昨天文章介紹了下交叉綜合癥引起的骨盆前傾 前凸后翹？可能是骨盆前傾，

今天來介紹上交叉綜合癥引起的圓肩駝背。

上交叉綜合癥具體在姿勢(shì)上的表現(xiàn)為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨。

• 如何自測(cè)

我們?cè)撊绾闻袛嘧约菏欠翊嬖谏辖徊婢C合癥的問題呢？一般來說無意識(shí)下耳朵不在肩上方，就可能有這種情況。

也可以來做一個(gè)動(dòng)作：身體站直，背靠墻壁，兩肩打開靠墻，臀部緊貼墻壁。注意觀察頭部是否碰到墻壁，若沒有，說明你的頭部姿勢(shì)前傾，則很可能是因?yàn)?span>頸部肌肉較弱。這不是平?！白⒁狻币幌戮湍芙鉀Q的了，需要平衡肌肉力量。

• 怎么引起的？

1、長(zhǎng)期以錯(cuò)誤動(dòng)作伏案工作的人群，比如辦公室用電腦人群

2、過度鍛煉胸部肌肉而忽視背部肌肉鍛煉，且對(duì)胸部肌肉不進(jìn)行拉伸的健身人群

3、低頭玩手機(jī)一族

4、春期的女生，害怕或害羞在別人面前展露發(fā)育后豐滿的胸部。長(zhǎng)期刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動(dòng)作來作掩飾。

• 不良影響

1、不美觀：含胸、駝背、圓肩在形體上給人一種不美觀的形象。 

2、運(yùn)動(dòng)能力下降：含胸駝背會(huì)使得胸腔容積變小，導(dǎo)致肺活量變小，以及呼吸不暢。   

3、壓迫頸椎：頭部前傾，頸椎曲度變小甚至消失，會(huì)壓迫頸椎之間的神經(jīng)，嚴(yán)重的會(huì)引起頭痛，以及腦供血不足出現(xiàn)頭暈。

• 如何糾正

上述情況均是由于上部肌肉不均衡引起的

如上圖

右上方頸肩部肌肉：過緊，導(dǎo)致聳肩  

左下方胸部肌肉：過緊，導(dǎo)致含胸  

左上方頸部肌肉：缺乏訓(xùn)練而過于薄弱，導(dǎo)致頭部前探  

右下方背部肌肉：缺乏訓(xùn)練而過于薄弱，無法挺胸而致駝背

糾正方法就是拉伸放松那些緊張的肌肉，激活加強(qiáng)那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態(tài)自然也就得到恢復(fù)。

動(dòng)作一：胸肌拉伸

保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后再換另一側(cè)。

動(dòng)作二：斜方肌上部拉伸

右（左）手放置于頭部左（右）側(cè)，慢慢發(fā)力。將頭部向右（左）側(cè)移動(dòng)，直到頸部左側(cè)感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉(zhuǎn)向右側(cè)肩膀，使得頸部持續(xù)感受到拉伸感。保持該動(dòng)作不變，持續(xù)30秒后換另一側(cè)。

動(dòng)作三：深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸后縮，特別是通過后縮訓(xùn)練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機(jī)導(dǎo)致的頸部前探現(xiàn)象。可以采用背靠墻壁或者柜子，頭后縮時(shí)以后腦勺碰到墻壁為動(dòng)作質(zhì)量合格。完成16次，2-4組，注意動(dòng)作速度不可過快。

動(dòng)作四：肩胛骨周圍肌肉鍛煉

在這里推薦一個(gè)經(jīng)典的肩關(guān)節(jié)練習(xí)！YTWL！這四個(gè)練習(xí)基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓?。?。

下方是視頻教程：

采用上述拉伸和鍛煉動(dòng)作可以很大程度上減輕低頭伏案導(dǎo)致的頸肩不適，這是建設(shè)性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態(tài)時(shí)，又導(dǎo)致破壞性，這樣就使得人體總是處于建設(shè)-破壞-再建設(shè)-再破壞的循環(huán)中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中盡可能采取更為科學(xué)健康的伏案姿態(tài)和持手機(jī)姿態(tài)，才能避免頸肩不適時(shí)好時(shí)壞。什么才是好的姿態(tài)？

健康的伏案姿態(tài)，記住三個(gè)直角

健康的持手機(jī)姿態(tài)

這個(gè)動(dòng)作保持起來可能需要比較刻意，還是少看些更容易做到。。。