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馬拉松知識(shí)

Posted by: 楊樂(lè)樂(lè)

小知識(shí)
一、賽前賽后注意調(diào)整
1、賽前的調(diào)整（賽前10天）
對(duì)于馬拉松參賽者來(lái)說(shuō)，為了在比賽中最大限度地發(fā)揮自己的體能和訓(xùn)練效果，必須進(jìn)行賽前調(diào)整。最簡(jiǎn)單的調(diào)整是控制體重，要控制體重主要還是在飲食上做些修整，對(duì)體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用。減體重的方法，也就是依靠訓(xùn)練來(lái)增加體能消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來(lái)。
　　專家指出，身體中脂肪的比例較高是不利跑步的，在超長(zhǎng)距離的馬拉松賽中，體重過(guò)重會(huì)帶來(lái)許多負(fù)擔(dān)。而且，體內(nèi)脂肪過(guò)多，身體的氧供給機(jī)能會(huì)降低．心血管系統(tǒng)的耐力也會(huì)減弱。
專家建議，賽前10天就必須注意防止體重增加，特別注意不要過(guò)多攝取糖分、水分，食物應(yīng)多樣，應(yīng)均衡，防止偏食，防止暴飲暴食，在飲食中適當(dāng)增加維生素B、C，多食有利于增強(qiáng)耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。馬拉松賽的參賽者應(yīng)該早作準(zhǔn)備，提高你的身體機(jī)能和長(zhǎng)跑能力。
2、賽前的準(zhǔn)備(賽前3天)
在比賽前應(yīng)作好充分的準(zhǔn)備。首先，要準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪，并在參賽服裝上縫上參賽的號(hào)碼布，還要準(zhǔn)備若干在比賽時(shí)需要補(bǔ)充的食物，如：巧克力、糖。
　　其次，要去比賽路線上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉場(chǎng)地。
　　再次，不吃生冷飲食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。
最后，保證睡眠，早睡早起。
3、賽前當(dāng)天的準(zhǔn)備(賽前幾小時(shí))
　　為了不耽誤參加比賽，要根據(jù)自己住所離賽道的起點(diǎn)的距離，提早起床，及時(shí)趕赴起點(diǎn)。早餐要在比賽前2.5-3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)和往常一樣相等的量，只是相對(duì)多吃些糖類，使自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。
　　賽前準(zhǔn)備活動(dòng)前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂以凡士林，以減少摩擦。賽前1小時(shí)開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，天氣寒冷時(shí)由于肌肉關(guān)節(jié)僵硬，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)，活動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)加大，這樣可預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生，也可以提高運(yùn)動(dòng)能力，創(chuàng)造出優(yōu)良的成績(jī)。
4、比賽進(jìn)行中(起點(diǎn)到終點(diǎn)時(shí)段)
　　馬拉松比賽是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的比賽。參賽者在賽前要有充分的認(rèn)識(shí)，對(duì)比賽中出現(xiàn)的各種情況能正確處置：
　?。?span lang="EN-US">1）在比賽起跑出發(fā)時(shí)不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前。前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排運(yùn)動(dòng)員。后排運(yùn)動(dòng)員先慢跑，待前排運(yùn)動(dòng)員加速拉開(kāi)間隔后再加速。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張，更不能馬上彎腰或下蹲處理。
應(yīng)該移至賽道邊沿后再處理，避免擁擠和摔倒，防止踩踏傷害事故發(fā)生。
   （2）參加比賽時(shí)可戴涼帽和墨鏡，途中可在飲料站適當(dāng)補(bǔ)充含鹽礦水飲料。　　

