馬拉松聽起來(lái)令人生畏，但這僅使完成一項(xiàng)比賽的可能性更加有吸引力和令人印象深刻。您不必是要訓(xùn)練和完成馬拉松的運(yùn)動(dòng)員。您甚至可能超重，身體畸形和全能沙發(fā)土豆。您所需要的只是決心和堅(jiān)持培訓(xùn)計(jì)劃的意愿。
馬拉松比賽為26.2英里，通常是為跑步者而設(shè)的。但是，許多馬拉松和半程馬拉松（13英里）也開始?xì)g迎步行者。檢查您所在地區(qū)允許步行者參與的活動(dòng)。您可能聽說(shuō)過(guò)在開始健身計(jì)劃之前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，而對(duì)于這樣的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，建議尤其重要。長(zhǎng)距離行走會(huì)給您的身體帶來(lái)巨大壓力，尤其是在您身體相對(duì)不健康的情況下。在開始之前，與您的醫(yī)生討論您的鍛煉計(jì)劃以及您對(duì)健康的任何擔(dān)憂非常重要。獲得醫(yī)生批準(zhǔn)后，您將需要舒適的鞋子和衣服。不要ski鞋子-這不是在當(dāng)?shù)卣劭鄣曩I雙的時(shí)間。您需要一雙合適的鞋子，并提供良好的支撐，并且適合步行。下午試穿鞋子，這時(shí)您的腳可能是一天中最大的雙腳，并穿上您將要走進(jìn)的襪子。
當(dāng)您仍在短距離行走時(shí)，您應(yīng)該可以穿運(yùn)動(dòng)襪和衣服散步。但是，隨著距離的增加，您將需要購(gòu)買一些旨在防止水泡的襪子。在漫長(zhǎng)的旅途中，您可能希望隨身攜帶泡罩膠帶以防萬(wàn)一。許多助行器使用專為跑步者設(shè)計(jì)的潤(rùn)滑劑，效果良好。保持腳部容易起水泡的潤(rùn)滑將有助于防止起泡。
至于衣服，如果您在炎熱或寒冷的天氣中行走，則需要注意不要過(guò)熱或過(guò)冷。前往體育用品商店購(gòu)買適合您氣候的吸濕排汗服裝。
最后，您需要一個(gè)計(jì)步器。您可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的模型，它只計(jì)算5-10美元左右的步驟，或者您可以為更復(fù)雜的模型支付高達(dá)50美元或更多的費(fèi)用。無(wú)論您選擇哪種方式，您都需要在每天的行走中跟蹤自己的距離。
即使您的身體狀況不佳，只要您有時(shí)間進(jìn)行更長(zhǎng)距離的鍛煉，就可以參加馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于您的第一個(gè)行走星期，請(qǐng)計(jì)劃每天在舒適的距離內(nèi)行走5天。許多步行者計(jì)劃休息一個(gè)周末和一個(gè)工作日。您的周末步行日最終將成為您的長(zhǎng)途步行日。
假設(shè)您在第一周只能舒適地走一英里。您的第二周可能看起來(lái)像這樣-星期一：1英里，星期二：1英里，星期三：1英里，星期四：休息，星期五：1英里，星期六：1.5至2英里，星期日：休息
您將逐漸增加工作日和周末的步行路程，直到工作日大約行走三至六英里，長(zhǎng)途旅行則長(zhǎng)達(dá)18至20英里。為了避免受傷，您可以做的最重要的事情就是逐漸增加距離。確定最初舒適的步行距離后，每周一次距離的增加不應(yīng)超過(guò)10％。因此，如果您在第一周內(nèi)完成了5英里的路程，那么在第二周內(nèi)您應(yīng)完成的路程不超過(guò)5個(gè)半英里。下周，您將完成不超過(guò)六英里的路程，依此類推。
逐漸增加距離，直到您每周行走約30英里。如果您感到身體不適，應(yīng)暫時(shí)縮小距離并繼續(xù)看醫(yī)生。
避免受傷的另一種方法是讓自己有時(shí)間伸展，熱身和放松。伸展肌肉可以防止受傷，并且可以以較慢的速度開始步行，并緩慢增加速度，直到達(dá)到步行速度為止。步行結(jié)束時(shí)放慢腳步，有助于身體適應(yīng)減少的精力，并有助于減輕肌肉酸痛。走路時(shí)保持水分充足。這在溫暖的天氣和長(zhǎng)途旅行中尤其重要，但是您應(yīng)該養(yǎng)成隨身攜帶一些水的習(xí)慣。在長(zhǎng)途旅行中，請(qǐng)帶上高質(zhì)量的小吃。堅(jiān)果和葡萄干易于攜帶，可為長(zhǎng)途跋涉提供快速的能量補(bǔ)充。
如果您可以在長(zhǎng)途旅行中相對(duì)輕松地走十英里，可以考慮參加半程馬拉松（約十三英里）。大多數(shù)馬拉松和半程馬拉松都有時(shí)間限制，因此在以后的訓(xùn)練中，您需要考慮自己的速度和距離，以確?？梢栽谥付ǖ臅r(shí)間內(nèi)完成比賽。這將使您有機(jī)會(huì)了解自己的身體對(duì)馬拉松要求的反應(yīng)，并且您將擁有經(jīng)驗(yàn)和成功經(jīng)驗(yàn)，可以繼續(xù)通過(guò)訓(xùn)練來(lái)激勵(lì)您。
減少在馬拉松或半程馬拉松比賽日期前兩到三周的步行時(shí)間。您的平日散步每次應(yīng)下降三到四英里，周末的散步應(yīng)減少到十二英里左右以進(jìn)行完整的馬拉松。嘗試全距離之前，您的身體將需要時(shí)間休息。
在馬拉松比賽的前一天或當(dāng)天，不要吃任何不尋常的東西。您冒著“不同意”的風(fēng)險(xiǎn)，而且胃部疾病幾乎肯定會(huì)阻止您完成比賽。相反，要吃包括蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物的健康餐。雞肉，魚和全谷物是不錯(cuò)的選擇。
如果比賽提供運(yùn)動(dòng)飲料和水，請(qǐng)嘗試在加水站之間交替進(jìn)行。過(guò)多的運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)引起胃部不適，但少量運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助您保持精力旺盛。
隨身攜帶一些零食，跑步者的潤(rùn)滑劑和泡罩膠帶。不要在活動(dòng)中購(gòu)買全新的鞋子-這不是破舊的時(shí)間。您的鞋子應(yīng)該是相對(duì)較新的，但是您應(yīng)該在其中行走兩到三周，以確保它們舒適且不會(huì)引起不適任何擦傷。請(qǐng)記住，您已經(jīng)為這一天進(jìn)行了數(shù)周甚至數(shù)月的培訓(xùn)和計(jì)劃。馬拉松將是一個(gè)挑戰(zhàn)，但這是您可以克服的挑戰(zhàn)。
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