頸椎深層穩(wěn)定肌激活及訓(xùn)練 頸椎前凸,頸后大包,很常見,很多原因是因?yàn)殚L期錯誤姿勢導(dǎo)致深層肌肉無力不工作,從而使頸椎不穩(wěn)定,增加受傷和頸椎病的幾率。 深層肌群和表層肌群對于脊椎穩(wěn)定及功能都是必要的。但是隨著對電子產(chǎn)品的依賴,長期持續(xù)錯誤的姿勢,使敏感的深層肌群已經(jīng)變得薄弱,而淺層肌群過多的代償也變得緊張無力。 除了導(dǎo)致脊柱疾病,人也沒有了氣質(zhì)。 如下圖: A:頸椎前凸、同時出現(xiàn)圓肩駝背,頸后鼓起 B:正確的發(fā)力方式(箭頭)頭頂向上,下頜內(nèi)收,頸部后縮。 如何正確的運(yùn)動矯正A圖的姿態(tài)?? 在頸椎區(qū)域,目標(biāo)是要活化并控制軸向伸直肌肉,這些藥伸直頭部式頸椎前凸及上胸椎后凹的姿勢變扁平(圖A和B的對比) 介紹兩種激活訓(xùn)練方法,為您改善姿勢打好地基 1.深層頸屈肌激活訓(xùn)練(3個級別的訓(xùn)練) 平躺,脖子下方墊一塊毛巾 身體其他部位放松 慢慢將下巴往回收,再慢慢放松 (重復(fù)10次) 站姿,靠墻 雙腳離開墻面10-20公分,膝關(guān)節(jié)微屈, 臀部背部頭部貼著墻面, 做下巴回縮動作 (重復(fù)10次) 平躺 雙手抱住頭部將頭部抬到最高處(注意在下巴回縮的狀態(tài)下) 然后保持下巴回縮狀態(tài) 慢慢的將頭部放回到床面上 (重復(fù)5-10次) 第三個動作有難度,如果無法正確完成,請先嘗試第一個和第二個動作 2.下頸椎及上背部激活訓(xùn)練
先將下巴內(nèi)收 眼睛、額頭朝正下方 然后將頭部往后縮(下巴往后縮) 再把肩胛骨向后夾緊,手臂放松 (保持10-30秒,重復(fù)15次) 練習(xí)中有任何不適,請停止訓(xùn)練人是一個整體,同時也要從下半身去調(diào)整 未完待續(xù)。。。 |
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