   （3）途中要符合馬拉松跑技術(shù)要領(lǐng)，要注意跑的節(jié)奏，要根據(jù)本人的情況合理分配體力。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。要做好自我的心理調(diào)節(jié)，按你事先的跑步計(jì)劃在賽中執(zhí)行，爭(zhēng)取順利跑完全程。
　?。?span lang="EN-US">4）呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)?！岸揭晃?、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸氣要有適宜的深度。
　　（5）下雨天參加馬拉松賽時(shí)，要注意防止滑倒摔傷。
　　（6）馬拉松參賽者要學(xué)會(huì)自我保護(hù)，在比賽途中身體感到不適時(shí)應(yīng)立即終止比賽，接受醫(yī)療救治，防止傷害事故發(fā)生。
5、比賽后處理（到達(dá)終點(diǎn)后）
（1）到達(dá)終點(diǎn)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，是身體逐漸安靜下來(lái)，以防止“重力性休克”。
（2）比賽結(jié)束后要先領(lǐng)取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領(lǐng)取成績(jī)證書(shū)，獎(jiǎng)品或紀(jì)念品。
（3）賽后及時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充食物、糖分及水。

二、整理運(yùn)動(dòng)
最近流行的“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國(guó)家的人們以身體活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來(lái)的。專家介紹，這種調(diào)節(jié)，可以使人們?cè)谏钪斜３稚硇牡钠胶?，具有廣義的調(diào)整作用。對(duì)于參加馬拉松訓(xùn)練和比賽的選手來(lái)說(shuō)，為了在重要的比賽中最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練效果，也必須進(jìn)行調(diào)整。
對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，了解調(diào)整的簡(jiǎn)單方法是體重。日常體重增減幅度較大的人，除因人而異的自身身體因素以外，應(yīng)該是日常生活的不規(guī)律，突出的問(wèn)題是飲食。專家認(rèn)為，攝取超過(guò)需要量、極端偏食、兩餐之間過(guò)近等，是造成肥胖、超重、營(yíng)養(yǎng)不良、疲勞積累、傷病的原因。有這種傾向的人，即使是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，成績(jī)波動(dòng)也很大，自身難以控制，很難成大器。
運(yùn)動(dòng)員多易肥胖和超重，除對(duì)飲食有感情上的依賴以外，內(nèi)分泌異常，飲食過(guò)量，訓(xùn)練不足也是主要原因。出現(xiàn)這種情況，有時(shí)是某一個(gè)條件起作用，有時(shí)則是復(fù)合條件起作用。然而條件再多，主要還是與飲食有關(guān)系。如果在飲食方面做些修正，對(duì)體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用?！斑~開(kāi)你的腿，管住你的嘴”是減體重的最好方法，如果意志堅(jiān)強(qiáng)會(huì)比較簡(jiǎn)單，也就是依靠訓(xùn)練來(lái)增加能量消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來(lái)。在減體重的同時(shí)，為了提高體力，增加訓(xùn)練量是最好的方法。希望參與者能制定適合自己身體狀況的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持長(zhǎng)跑訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和質(zhì)量，循序漸進(jìn)，持之以恒。
專家介紹，身體中脂肪的比例較高是不利的，在超長(zhǎng)距離的馬拉松賽中，體重過(guò)大會(huì)帶來(lái)許多負(fù)擔(dān)。而且，體內(nèi)脂肪過(guò)多，身體的氧供給技能就會(huì)降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會(huì)減弱。
請(qǐng)適合馬拉松運(yùn)動(dòng)的參與者你要早作準(zhǔn)備，提高你的身體技能和長(zhǎng)跑能力。
三、堅(jiān)持訓(xùn)練 重在參與
馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽者的體力，耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成42.195公里無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上，更是心理上。在漫長(zhǎng)的賽道上，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還很遙遠(yuǎn)，而身邊也沒(méi)有一個(gè)同行的人，于是你只好孤獨(dú)地行進(jìn)，或者眼看著同伴一個(gè)一個(gè)的超過(guò)你，這都是對(duì)你一種心理上的壓力。參加馬拉松賽首先要擺正自己的心態(tài)，不要力不從心的將自己折磨得疲憊不堪，這樣有可能導(dǎo)致傷病，不能堅(jiān)持到底。作為一名路跑愛(ài)好者，抱著重在參與，量力而行的科學(xué)態(tài)度，只要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)健康、勝利地完成就是最大的勝利。即使沒(méi)能堅(jiān)持到底，上了收容車(chē)，那也不要懊喪，你畢竟嘗試了馬拉松，磨練了自己，檢驗(yàn)了自己的體能、體力，也達(dá)到了健身的目的，促使你會(huì)更注意鍛煉，這個(gè)過(guò)程也是十分愉快的。
在馬拉松的準(zhǔn)備過(guò)程中，也有一種浮躁的情緒，部分人認(rèn)為馬拉松賽很容易，在沒(méi)有足夠鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加，如果僥幸的完成了比賽，就把“不用練也能跑馬拉松”的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多人，那是十分有害的。
馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不要倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心、肺、肌肉、韌帶、踝、膝關(guān)節(jié)等身體機(jī)能都有很大的壓力，不經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，路面的沖擊力大，更容易引起踝、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件痛苦而又危險(xiǎn)的事情。
馬拉松練習(xí)中，擬注意幾點(diǎn)：
(1) 經(jīng)常地跑公路，比如每星期跑2-3次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；
(2) 經(jīng)常進(jìn)行10-15公里距離的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；
(3) 偶爾試試20公里或20公里以上的距離，這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；
(4) 從自己跑步的過(guò)程所受的傷痛中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；
(5) 循序漸進(jìn)，持之以恒，不要著急，要慢慢地提速，勻速跑進(jìn)，在逐步加長(zhǎng)距離的過(guò)程中，逐漸體會(huì)，感受路跑的樂(lè)趣，磨練你的意志；
(6) 可以向路跑好手取經(jīng)，也可以閱讀介紹跑步的書(shū)本，也許對(duì)你有所啟發(fā)和教益。

