在通常情況下人們認(rèn)為一天排便一次或兩天排一次都是正常的，而實際上每天2-3次才是排泄系統(tǒng)的最佳狀態(tài)，并且每次排便的感覺時沒滯澀感，暢通感十足（不等于拉肚子）。如果按這個標(biāo)準(zhǔn)來看，應(yīng)該有相當(dāng)多的一部分人在忍受著便秘的痛苦。那么，怎樣才能讓我們的排泄系統(tǒng)達到一個最佳的狀態(tài)呢？以下七大黃金法則為您解憂。

一、高纖維的膳食；膳食纖維有個很好的作用就是增加糞便的體積，增加腸蠕動的能力，其中水溶性膳食纖維還有讓大便吸水、保水的作用，讓糞便變得更軟，防止便秘的發(fā)生。

食物來源：蔬菜、水果、谷薯類、粗雜糧、雜豆。

二、保持足量飲水；話說膳食纖維可以吸水、保水，如果這個人不喝水，或者喝的很少，膳食纖維再能吸水、保水都是白扯，沒有水分的參與，糞便是很難排出的，人體一切生命物質(zhì)的運作都是離不開水的。

推薦用量：每天至少1200ml，分開飲用，每次100-200ml。早上空腹可以一次飲用300ml有促排便的作用。

三、減少肉類攝入；肉類、雞蛋、奶酪、精制的面食都會加重便秘的程度，不宜過多食用；全谷類的粗雜糧、豆類、薯類、新鮮的蔬菜水果卻有一個跟他們相反的作用，可以促進糞便的排出，緩解便秘。

推薦用量：肉每天不超過150g，雞蛋一個，奶酪能不吃就不吃（喝200ml酸奶沒什么不好），面食里面最好參些粗雜糧。

四、多吃VC食物；維生素C有很多作用，在緩解便秘的這一點上是它可以使腸放松，在糞便排出的過程中更順利些。

食物來源：獼猴桃、酸棗（鮮）、沙棘、刺梨、西蘭花、西紅柿、大白菜等新鮮的蔬菜水果。

五、益生菌保健康；益生菌是消化道最好的伙伴，這個說法已經(jīng)被多項研究所證明，益生菌可以增加礦物質(zhì)的吸收，能夠幫助制造維生素，最重要的是還能夠緩解便秘，益生菌幫助大腸的有益菌增值，抑制有害菌的生長。促進腸道健康。

食物來源：酸奶、乳酸菌飲料（含量很重要）或者直接服用益生菌。

六、每天吃點種子；它可以提供給人體部分脂類物質(zhì)，有潤腸的作用；另外像奇雅子、蘇子、亞麻籽、芝麻這樣的種子還可以提供一定量的膳食纖維；這些種子同時富含維生素E；這幾點都是可以讓糞便變暢的營養(yǎng)素，所以每天吃點種子是有利于緩解、預(yù)防便秘的。

推薦用量：每天一湯匙（吃飯用的湯匙）

七、保持足量運動；鍛煉是緩解、預(yù)防便秘的關(guān)鍵！運動可以增加腹部的肌肉，對于腸動力有很打的幫助；運動可以幫助食物快速的消耗，加快糞便的排出。

運動尺度：快走、慢跑都是不錯的有氧運動，拍打、按揉腹部都可以緩解便秘，不管是哪項運動，全身微微出汗即可，無需大汗淋漓！

便秘是一種“病”不要不在乎，這個排泄系統(tǒng)如果不能正常工作的話，我們的身體素質(zhì)是無法達到一個健康的最佳狀態(tài)的，除了以上幾點，需要注意的是我們是生活、飲食習(xí)慣和作息時間，如果一切都是正常的，那么，我們的身體想不健康都難！

參考資料：帕特里克·霍爾福德·著 范志紅·譯《營養(yǎng)圣經(jīng)》

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