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半程馬拉松減量對您的訓(xùn)練非常重要。 這不是一件可以掉以輕心的事情。 在訓(xùn)練計劃剛開始的幾周里，你需要投入了大量的時間規(guī)劃和努力。 您應(yīng)該同樣熱衷于準(zhǔn)備和規(guī)劃錐度階段！ 做得好的錐度有很多好處。 如果你不逐漸減少，還有很多事情會出錯。在這篇文章中，東岡我將看看有關(guān)如何接近半程馬拉松減量的最佳建議。 什么是半程馬拉松減量？半程馬拉松減量是比賽前的最后幾周。在這幾周內(nèi)，您需要減少里程并讓身體休息。半程馬拉松前減量真的很重要。13.1 英里是一段很長的距離，到達那里的訓(xùn)練非常艱苦。 減量期的目的是讓您的身體得到休息，但又不會失去您在訓(xùn)練中獲得的任何體能。這意味著您必須仔細(xì)計劃以取得適當(dāng)?shù)钠胶?。您的鍛煉隨后會變得更短、更輕松，但不會太短或太容易。 查看我們關(guān)于如何像精英運動員一樣休息的帖子。它談到了積極休息和恢復(fù)的重要性。這比坐在沙發(fā)上更簡單！ 研究表明，適當(dāng)?shù)臏p量可以帶來更好的跑步表現(xiàn)。因此，請認(rèn)真對待并仔細(xì)計劃以確保您獲得最大的影響。
你的半程馬拉松減量應(yīng)該多長半程馬拉松減量應(yīng)該在比賽日前兩周開始。 對于一些跑步者來說可能需要三周，但只有在您遵循 18 周或更長時間的超長訓(xùn)練計劃時才會發(fā)生這種情況。長時間的計劃在半程馬拉松比賽中并不常見，但人們在傷病恢復(fù)時經(jīng)常使用它們。 當(dāng)您決定訓(xùn)練計劃應(yīng)該持續(xù)多長時間時，您需要考慮很多因素。但無論您選擇哪種計劃，都應(yīng)該有一個逐漸減少的時期。 奧林匹克馬拉松運動員和 OLYRUN 的創(chuàng)始人 Matea Mato?evi? 解釋了她對為期兩周的過程的方法。 “半程馬拉松減量應(yīng)該持續(xù) 2 周。我在半程馬拉松前兩周逐漸減少30%的訓(xùn)練量，在半程馬拉松前一周減少50%。在逐漸減量期間，我的鍛煉保持相同的強度水平，但時間更短。 不要在比賽前一周進行力量訓(xùn)練，并像在全力訓(xùn)練時一樣正常飲食。這樣，您就可以讓身體得到休息并補充其糖原儲備?！?/span> 不建議將錐度縮短到少于兩周。在比賽日之前一直逼迫自己——甚至在比賽日之后一周——都是行不通的。 放棄逐漸減量不僅意味著您會錯過它提供的所有訓(xùn)練好處。您可能會更容易受傷，并且在比賽當(dāng)天您不會處于最佳狀態(tài)。 如何計劃你的半程馬拉松減量：核心要素如果沒有適當(dāng)?shù)男畔ⅲ媱澱麅芍艿臏p量可能是一項挑戰(zhàn)。 到目前為止，您一直在努力遵循計劃中列出的每一天的跑步和節(jié)奏。如果您像許多跑步者一樣，您可能會打印出計劃并貼在冰箱上，每天為比賽日倒計時。 但你也應(yīng)該考慮訓(xùn)練計劃之外的事情。培訓(xùn)計劃非常適合列出您應(yīng)該做的事情。但是在減量期間，您會得到一份您不應(yīng)該做的事情的清單。 力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練是減量期間要避免的一些事情。 Evolve Coaching Systems的認(rèn)證鐵人三項教練 Scott Kolbe解釋了他的方法。 “典型的半程馬拉松比賽距離比賽開始后兩周。它可能會根據(jù)經(jīng)驗、能力和目標(biāo)而有所不同，但通常兩周后，您將在比賽前進行最長的跑步。 我制定的計劃可能會因 2 名不同的運動員而有很大差異。前一周仍然是更長的跑步時間，但距離會縮短。距離會根據(jù)運動員的穩(wěn)定程度、傷病史、目標(biāo)、經(jīng)驗和能力而有所不同。 