有耐心、不可理喻的人。

前額皮質(zhì)不總是可靠的，有很多東西會(huì)影響到它，比如說喝醉酒，缺少睡眠，一心二用等等，其中影響最為嚴(yán)重的是吸毒，那些迷幻劑損害了我們的大腦神經(jīng)，一個(gè)讓人悲傷的事實(shí)是，當(dāng)控制意志力的前額皮質(zhì)被不可逆轉(zhuǎn)的傷害以后，我們永遠(yuǎn)也不可能有能力成功戒毒了。

即便沒有這些不良事件的干擾，要控制自己的行為，選擇完成一件更困難的事，這依然不是一件輕松的事，通常，我們更有沖動(dòng)去做“更容易的事”。

第一個(gè)作業(yè)：更難的事是什么？

“總有很多難事向意志力發(fā)起挑戰(zhàn)，比如拒絕誘惑，或是在高壓環(huán)境里堅(jiān)持下去，想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)，更難的事是什么？為什么它如此困難？想到他的時(shí)候，你的感覺如何？”

在我們的，大腦中有兩個(gè)自我，一個(gè)是沖動(dòng)的自己，另一個(gè)是控制的自己。沖動(dòng)的自己代表著原始的恐懼和欲望，控制的自己則要克服沖動(dòng)，深謀遠(yuǎn)慮。更聰明的做法不是要抗拒某一方，而是讓它們互相協(xié)助，幫我們做出更好的選擇。

第二個(gè)作業(yè)：認(rèn)清兩個(gè)自我。

“意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評(píng)論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”，在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在，這還能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力?！?/span>

第一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)，回憶一下你的決定。

“請(qǐng)至少選一天，把你作的決定都記下來，在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力?！?/span>

意志力的第一法則是認(rèn)識(shí)自己。我們?cè)谧鰶Q定的時(shí)候，總是默認(rèn)選擇更容易的事，這就需要我們有清醒的頭腦和自我意識(shí)，知道現(xiàn)在是需要意志力的時(shí)候。

第二個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)，五分鐘訓(xùn)練大腦冥想。

專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力，減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾。

1. 原地不動(dòng)，安靜坐好，背挺直，雙手放在膝蓋上。

2. 注意你的呼吸，閉上眼睛，吸氣時(shí)默念“吸”，呼氣時(shí)默念“呼”。

3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的，幾分鐘后就可以不再默念了，試著專注于呼吸本身。

冥想不是讓我們什么都不想，而是訓(xùn)練我們集中注意力，不要忘記最初的目標(biāo)，剛開始沒有辦法集中注意力也沒有關(guān)系，只要多練習(xí)就好了。

現(xiàn)代社會(huì)充斥了很多誘惑和刺激，而這些都會(huì)影響到自控力，必須主動(dòng)訓(xùn)練，把我們的意志力所有權(quán)重新奪回來。

下一周，我會(huì)向大家匯報(bào)這些作業(yè)和實(shí)驗(yàn)的完成情況，如果您感興趣，也可以與我一道思考，到時(shí)比較一下我們的答案有何異同。