跑步的25條黃金法則

在大多數(shù)情況下，這些法則可能開(kāi)始的時(shí)候僅僅作為一個(gè)試驗(yàn)品，過(guò)了一段時(shí)間之后，用的好的跑者會(huì)分享給他的小伙伴，然后就這樣一傳十、十傳百的在大范圍內(nèi)傳播。你要明白的是，在你知道這些法則之前，你的教練們?cè)缇蜏y(cè)試過(guò)它了，那些體育專(zhuān)家們也已經(jīng)研究它很久了，它是一個(gè)從想法到理論的智慧結(jié)晶，是十分有效的。

1.模擬法則

最有效的訓(xùn)練方法就是模仿你比賽時(shí)候的真實(shí)情景

這是任何訓(xùn)練準(zhǔn)備中的基本訓(xùn)練原則。如果你以七分鐘每英里的速度跑個(gè)10K，你平時(shí)訓(xùn)練就也需要以這樣的速度去跑步。跑步者最有效的訓(xùn)練方法就是以設(shè)定目標(biāo)的速度和預(yù)期的比賽環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練。

2.百分之十法則

每周增加的訓(xùn)練量不要是超過(guò)上周總訓(xùn)練量的百分之十

這個(gè)是著名跑者Joan Ullyot， M.D所推薦的訓(xùn)練法則。他首推廣百分之十訓(xùn)練方法是在上世紀(jì)80年代，他強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷增加太快對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身會(huì)造成極大的傷害，循序漸進(jìn)是一個(gè)比較適合的方法。

3.兩小時(shí)法則

確保飯后兩小時(shí)后進(jìn)行跑步訓(xùn)練

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)小時(shí)足夠食物在胃里消化掉，特別是高碳水化合物。如果你不等待足夠長(zhǎng)的時(shí)間，食物不能被消化吸收，你可能就會(huì)遭遇腹部絞痛，腹脹和嘔吐的風(fēng)險(xiǎn)。

4.十分鐘法則

每次跑步之前進(jìn)行一個(gè)10分鐘的徒步和慢跑熱身

熱身準(zhǔn)備能夠使你的身體鍛煉逐漸增加血流量，并且提高核心肌肉的溫度。熱身之后也需要漸漸地停下。突然停下來(lái)會(huì)造成腿抽筋、惡心、頭暈或暈厥。

5.兩天法則

如果連續(xù)兩天在跑步時(shí)感到疼痛，需要休息兩天

連續(xù)兩天的疼痛可能預(yù)示著受傷的開(kāi)始。即使考慮全休五天都不為過(guò)，放心它不會(huì)對(duì)你的健康和跑步水平造成太大影響。

6.舊食物法則

在一個(gè)艱苦的訓(xùn)練或者比賽之前不要嘗試任何新食物

堅(jiān)持你以前習(xí)慣的飲食搭配。你的胃腸道已經(jīng)習(xí)慣了一套固定的營(yíng)養(yǎng)搭配，你可以改變這個(gè)組合沒(méi)有問(wèn)題，但你需要承擔(dān)消化不良所引起的賽前緊張的風(fēng)險(xiǎn)。

7.比賽恢復(fù)法則

不要參加比賽不停歇，參加下一個(gè)比賽之前至少給自己一天的恢復(fù)時(shí)間

規(guī)則的創(chuàng)始人是已故的Jack Foster，他大師的馬拉松世界紀(jì)錄保持者（2：11：18）。福斯特在他的書(shū)中提說(shuō)他的方法就是在下一個(gè)比賽之前休息一天。

8.頭敗尾法則

逆風(fēng)肯定比你順風(fēng)跑得慢

不要和風(fēng)對(duì)著干，不要強(qiáng)求在有風(fēng)的日子里跑得更快。關(guān)鍵是要監(jiān)控你的努力，而不是你的步伐。

9.對(duì)話(huà)法則

你必須能夠做到在跑步的時(shí)候能夠說(shuō)出一句完整的話(huà)

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果跑者的心臟和呼吸速率在他們的目標(biāo)有氧區(qū)內(nèi)，他們就可以可以輕松地背誦詩(shī)詞。那些不能的人則跑的沒(méi)有他們快。

10.二十公里法則

在馬拉松比賽前，至少要開(kāi)始一個(gè)20英里的訓(xùn)練

模擬馬拉松需要長(zhǎng)跑訓(xùn)練，這就需要在你的腳上花很多時(shí)間。你要知道賽前你跑20英里，可以幫助提高26.2秒左右的成績(jī)。

11.碳水化合物法則

在長(zhǎng)跑比賽前幾天，增加你的飲食中的碳水化合物

“碳水化合物”成為了馬拉松選手的口頭禪。專(zhuān)家說(shuō)，在比賽前幾天適當(dāng)增加碳水化合物剛好。你會(huì)想在你的肌肉完全耗盡之前，在跑步中燃燒掉它。試著每小時(shí)消耗30到60克，當(dāng)然具體的量取決于你訓(xùn)練的強(qiáng)度和身體的大小。

12.七年法則

跑者會(huì)在開(kāi)始跑馬后的七年周期內(nèi)取得成績(jī)的提升

Mike Tymn在上世紀(jì)80年代初就注意到了這個(gè)現(xiàn)象，并且寫(xiě)在了他的專(zhuān)欄里。 “我的七年提高理論是基于和很多跑者討論過(guò)的事實(shí)，很多跑者和我說(shuō)他們的黃金跑齡都在他們就開(kāi)始跑馬后的七年平均周期。

