作者 l 黃三水

來源 l 黃三水頻道（ID：hss2083）

你好，我是黃三水！

我們身處在充滿誘惑的世界中，每天消耗大量時(shí)間在短視頻、游戲、網(wǎng)絡(luò)小說、熱點(diǎn)新聞等娛樂上。

雖然知道長期沉迷其中，會(huì)頹廢墮落，甚至影響健康，但依舊無法自拔。

不斷徘徊在痛苦的邊緣，想要抵御這些誘惑卻弄得精疲力盡。

今天阿水就跟大家分享一本豆瓣高分書籍——《自控力》，幫助大家擺脫無法自控的窘境。

首先我們必須要知道最關(guān)鍵的一點(diǎn)，，不過好消息是，意志力可以被訓(xùn)練，它就像我們的肌肉一樣，隨著訓(xùn)練的次數(shù)越多，時(shí)間越長，自控力就越強(qiáng)。

不管你現(xiàn)在的自控力有多弱，只要經(jīng)過多次訓(xùn)練，就會(huì)得到增強(qiáng)。

《自控力》的作者 凱利·麥格尼格爾教授，在書中給出了很多個(gè)訓(xùn)練自控力的方法。

我從中挑選了一些比較實(shí)用的方法，并且是我一直在使用的，希望能對(duì)你有一些啟發(fā)。

1、冥想訓(xùn)練自控力

通過冥想來訓(xùn)練自控力是最簡單有效的方法，冥想可以訓(xùn)練大腦，減輕壓力，還能增強(qiáng)意志力，達(dá)到訓(xùn)練自控力的效果。

操作方法：坐在椅子上，雙腳平放在地面，或盤腿而坐，伸直腰，雙手放在膝蓋，閉上雙眼，把注意力集中在呼吸上，一吸一呼，感受氣息經(jīng)過鼻腔，如果出現(xiàn)走神，就重新把注意力集中在呼吸上。

剛開始練習(xí)時(shí)很容易走神，因此先嘗試每天冥想5分鐘，在習(xí)慣之后，可以嘗試10-15分鐘，隨著冥想次數(shù)增多，就能發(fā)現(xiàn)自身意志力和專注力在不斷增強(qiáng)。

2、控制呼吸

通過控制呼吸能快速增強(qiáng)意志力，首先將呼吸放緩，把呼吸降低在一分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時(shí)間，這比平常呼吸要慢些。

放緩呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，堅(jiān)持訓(xùn)練十分鐘后，會(huì)感到平靜且有控制感，意志力得到增強(qiáng)。

這個(gè)方法很多人都在推薦，因?yàn)楹唵螌?shí)用，和深呼吸類似，能緩解緊張情緒，減輕壓力，是我經(jīng)常使用的一種方法。

3、鍛煉放松

研究人員實(shí)驗(yàn)證明，適當(dāng)?shù)腻憻捠强梢蕴嵘钥亓Φ?，?jīng)常留出時(shí)間進(jìn)行鍛煉放松，能緩解壓力，增強(qiáng)意志力，提高自控力。

4、保證充足睡眠

缺少休息的人，一整天都會(huì)陷入困倦中，沒有精力完成重要的事情，自控力也會(huì)下降。

如果你經(jīng)常在白天感到困倦，提不起精神做任何事，一定要調(diào)整好晚上的作息時(shí)間，盡量做到早睡。

充足的睡眠能讓前額的皮質(zhì)恢復(fù)如初，獲得更強(qiáng)的意志力。

5、糖可以增加意志力，但不能過依賴

可以在辦公桌上放上幾粒糖果，在精神狀態(tài)較差時(shí)，吃上一粒。 

6、合理利用多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，訓(xùn)練自控力

舉個(gè)例子：

為了戒掉炸雞，執(zhí)行減肥計(jì)劃，開始設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

每天不準(zhǔn)吃炸雞，鍛煉身體5分鐘，堅(jiān)持7天，獎(jiǎng)勵(lì)自己看一次電影。

每天不準(zhǔn)吃炸雞，鍛煉身體15分鐘，堅(jiān)持14天，獎(jiǎng)勵(lì)自己買雙球鞋。

每天不準(zhǔn)吃炸雞，鍛煉身體30分鐘，堅(jiān)持28天，獎(jiǎng)勵(lì)自己買一套運(yùn)動(dòng)服。

通過建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，激勵(lì)自己，逐漸提高難度，自控力也會(huì)得到提高。

建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制是我經(jīng)常推薦的方法，沒有嘗試過的朋友可以嘗試一下，真的很好用。

7、離開糟糕的環(huán)境，去適應(yīng)新環(huán)境

環(huán)境可以影響人，特別是糟糕的環(huán)境，因此要及時(shí)離開糟糕的環(huán)境，避免受到影響。

舉個(gè)例子：

有段時(shí)間放假，我長時(shí)間待在家，一直躺在床上，沒有動(dòng)力做任何事，為了強(qiáng)迫自己動(dòng)起來，我拿起電腦跑到圖書館的自習(xí)室。

在自習(xí)室里，都是埋頭學(xué)習(xí)的人，我受到環(huán)境氣氛的感染，做事效率提高了很多。

于是我養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣，只要做事沒有動(dòng)力，就拿電腦去圖書館，將事情完成后再回來。

8、最終極的絕招——借助外力

有一個(gè)故事，法國作家雨果在寫《悲慘世界》時(shí)，為了能夠按時(shí)完成，把衣服全部脫了，命令仆人收了衣服，鎖了門， 如果不完成《悲慘世界》，仆人就不開門。

雨果這一招對(duì)自己非常狠，但很有效，他借助了外力來推動(dòng)自己。

另一個(gè)故事是關(guān)于曾國藩的，曾國藩為了能夠認(rèn)真反思自己的言行，每天早晨寫日記，并且將日記公開給朋友看，讓朋友監(jiān)督自己的一言一行。

這同樣是借助外力，使自身達(dá)到自控。

很多人都說自己總是忍不住玩手機(jī)，刷個(gè)短視頻能刷一天，最后什么事情都沒做。

我的建議是給手機(jī)下載個(gè)定時(shí)鎖機(jī)的軟件，利用自動(dòng)鎖機(jī)功能，限制手機(jī)的使用時(shí)間。

再舉個(gè)例子：

在某件事情上，如果你遲遲無法下定決心去完成，可以找個(gè)朋友，給他轉(zhuǎn)500塊，讓他監(jiān)督你完成，如果完不成，這500塊就當(dāng)請(qǐng)客了。

這一系列操作都是在借助外力，在外力作用下，我相信你一定會(huì)把事情提前完成。

最后：

以上就是訓(xùn)練自控力的幾種方法，如果你的自控力很差，我建議你同時(shí)嘗試多種方法來訓(xùn)練，一定會(huì)有效果。

重點(diǎn)是我們必須要明白，意志力每個(gè)人天生就有，并且意志力是有缺陷的，需要被訓(xùn)練，就像肌肉一樣，隨著訓(xùn)練增加，自控力才會(huì)得到加強(qiáng)。