四、比賽前的準(zhǔn)備
　　馬拉松賽的賽前準(zhǔn)備是一項(xiàng)細(xì)致的工作，若安排得科學(xué)，就能使選手達(dá)到賽前最佳狀態(tài)，并跑出最佳成績(jī)和名次。為了保證以上目的的實(shí)現(xiàn)，專家建議，賽前一定要制訂一個(gè)專門(mén)的計(jì)劃。 
　　首先，準(zhǔn)備好適宜的服裝、鞋、襪和帽子。服裝要穿寬松、吸水、透氣、快干和柔軟的面料，以利于散發(fā)體表的熱量和防止與體表的摩擦。要穿大小適宜的軟底鞋。襪子最好是運(yùn)動(dòng)襪，易吸汗又防滑。不要穿容易脫落的襪子，以免途中脫落造成腳底磨泡。不可赤腳穿鞋，防止沙土進(jìn)入鞋內(nèi)。夏天為了防曬，可以戴遮陽(yáng)帽。冬季為了防寒，可以戴手套和帽子。
　　如果想在比賽中取得好成績(jī)，賽前有計(jì)劃的適度訓(xùn)練是非常重要的。還有前期準(zhǔn)備更是不能忽視的。
　　1. 腳：愛(ài)護(hù)好你的腳對(duì)參加馬拉松賽跑是至關(guān)重要的。訓(xùn)練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放松；用放松劑按摩腳。如果腳上長(zhǎng)了雞眼或長(zhǎng)到肉里的腳趾甲，應(yīng)該去看足病醫(yī)生。
　　2. 膿泡：為了避免腳長(zhǎng)膿泡，必須要保護(hù)敏感區(qū)，用藥膏擦腳，使腳潤(rùn)滑。
　　3. 訓(xùn)練鞋：選手在訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松當(dāng)天所穿的鞋一樣。在
購(gòu)買(mǎi)時(shí)，一定要考慮幾個(gè)因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強(qiáng)。同時(shí)鞋號(hào)最好比平時(shí)穿的鞋要大一點(diǎn)，以便腳在運(yùn)動(dòng)中發(fā)脹有空間伸展。
　　4. 短襪：就襪而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門(mén)為跑步設(shè)計(jì)的
吸汗、無(wú)縫短襪，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的。
　　5. 衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝。
　　6. 帽子：在訓(xùn)練或者比賽中，可以避免太陽(yáng)的直射。
其次，要按照比賽的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練。
　　第三，要去比賽場(chǎng)地進(jìn)行適應(yīng)性的練習(xí)和觀察。
　　最后，賽前一周內(nèi)，不吃生冷飲食，不食不易消化食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當(dāng)天一定要認(rèn)真吃早餐，應(yīng)該和往常一樣吃等量的飯，只是相對(duì)多吃些糖類，早餐時(shí)間要提前2.5-3小時(shí)，也不要喝多量的湯和水。要相信自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設(shè)有飲水站，隨時(shí)可以補(bǔ)充飲料、糖。曾經(jīng)有一位初級(jí)運(yùn)動(dòng)員，怕途中營(yíng)養(yǎng)不夠，在早餐吃了10個(gè)雞蛋，結(jié)果途中發(fā)胃脹痛，難以忍受，只好途中退場(chǎng)。還有的運(yùn)動(dòng)員，賽前吃了不易消化的海帶，結(jié)果發(fā)生了胃痛和嘔吐。更有甚者，有的運(yùn)動(dòng)員不吃早餐，只喝一杯牛奶，匆忙上陣，跑不了多少距離，發(fā)現(xiàn)頭暈，腿腳發(fā)軟，冒虛汗，引起低血糖，不但不能堅(jiān)持到底，還會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