比賽的那一周通常是輕量訓(xùn)練，間歇時間較短，以保持腿部活動和體形。通常會有限制，沒有額外的力量訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練。 對于許多運動員來說，最困難的部分是能夠收回訓(xùn)練，這樣他們就不會疲倦地參加比賽，他們身體健康但出現(xiàn)疲勞。重要的部分是在逐漸減少之前微調(diào)營養(yǎng)和水合作用。 從長遠(yuǎn)來看，一名運動員可以在 2 周內(nèi)跑完 10 英里或 14 英里。1 周后，從長遠(yuǎn)來看，距離可能達到 8 到 10 英里。 兩周后，如果合適的話，我經(jīng)常會保持速度和爬坡訓(xùn)練。但速度工作往往是人們受傷的一種方式。如果運動員容易受傷并且訓(xùn)練與完成的主要目標(biāo)不一致，那么計劃將在最后降低。你會盡量減少或沒有速度工作?！?/span> 當(dāng)你為半程馬拉松減量時會發(fā)生什么在你逐漸減量期間，事情可能（而且很可能會）感覺有點不同。以下是一些常見的報告，我們得到了逐漸變細(xì)的跑步者。 你會感到有些焦慮在過去的幾個月里，你一直在努力工作。您每周至少系鞋帶 3 次。您一直堅持不懈地進行交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。 現(xiàn)在比賽日即將來臨，賽前的緊張情緒將開始占據(jù)上風(fēng)。 我是否做得足以充分利用這場比賽？ 如果我失去了我努力建立的耐力怎么辦？ 告訴自己需要放松幾周會感覺很奇怪，但最終減量會讓你變得更強壯，甚至為比賽日做好準(zhǔn)備。 每當(dāng)您想再偷偷跑一次長跑時，請克制住這種沖動！相信您的訓(xùn)練計劃，相信專家。
你會有額外的空閑時間有這么多時間用于訓(xùn)練，您會突然多出一些空閑時間。您可以隨時利用這段時間進行一些低強度運動，例如騎自行車或游泳。 或者，您可以花時間準(zhǔn)備健康的膳食，并為您的比賽準(zhǔn)備好一切。 你會感到饑餓您很可能會像每天跑 20 英里一樣感到饑餓。在過去的幾個月里，你的身體一直在做著嚴(yán)肅的工作。如果您一直遵循營養(yǎng)指南，您就會吃很多東西來滿足需求。 雖然繼續(xù)保持相同水平的卡路里很重要，但一定要注意暴飲暴食。當(dāng)你想吃足夠的東西來補充你的身體時，盡量確保你是以健康的方式這樣做的。現(xiàn)在不是用比薩餅和冰淇淋狂歡來獎勵自己的時候。賽后保存！ 你可能會感到疲倦或惡心減量期間的另一件事是感到疲倦，甚至可能像感冒了一樣。經(jīng)過數(shù)周的身體鍛煉后，您的免疫系統(tǒng)已經(jīng)超速運轉(zhuǎn)。這是完全正常的，一旦你開始放慢速度，你的身體就會出現(xiàn)酸痛或其他類似感冒的癥狀。 如何度過一個美好的比賽日一旦你完成了你的訓(xùn)練計劃并完成了你的馬拉松減量，你現(xiàn)在已經(jīng)讓自己一直到比賽日了。請遵循半程馬拉松前一天和當(dāng)天的最后提示：
當(dāng)然，如果您仍處于計劃階段并且還沒有接近減量，請務(wù)必查看我們的免費半程馬拉松訓(xùn)練計劃庫。瀏覽一些不同的計劃，即使是那些看起來過于緊張的計劃。你會在所有這些中看到不同的半程馬拉松減量方法，但核心組件是相同的。 我們的6 周半程馬拉松訓(xùn)練計劃包括一個錐度部分，因此您將涵蓋所有基礎(chǔ)。那是因為逐漸減量是訓(xùn)練過程的重要組成部分。祝你比賽順利！ 世界坦蕩，沒有羈絆。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 我是東岡，當(dāng)前活在迪拜 dingshequ 提供定制迪拜游|海外就醫(yī)服務(wù)
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