今天給大家來解析一下含胸駝背，圓肩的問題，這種現(xiàn)象在人群中非常普遍。駝背不僅會影響你的氣質(zhì)，讓人感覺非常不精神，沒有活力，而且還會影響健康。誰都想要改善，可卻有心無力，去醫(yī)院昂貴的康復(fù)費(fèi)用，想去健身房也要請教練不然無從下手，今天帶給大家?guī)讉€(gè)拉伸動(dòng)作和訓(xùn)練動(dòng)作，平時(shí)在家沒事可以花點(diǎn)時(shí)間練練，效果一樣好的。

含胸駝背在臨床醫(yī)學(xué)稱為上交叉綜合征。

它是因?yàn)榧∪饧×Σ黄胶鈱?dǎo)致的骨骼變形或偏移，在加上平時(shí)生活的一些不良習(xí)慣如：長期低頭玩手機(jī)，長期坐電腦前等一些不良坐姿導(dǎo)致的。

那何為上交叉綜合征?

上交叉綜合征就是身體上肢前后，上下肌肉肌力不平衡，肌肉過緊或者過弱導(dǎo)致的胸椎向前屈導(dǎo)致駝背，肩胛骨前引導(dǎo)致圓肩含胸頸椎前引等現(xiàn)象。

解決思路：拉伸過緊的肌肉，訓(xùn)練過弱的肌肉，讓它變回平衡。

緊張的肌肉有：胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，上斜方肌。

過弱的肌肉有：頸部深層肌肉群，中下斜方肌，菱形肌，肩袖肌群。

開始訓(xùn)練：拉伸斜方肌和肩胛提肌。

1：坐于板凳上，一側(cè)手放在臀部底壓住，手臂完全伸直，挺直腰背。另一側(cè)手將頭部向右下方拉伸（注意：完全挺直腰背手臂伸直，30秒左右換另一側(cè)）

2:拉伸背闊肌

坐姿或者站姿都可以，一側(cè)拉伸時(shí)間30秒左右換另一側(cè)。挺直腰背往一側(cè)側(cè)傾即可。

3：拉伸胸大肌，胸小肌

找一墻角，自然站直一側(cè)手放在后腦勺子處，肩關(guān)節(jié)約大于90度，大臂微微上斜，將大臂放在墻角身體稍微向前施壓直到有拉伸感，如果感覺不到拉伸在剛剛的基礎(chǔ)上身體稍微向外旋轉(zhuǎn)。時(shí)間約30秒后換另一側(cè)。

拉伸完畢開始訓(xùn)練弱化的肌肉.

1:訓(xùn)練胸椎段屈曲和伸展的靈活度，俯身于墊子上，雙手朝身體兩側(cè)打開，肘關(guān)節(jié)呈90度方向朝前放，呼氣將胸部抬離墊面約一個(gè)拳頭的高度，注意手臂不要發(fā)力輔助，利用背部的肌肉發(fā)力，下巴微收不要仰頭，頸椎跟背部一條直線，吸氣再放下即可。重復(fù)動(dòng)作每組20次，每天5組，間隔時(shí)間約為40秒進(jìn)行下一組。

2；訓(xùn)練中下斜方肌和菱形肌

俯身于墊子上，雙手朝身體兩側(cè)打開，肘關(guān)節(jié)呈90度方向朝前放，呼氣將胸部抬離墊面約一個(gè)拳頭的高度，再將大臂抬起與背部平行，呼氣將手臂向前平推，發(fā)力過程手臂不要下掉，盡量保持與身體平行，吸氣再將手臂收回到極限，重復(fù)動(dòng)作組數(shù)跟上面一樣。

3：訓(xùn)練頸部深層頸屈肌，改善頭前引。

準(zhǔn)備一根彈力繩，輕磅數(shù)即可，坐于地上或板凳上，挺直腰背下巴微收，將彈力繩放至后腦勺處，雙手抓住彈力繩向前伸直，此時(shí)頭部跟彈力繩正在對抗，對抗同時(shí)將頸椎向后微微發(fā)力做二次對抗，記住不要仰頭下巴微收，對抗兩秒左右將彈力繩放回，重復(fù)動(dòng)作，每組15次，訓(xùn)練5組，過程中若有不適請立刻終止訓(xùn)練。

4：訓(xùn)練肩袖肌群，改善圓肩。

準(zhǔn)備彈力繩坐于板凳上，挺直腰背，大臂垂直向下貼緊側(cè)腹，肘關(guān)節(jié)呈90度，呼氣將彈力繩朝兩側(cè)拉開，過程中大臂始終貼緊身體不能亂動(dòng)，打開到極限靜止2~3秒再下緩慢放回，彈力繩磅數(shù)盡量不要太大，一般5-6個(gè)開始肩袖肌肉會感覺發(fā)酸，一組12-15次左右，越往后肩袖肌肉會越酸痛，會明顯感覺發(fā)熱，這是肌肉發(fā)力的表現(xiàn)，屬于正常，酸痛越明顯效果越。做4-5組，每組12-15次，間隔時(shí)間不要超過一分鐘。

以上訓(xùn)練內(nèi)容建議一星期訓(xùn)練四次，每天都要拉伸，一個(gè)月起效果，堅(jiān)持兩個(gè)月效果明顯，三個(gè)月后基本大部分改善了，一定要堅(jiān)持。

今天就到這里了，以上的內(nèi)容都是盡量簡化的，太過于復(fù)雜看起來會比較頭疼，所以給大家配上動(dòng)態(tài)圖讓大家更好的去理解，按以上堅(jiān)持的去訓(xùn)練基本會有所改觀的，只要大家堅(jiān)持，不懂的可以私聊我我一定給大家解釋清楚，祝大家身體健康。