五、比賽中的應(yīng)對(duì)
馬拉松比賽是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的比賽，參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員在賽前要有充分的思想準(zhǔn)備。我們列舉了一些比賽中可能出現(xiàn)的情況，希望能對(duì)參賽者有所幫助。
　　1、賽前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，天氣寒冷時(shí)由于肌肉關(guān)節(jié)僵硬，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)，活動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)加大，這樣可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。
2、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。為了減少震動(dòng)及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不要穿新鞋及新衣服比賽。
　　3、比賽出發(fā)時(shí)，前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排的運(yùn)動(dòng)員。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒?！　?span lang="EN-US"> 

    4、參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡，途中可增加補(bǔ)充含糖、含鹽飲料。 
    5、參加比賽時(shí)注意跑的節(jié)奏，要根據(jù)本人的情況合理分配體力。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。
    6、賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂以凡士林，以減少摩擦。
    7、途中如碰上小腿肌肉痙攣，千萬(wàn)不要緊張，伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩
小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴(yán)重，應(yīng)停止比賽。
    8、如比賽時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，如較輕可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解，如疼痛劇烈可停止比賽，請(qǐng)醫(yī)生治療。
    9、下雨天參加馬拉松比賽時(shí)，要注意防止滑倒摔傷。
    10、到達(dá)終點(diǎn)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，使身體逐漸安靜下來(lái)，以防止“重力性休克”。
    11、比賽結(jié)束后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。