13.交通法則

跑步時(shí)注意交通情況（出于安全考慮）

跑步時(shí)，一定要注意交通情況。尤其是對(duì)于要到外國(guó)參賽的選手們來(lái)說(shuō)，每個(gè)國(guó)家的交通規(guī)則都不一樣，一定要注意安全。

14.爬山法則

跑上山的速度肯定比你跑下山的速度減慢

你可以預(yù)計(jì)到你的越野賽成績(jī)肯定比公路賽慢。“你上山的時(shí)候就會(huì)消耗掉你大部分的能量，當(dāng)你腳著陸時(shí)，大量的能量可能就丟失了。

15.睡覺(jué)法則

你每周多訓(xùn)練一英里每晚就要多睡一分鐘

因此，如果你一周跑30英里，那么你每晚就要多睡半小時(shí)。睡眠會(huì)剝奪對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，一般人需要七個(gè)半到八個(gè)小時(shí)的睡眠，那么當(dāng)你訓(xùn)練的時(shí)候就需要增量。

16.燃燒法則

在比賽結(jié)束或者長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束后的30至60分鐘之內(nèi)，消耗一個(gè)碳水化合物和蛋白質(zhì)組合的食物或飲料。

你需要碳水化合物輸入代替肌糖原消耗，再加上一些蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)和增強(qiáng)肌肉活力?？梢院鹊椭煽肆εＤ?，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)飲料、調(diào)味酸奶，或吃百吉餅和花生醬。長(zhǎng)時(shí)間跑步后，你應(yīng)該增加你的蛋白質(zhì)攝入量。

17.跑步不唯一法則

跑者如果只跑步容易受傷

交叉訓(xùn)練和重量訓(xùn)練會(huì)讓你成為更強(qiáng)壯和更健康的運(yùn)動(dòng)員。像騎自行車(chē)、游泳和非擊打式運(yùn)動(dòng)將有助于建立用于跑步支撐的肌肉，同時(shí)讓你跑步的肌肉得到休息。

18.平穩(wěn)節(jié)奏法則

對(duì)個(gè)人最好的比賽方法是從始至終掌握一個(gè)平穩(wěn)的速度

在過(guò)去的十年中，大多數(shù)的10000米和馬拉松世界紀(jì)錄都具有幾乎節(jié)拍器一樣的節(jié)奏。如果你在比賽中跑得太快，你過(guò)后就會(huì)知道他的代價(jià)。

19.換鞋法則

訓(xùn)練一旦超過(guò)400至500英里，就需要換一雙跑鞋

即使他們還可以用。換一雙新鞋需要你的腳適應(yīng)一段時(shí)間，不要等你的鞋成為廢品才考慮換。

20.難易法則

在每一個(gè)辛苦的訓(xùn)練日之后，至少要放輕松一點(diǎn)

輕松意味著一個(gè)短暫的，緩慢的跑步。一個(gè)跨訓(xùn)練的一天，或根本沒(méi)有鍛煉?！坝病币馕吨粋€(gè)長(zhǎng)跑，節(jié)奏跑，或速度鍛煉。讓你的身體取得好成績(jī)的前提是得到有效的休息。

21.十度法則

如果溫度比訓(xùn)練平時(shí)高了10度，就需要你調(diào)整著裝

換句話(huà)說(shuō)，穿你在訓(xùn)練中途會(huì)感到溫暖的衣服。因?yàn)樵诒寂苓^(guò)程中，你的身體仍然在加熱，這意味著你一定要選擇合適的服裝。

22.加速法則

VO2最大間歇訓(xùn)練的最有效的步伐速度是在5 K后，每英里快20秒

增加你的有氧能力和長(zhǎng)距離速度的最佳方式是通過(guò)VO2 max間歇訓(xùn)練。這個(gè)速度優(yōu)化了血液的體積和氧氣的量，你的肌肉纖維可以使用。

23.乳酸節(jié)奏法則

乳酸門(mén)檻或節(jié)奏跑的速度是你跑完之后可以掌握的一個(gè)小時(shí)的速度

這個(gè)速度是比10-K比賽時(shí)配速每英里慢20秒，或比5K比賽速度每英里慢30秒。這個(gè)速度的關(guān)鍵好處是，它的速度足夠快，以提高你的門(mén)檻耐力跑步，但慢到足夠慢，不使你的肌肉超負(fù)荷。節(jié)奏跑的理想持續(xù)時(shí)間是20到25分鐘。

24.長(zhǎng)跑節(jié)奏法則

開(kāi)始你最長(zhǎng)的跑步訓(xùn)練，至少要做三分鐘慢于你5K比賽速度訓(xùn)練

你真的不能長(zhǎng)時(shí)間跑得太慢了。因?yàn)榕艿镁徛](méi)有缺點(diǎn)。然而跑得太快，會(huì)損害你的恢復(fù)時(shí)間，提高你的受傷風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

25.完賽時(shí)間法則

比賽距離越長(zhǎng)，越會(huì)放慢你的節(jié)奏

慢多少？杰克丹尼和J.R。 Gilbert花了幾年時(shí)間編了一個(gè)表。（新浪跑步 清水）