關(guān)鍵要在基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃和最大程度的享受跑步樂趣之間找到平衡點。試圖將短距離的趣味為主的比賽放在自己的訓(xùn)練計劃中，并且不要破壞訓(xùn)練的完整新，那么到底要不要將非主要目標(biāo)的馬拉松距離的比賽放在訓(xùn)練計劃中呢？許多人都會有這樣的疑問：“我是否應(yīng)該在目標(biāo)比賽之前，陪朋友參加一次馬拉松作為長距離訓(xùn)練呢？”

　　我能理解你提出這樣問題時的心情，周圍都是同你志同道合的跑步者創(chuàng)造出能夠激勵你的比賽氛圍，在訓(xùn)練中你永遠(yuǎn)不能模擬比賽的過程，但是我要告訴你：如果你想要在接下來的比賽中打破自己最好成績，無論是你想要將42公里作為長距離訓(xùn)練，還是體驗比賽氛圍或者友情驅(qū)使，我都不建議你將馬拉松比賽作為訓(xùn)練內(nèi)容。

　　我先在這給你簡短的解釋一下：因為42公里的訓(xùn)練帶來的好處非常有限，如此距離的訓(xùn)練給身體帶來的壓力卻非常大，你會在接下來的至少10天內(nèi)無法有效地完成基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃，如此一來，訓(xùn)練計劃的完整性被破壞，訓(xùn)練效果大打折扣。下面我會從科學(xué)的角度向你具體的解釋原因。

　　對身體的巨大壓力

　　馬拉松對身體包括骨骼、肌肉、肌腱和韌帶在內(nèi)的所有生理系統(tǒng)都是巨大的挑戰(zhàn)，即便是放松跑，但是42公里就是42公里，身體忍受著如此長距離跑動帶來的巨大壓力。下面是我從科學(xué)角度展示42公里跑動后，身體各個生理系統(tǒng)的變化。

　　骨骼肌：馬拉松過后肌肉的酸痛和疲勞是損傷最明顯的標(biāo)志。一項針對馬拉松運動員小腿肌肉的科學(xué)研究得出結(jié)論，無論高強(qiáng)度訓(xùn)練還是馬拉松本身導(dǎo)致的肌肉組織炎癥和壞死都對肌肉的力量和耐力有很大的損害，即便是在42公里后沒有感覺虛弱，肌肉同樣需要更多地時間恢復(fù)，才能完全回到訓(xùn)練中。

　　細(xì)胞損壞：馬拉松后的細(xì)胞損壞最主要是受到肌酸激酶及其相關(guān)代謝產(chǎn)物控制的，肌酸激酶是心肌組織和骨骼損傷的主要指標(biāo)，同時它的出現(xiàn)讓血液中肌紅蛋白水平升高。一項研究得出的結(jié)論是肌酸激酶的破壞作用在比賽后7天內(nèi)持續(xù)發(fā)生，并且比賽后3-4天內(nèi)血液中都會保持較高肌紅蛋白水平。這兩個結(jié)論都說明馬拉松對細(xì)胞的損傷作用是非常大的，想要徹底恢復(fù)至少需要10天。

　　免疫系統(tǒng)：還有相關(guān)研究顯示馬拉松比賽后身體免疫系統(tǒng)處于消極狀態(tài)，所以在比賽后跑步者患上流感的可能性增大，特別是目標(biāo)比賽身體拼盡全力后。另外，免疫系統(tǒng)的消極是訓(xùn)練過度的標(biāo)志之一。如果你的馬拉松比賽是全程放松跑，相關(guān)的傷害只會輕微下降，研究非常明確的顯示馬拉松會導(dǎo)致明顯的肌肉、細(xì)胞和免疫組織的損害，損害恢復(fù)時間根據(jù)身體不同在3-14天范圍內(nèi)。

　　訓(xùn)練效果

　　有一項數(shù)據(jù)顯示多數(shù)跑步者馬拉松訓(xùn)練中長距離平均配速在5-7（公里每分鐘），如果你能以5.5的配速完成30公里的長距離訓(xùn)練，無疑會給你提供極大的信心，但是無論從身體和訓(xùn)練角度上講，都沒有多大的意義，我現(xiàn)在就給你解釋：大部分教練和運動專家都知道身體在運動3小時之后就不會在得到明顯的鍛煉，多數(shù)生理上的刺激發(fā)生在訓(xùn)練開始后90-150分鐘范圍內(nèi)，意思就是在開始訓(xùn)練后3小時后，運動對有氧能力（毛細(xì)血管、線粒體和肌紅蛋白水平）的刺激開始進(jìn)入平臺期，甚至開始下降而不會繼續(xù)增加。所以說用馬拉松長度的長距離得到的鍛煉效果同30公里長距離鍛煉效果相差無幾。

　　你也許并不在意是否馬拉松距離的訓(xùn)練是否帶來好處，但是關(guān)鍵在于越長距離的訓(xùn)練，受傷的風(fēng)險越高。盡管多10公里在你看來沒什么，但是肌肉的疲勞程度會呈指數(shù)級別的增長，特別是在馬拉松最后10公里，身體姿態(tài)開始走樣，主要肌肉群開始無力，勞損傷害開始凸顯，即便是感覺身體沒什么，但是事實已經(jīng)在身體發(fā)生。對于跑步新手來說這種形式的勞損傷病特別流行，因為他們的心肺有氧能力比肌肉骨骼力量強(qiáng)，也就是說他們的身體并沒有準(zhǔn)備好承受這么大的壓力，但是心肺卻準(zhǔn)備好了。

　　尋找平衡

　　如果你現(xiàn)在仍然堅持將馬拉松距離的訓(xùn)練安排在計劃中，想要增加經(jīng)驗或者幫助朋友，你可以在30公里處停下來，或者在賽道10公里處開始，這樣既能夠滿足你的要求，而不會過量。即便是你為朋友充當(dāng)Pacer，但是開始階段的擁堵pacer也不能發(fā)揮其應(yīng)有功能，大可以10公里后在開始發(fā)揮你的作用，甚至在最后10公里最艱難階段發(fā)揮pacer的作用，既能夠鼓勵他完成比賽，同時對自己的身體不會帶來過多壓力。

　　如果你參加馬拉松的目的是體驗或者團(tuán)隊參加，賽前的準(zhǔn)備和最初階段的比賽足夠你體驗比賽帶來的激動和興奮了，大可以在30公里處退下來，這樣對身體的恢復(fù)很有幫助，你能夠很快恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練，因為參加比賽不是為了突破成績，所以完賽與否顯得不那么重要。

　　就像我開始講的那樣，最重要的是找到基礎(chǔ)常規(guī)訓(xùn)練和享受跑步帶來樂趣的平衡點，并且你要知道在科學(xué)上馬拉松距離的訓(xùn)練并沒有多少好處，保持對比賽的期望，能讓你在完成目標(biāo)后更有成就感和樂趣。

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