六、選手的營(yíng)養(yǎng)
　　1、馬拉松選手的營(yíng)養(yǎng)要求
　?。?span lang="EN-US">1）食物的熱量要高；
　?。?span lang="EN-US">2）食物的體積和重量要??；
　?。?span lang="EN-US">3）食物應(yīng)多樣化，應(yīng)均衡，防止偏食；
　?。?span lang="EN-US">4）防止暴飲暴食；
　?。?span lang="EN-US">5）在飲食中適當(dāng)?shù)脑黾泳S生素B、C；
　?。?span lang="EN-US">6）有利于增強(qiáng)耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。
2、馬拉松運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)
　?。?span lang="EN-US">1）蛋白質(zhì)
　　蛋白質(zhì)是影響人體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在因素，如肌肉收縮、氧的輸送與貯藏、物質(zhì)代謝與生理機(jī)能的調(diào)節(jié)等都與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。若蛋白質(zhì)攝入不足，不僅影響身體鍛煉的效果，而且會(huì)促發(fā)運(yùn)動(dòng)性貧血。若蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，不僅對(duì)肌肉壯大和提高肌肉功能沒(méi)有良好作用，而且對(duì)正常代謝有不良影響。成人運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)供給量為1．82克/千克體重。
    （2）糖
　　糖是運(yùn)動(dòng)中的重要能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中合理的補(bǔ)充糖，可以減少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖可以對(duì)促進(jìn)糖源貯備的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后即刻攝入果糖對(duì)恢復(fù)肝糖源有較好的效果?？梢詮募Z食、根莖類食物、蔬菜、水果、動(dòng)物肝臟和奶中攝取糖，但是為了同時(shí)得到一定數(shù)量的纖維素，還應(yīng)多吃蔬菜水果。
　?。?span lang="EN-US">3）脂類
　　通過(guò)訓(xùn)練，可以改善體內(nèi)脂肪代謝酶的活性，從而提高氧化脂肪的能力。脂肪是機(jī)體的“燃料庫(kù)”，是熱能源物質(zhì)。
　　（4）維生素
　　維生素對(duì)體內(nèi)生物氧化代謝過(guò)程有重要作用，也直接影響運(yùn)動(dòng)能力。人
體不會(huì)合成維生素，必須從體外攝取，補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜是很好的補(bǔ)充方法，但要適量，否則過(guò)多也會(huì)對(duì)身體造成傷害。在食物供給充分的情況下，通過(guò)食物攝取已足以，不需要額外補(bǔ)充維生素制劑。
　?。?span lang="EN-US">5）礦物質(zhì)
　　礦物質(zhì)參與生理機(jī)能的調(diào)節(jié)，維持正常代謝。要適量攝取，如果正常膳食不需額外補(bǔ)充。
　?。?span lang="EN-US">6）食物纖維
　　食物纖維是維護(hù)健康、預(yù)防疾病起著重要的作用，是人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物纖維可從嫩玉米、草莓、菠蘿、花生、核桃中攝取，生吃蔬菜也可以增加食物纖維的攝取量，但也要適量。
　?。?span lang="EN-US">7）水
水對(duì)調(diào)節(jié)體溫、體內(nèi)物質(zhì)代謝、運(yùn)輸?shù)绕鹬匾饔?。每人每天的排水量和攝取量必須要保持基本平衡，為安全起見(jiàn)每人每日體重供水以40毫克/千克為宜。高溫、運(yùn)動(dòng)等出汗多時(shí)，供水量相應(yīng)增加，人體所需水的主要來(lái)源是直接飲用，但飲水時(shí)應(yīng)以少量、多次為宜，飲用至口渴感消失為止。

