每當(dāng)我提到自己在講授一門關(guān)于自控力的課程時，人們的反應(yīng)幾乎千篇一律：“哦，這正是我需要的?！爆F(xiàn)在，人們比過去更關(guān)注自控力。自制力，是指人們能夠自覺地控制自己的情緒和行動。既善于激勵自己勇敢地去執(zhí)行采取的決定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、動機(jī)、行為和情緒。自制的反面是任性，自制力就是提高我們處理事情的理性。
然而，大多數(shù)人都覺得自己自控力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內(nèi)心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時沖動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。
如果你也想提升自控力，下面就讓我們一起來學(xué)習(xí)這6個簡單而實用的技巧！
一 自知之明是自控的關(guān)鍵
我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔(dān)心的不同，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開自控力失效的陷阱。
自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的自控力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個自控力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力。
掌握自己的思想。沒有意識作用先導(dǎo)，人就不可能有具體的行為?？刂扑枷?，就要明白自己想要什么，不能要什么，這是認(rèn)識問題。然后再弄清楚，怎樣拒絕不能做的事，強(qiáng)制自己專做該做的事，這是方法的問題。最后再掂量一下，自己做了會如何，不做又會如何，這是建立自控力的前提，是由控制思想向控制行為的過渡。
你的自控力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（“我要做”）或者你想改掉的習(xí)慣（“我不要”），也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（“我想要”）——無論這個目標(biāo)是改善健康、管理壓力、磨煉家長技能還是拓展事業(yè)。以下問題能幫你梳理出你正面對的自控力挑戰(zhàn)：
1、 “我要做”自控力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量？
2、“我不要”自控力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
3、“我想要”自控力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？
二 把“我不要”變成“我想要”
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。
比如，請不要去想大象那長長的鼻子……結(jié)果會怎樣？
對焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。
有時，同樣的行為會被“我不要”和“我想要”這兩種截然不同的思想支配。我們可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)。
舉個例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽。
如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。
三 通過冥想訓(xùn)練大腦
在過去10年里，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調(diào)試良好的自控力機(jī)器。
我們的大腦竟能如此迅速地重塑自己，這聽起來有點驚人。但你可以這樣理解，冥想讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)，就像提重物能讓更多的血液流進(jìn)肌肉一樣。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒什么區(qū)別，它會變得更強(qiáng)壯、更迅速，以便應(yīng)付你的需要。所以，如果你準(zhǔn)備好了要訓(xùn)練你的大腦，以下冥想技巧——“專注呼吸”會很有用，能充分挖掘你的大腦潛能。
專注呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
首先，在椅子上安靜坐好，閉上眼睛，在呼吸的同時在心中默念“呼”、“吸”。幾分鐘后就可以不再默念了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，就會漸入佳境。
四 5分鐘“綠色鍛煉”給意志力加油
如果你想立刻提高自控力，那么最好出門走走。
科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。
“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。
以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動：
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間，呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。
和你的寵物狗在室外玩?；蛘吆秃⒆幼鲎鲇螒?/p>
在自家花園里找點事情做。
五 睡出意志力！呼嚕呼嚕睡個覺
如果你每天睡眠時間不足6個小時，那你很可能記不起自己上一次自控力充沛是什么時候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應(yīng)付“我想要”的自控力挑戰(zhàn)。
研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時，作一些小調(diào)整也會起到明顯的效果。如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。另外，即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。
六 “等待10分鐘”法則
對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動，獎勵承諾系統(tǒng)就不會如此活躍。但是，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠(yuǎn)的獎勵（比如減肥）時，它就不會表現(xiàn)出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。是“即時滿足感”中的“即時”二字劫持了你的大腦，扭轉(zhuǎn)了你的偏好。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，以此抵抗誘惑。具體方式如下：
1、當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
2、想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
3、然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當(dāng)你面對即時滿足感的時候，不妨用“10分鐘延遲法則”來增強(qiáng)你的自控力，當(dāng)你持續(xù)運用這個法則的時候，你就會開始把自己看做“能控制自己的人”，并終將大大增強(qiáng)了你的自控力。
摘自：《自控力——斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》
作者：〔美〕凱利·麥格尼格爾，斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項目的健康教育家