七、科學(xué)健身 量力而行
    兩名德國(guó)的長(zhǎng)跑愛(ài)好者在1999年新年的第一天參加15公里長(zhǎng)跑比賽中突然倒地死亡。在莫斯科，從1980年起，馬拉松賽已奪走19人的生命。在倫敦，從1983年起，已發(fā)生5起馬拉松選手死亡事件。近年來(lái)在我國(guó)的比賽中也時(shí)有發(fā)生。
    這是馬拉松比賽中的突發(fā)事件，運(yùn)動(dòng)員如何避免意外的發(fā)生呢？
首先，職業(yè)選手和長(zhǎng)跑愛(ài)好者應(yīng)當(dāng)在比賽兩周前進(jìn)行認(rèn)真的身體檢查。視力不佳的人還要檢查眼科，因?yàn)檫^(guò)高的眼壓會(huì)導(dǎo)致失明?？傊睦锉∪?，哪里就最容易出問(wèn)題。而每個(gè)人的身體都有薄弱的地方，所以跑馬拉松的準(zhǔn)備工作因人而異。為了經(jīng)受這樣長(zhǎng)距離的考驗(yàn)，必須對(duì)自己的身體狀況了如指掌。例如，你比賽兩周前顴骨左側(cè)下垂或左臂不適，這可能就是心絞痛的初步征兆。在這種情況下最好不要參加比賽。運(yùn)動(dòng)員對(duì)胃疼，脈搏不正常，睡眠失調(diào)加以重視。大多數(shù)死亡事件都同缺少最普通的運(yùn)動(dòng)員知識(shí)有關(guān)。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都必須了解一些人盡皆知的道理。最主要的一點(diǎn)是，不能在途中往身上澆水，只能用沾水的海綿擦一擦臉和脖子。體溫的下降會(huì)破壞呼吸系統(tǒng)，引起各種痙攣。因此在跑完馬拉松以后不應(yīng)當(dāng)馬上洗冷水早澡，這會(huì)造成血管急劇收縮。洗熱水澡會(huì)引起相反的作用，同樣能造成危險(xiǎn)的后果。馬拉松選手在跑步途中感到不適時(shí)最好立即停止比賽，接受醫(yī)療保護(hù)。
    如今，馬拉松選手最可怕的病是長(zhǎng)跑綜合癥，即血液凝結(jié)。以前，對(duì)個(gè)別器官出血的運(yùn)動(dòng)員就像對(duì)普通病人那樣的治療。例如，在尿中發(fā)現(xiàn)血，就治療腎。實(shí)際上應(yīng)當(dāng)治療整個(gè)身體。原來(lái)的治療方法的死亡率高達(dá)80%，現(xiàn)在的方法可將這個(gè)可怕的數(shù)字降低到30%。

八、馬拉松跑的技術(shù)
    馬拉松賽的技術(shù)和長(zhǎng)跑技術(shù)基本相似。由于它的距離長(zhǎng)，而且是在公路上進(jìn)行，因此，技術(shù)上有其自身的特點(diǎn)：步長(zhǎng)小，步頻快。
    進(jìn)行馬拉松賽時(shí)，上體正直向前或微前傾．后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)較低，身體中心的移動(dòng)比較平穩(wěn)，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小。腳的著地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地動(dòng)作柔和而有彈性，膝部適度的彎曲緩，兩臂擺動(dòng)自然，幅度不大。加速跑，終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合腿做積極的擺動(dòng)，步長(zhǎng)和步頻根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高等確定，并結(jié)合途中的不同地形進(jìn)行調(diào)整，保證以比較均勻的速度跑完全程。呼吸有適宜的深度。
　　上坡跑時(shí)，身體稍向前傾，步長(zhǎng)較短，步頻加快。兩臂積極擺動(dòng)，用前腳掌著地。下坡跑時(shí)，步長(zhǎng)較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍后仰。要控制跑速，保持適宜的步長(zhǎng)與步頻。
總之，馬拉松賽的動(dòng)作要做到協(xié)調(diào)、省力、跑速均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松賽的運(yùn)動(dòng)量非常大，因此，在跑時(shí)必須注意跑的技術(shù)的合理性．優(yōu)化動(dòng)作的節(jié)奏性。不參與活動(dòng)的肌肉要充分放松，以減少身體能量的消耗。所以，在平時(shí)的練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作，掌握合理的技術(shù)，才能不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

九、馬拉松賽的戰(zhàn)術(shù)
雖然馬拉松賽主要靠的是個(gè)人訓(xùn)練水平，但在比賽中也應(yīng)了解戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用。特別是成績(jī)很接近的運(yùn)動(dòng)員，為了爭(zhēng)奪名次，顯得更為重要。
在田徑場(chǎng)的跑道上進(jìn)行長(zhǎng)跑比賽時(shí)，每組的參賽人數(shù)是有限制的。但馬拉松賽起跑時(shí)則不然，規(guī)模一般將達(dá)到萬(wàn)人以上，在人數(shù)眾多的情況下，一開(kāi)始
就跑到有利位置是不容易的。一般有兩種情況會(huì)出現(xiàn)：一種是跑在外側(cè)的運(yùn)動(dòng)員總是被擠在外側(cè)跑，而增加了跑的距離；一種是沒(méi)有及時(shí)沖到前面占據(jù)好的位置，而被眾多的人所包圍，造成跑速減慢和心情急躁。專家介紹，應(yīng)按照如下的策略解決上述兩種問(wèn)題：外側(cè)跑的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該逐漸向內(nèi)靠近，尋找時(shí)機(jī)插向有利位置；被包圍的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做到心情不急躁，保持步頻，縮短步長(zhǎng)，等待時(shí)機(jī)沖出包圍圈。

十、健身跑，永不過(guò)時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)。
你有沒(méi)有感到馬拉松離我們很近？有沒(méi)有想要參與其中、一試身手昵?其實(shí)，相對(duì)于馬拉松或半程馬拉松，路程較短的健身跑更適合初次參賽的普通大眾。中國(guó)鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽對(duì)于健身跑的參賽要求是：年齡不限，身體健康者均可參加。這一運(yùn)動(dòng)在賽后還可延續(xù)，不受場(chǎng)地、器材限制，不同的人群、不同的體質(zhì)、不同的時(shí)期，都可采取不同的形式、方法，輕輕松松跑起來(lái)。

十一、健康跑好處多多
1. 預(yù)防骨質(zhì)疏松
健康跑是保持骨質(zhì)密實(shí)度最有效的活動(dòng)。每跑一步，人體的骨骼就被鍛煉一次。
2. 增強(qiáng)免疫力
健康跑能有效增強(qiáng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能，促進(jìn)人體新陳代謝，此外，健康跑時(shí)肌肉脂肪酶的活性增強(qiáng)，能有效利用體內(nèi)多余脂肪作為能源，這不但能減少體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存量和脂肪含量，達(dá)到減肥目的，而且能調(diào)整各種血壓蛋白的比例，不易患高血壓，動(dòng)脈硬化等疾病。所以，經(jīng)常參加健康跑，能顯著增強(qiáng)身體的免疫能力。
3. 延緩肌肉衰老
近年來(lái)研究表明，一種叫做氧自由基的致衰老物質(zhì)是人體衰老的原因，氧自由基刺激細(xì)胞增殖變化，引起遺傳基因突變，成為多種疾病的禍根。專家認(rèn)為，抗衰老的有效辦法就是跑步，因?yàn)榕懿娇稍鰪?qiáng)人體內(nèi)超氧化物歧化酶的活性，而這種酶正是氧自由基的“克星”。

十二、如何進(jìn)行健康跑
健康跑是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行健康跑可以在每天清晨或下午4點(diǎn)前后，要量力而行。體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的人士可先走、跑并用，待逐漸適應(yīng)后再全程慢跑。跑步的距離由近到遠(yuǎn)，速度由慢到快，以感覺(jué)舒適為度。一般來(lái)說(shuō)要做到：
跑前熱身。健康跑開(kāi)始前要適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，緩慢活動(dòng)肢體，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要。
跑速要慢。慢跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。健康跑的速度為每分鐘120-130米，以自己不覺(jué)得困難，不氣短、能邊跑邊與人說(shuō)話為宜。初次鍛煉時(shí)，可慢跑5-10分鐘，逐步適應(yīng)后可增至15-20分鐘。每日?qǐng)?jiān)持鍛煉一次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鐘。健康跑結(jié)束后應(yīng)緩慢步行或原地踏步，做些整理活動(dòng)。
步幅要小。步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力的強(qiáng)度，盡可能延長(zhǎng)跑步時(shí)間。有許多人在跑步中過(guò)多地腳腕兒用力，還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，促使人放棄。姿勢(shì)要領(lǐng)是步幅小但動(dòng)作要協(xié)調(diào)，腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)要自然。
跑程要長(zhǎng)。跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是，人體內(nèi)可主動(dòng)將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還消耗人體內(nèi)積蓄的多余熱量。這種主動(dòng)消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。
呼吸要深長(zhǎng)。要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。每跑二三步吸氣一次，再跑二三步呼氣一次。呼吸要深長(zhǎng)，細(xì)緩有節(jié)奏。