相信很多人在參加車協(xié)前很少有機(jī)會(huì)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)的，所以在剛開始的時(shí)候，訓(xùn)練完的兩三天內(nèi)會(huì)身體不適，例如肌肉酸痛之類，下面隊(duì)醫(yī)組將會(huì)針對(duì)訓(xùn)練教給大家一些放松恢復(fù)的方法。

    首先讓大家了解一下我們主要的訓(xùn)練項(xiàng)目：
    1。蹲起——大腿的前群肌肉；
    2。俯臥撐——上臂肌肉，胸大?。?br>    3。鴨步，弓步走——大腿前群，小腿：
    4。跑步——全身的肌肉，主要是小腿；
    5。引體向上，直臂懸垂——肱二頭肌，肱三頭?。?br>
    知道了訓(xùn)練中都會(huì)用到哪些肌肉就可以在訓(xùn)練后有針對(duì)性的按摩；專業(yè)的按摩手法比較復(fù)雜，這個(gè)會(huì)在以后的培訓(xùn)中教給大家一些；但只要按摩及時(shí)，簡(jiǎn)單的拍打也會(huì)有非常有效的效果。
   
    及時(shí)：是指訓(xùn)練完的一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，最好是能一訓(xùn)練完就進(jìn)行，例如在回寢室的路上，走路的時(shí)候甩一下腿和胳膊；
   
    拍打：
    （1）手自然握拳，捶打相關(guān)部位，保持一定節(jié)奏，用力均勻，以能震動(dòng)肌肉而又不感覺到痛為最好，可根據(jù)肌肉厚度而增加力度；主要是針對(duì)比較大而厚的肌肉群，如大腿，背部；
    （2）用手掌拍打，除了節(jié)奏及均勻用力外，手掌要彈起；主要針對(duì)小腿，胳膊，腰部；
    （3）揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根據(jù)按摩部位而定，主要針對(duì)頸部，胳膊，腿部，腰；
    注意問題：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢會(huì)有疲勞感，這時(shí)別忘了按摩一下上肢。
   
    運(yùn)動(dòng)后不能及時(shí)放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外還會(huì)使肌肉結(jié)成塊，結(jié)成塊后也許看起來比較健美，但會(huì)降低肌肉的柔韌性，在以后的運(yùn)動(dòng)中會(huì)很容易受傷；下面是如何拉伸肌肉，增強(qiáng)肌肉的柔韌性：
    頸部：低頭，默數(shù)十下（大約1~2秒一下），抬頭，努力將下巴指向天空，數(shù)十下；
    胳膊:
    （1）將左臂平抬橫向右邊，用右臂從外側(cè)夾住左臂，用力向后，右臂同樣 的向相反的方向做；        
    （2）找一張桌子或是別的可以支撐的物件，普通桌子的高度即可，手腕內(nèi)側(cè)向外按在桌子上，繃直手臂，重心前移；
    （3）將兩只手分別從上面和下面伸到背部，兩只手努力拉住，上面的那只手的肘關(guān)節(jié)要正指向天空，保持10~20秒；（這個(gè)拉伸動(dòng)作對(duì)柔韌性要求比較高，剛開始做會(huì)有難度，可以兩個(gè)人合作，幫忙拉伸，注意不要用力過猛導(dǎo)致受傷）
   
    腰部，背部：兩個(gè)人站成一條直線，保留一定間隔，同時(shí)向?qū)Ψ阶龉剑筮吶说淖笫謴纳戏嚼∮疫吶说挠沂?，另兩只手則從下方拉住，兩個(gè)人同時(shí)向自己的外側(cè)用力，注意要保持身體和手臂在同一平面上；
   
    腿部：
    （1）雙腳并攏，兩只手分別從外側(cè)抱住小腿，兩腿繃直，努力將上肢貼近下肢，保持10~20秒；（柔韌性較好的可試著用掌心去貼近地面）
    （2）雙膝著地，臀部坐在腳后跟上，手向后撐住，重心后移，保持10~20秒；
    （3）兩腿自然分開，比肩略寬，先彎下腰去，膝關(guān)節(jié)稍曲，左右手分別從內(nèi)側(cè)抱住相應(yīng)的腳后跟，然后慢慢將腿繃直，保持10~20秒；（對(duì)柔韌性要求較高，動(dòng)作過快容易導(dǎo)致受傷）
    （4）兩腿自然分開，比肩略寬，將腿繃直，彎腰，兩只手同時(shí)去摸左腳的腳后跟，保持10~20秒，然后反方向；

    由于我們的訓(xùn)練有相當(dāng)大的一部分是下肢的，所以拉伸運(yùn)動(dòng)通常是從下往上做的。另外希望大家對(duì)熱身跑及準(zhǔn)備活動(dòng)引起足夠的重視，身體的各個(gè)部分由靜止到運(yùn)動(dòng)是需要時(shí)間適應(yīng)的，做好熱身能最大限度的減少運(yùn)動(dòng)中的身體損傷，同時(shí)也不會(huì)那么容易就感到疲勞。

小貼士：

參加訓(xùn)練最好是能穿寬松的運(yùn)動(dòng)衣褲，雖然對(duì)運(yùn)動(dòng)鞋沒有太高要求，但一雙合腳又輕便的鞋子總是對(duì)身體有利的；如果訓(xùn)練完腳底起泡或掌心痛恐怕就得考慮換雙鞋子了；

天氣越來越冷，訓(xùn)練時(shí)不妨戴副手套，會(huì)有意想不到的保暖效果；

訓(xùn)練總是會(huì)大量出汗，即使是在冬天；運(yùn)動(dòng)完要注意保暖；由于學(xué)校的洗澡時(shí)間比較郁悶，總是不能及時(shí)洗澡，那就勤換貼身衣物吧；

訓(xùn)練再累，提壺?zé)崴牧饪傆邪桑脽崴?0度左右）燙燙腳，有助于緩解疲勞；

訓(xùn)練時(shí)除了考慮動(dòng)作的規(guī)范性，也分點(diǎn)神調(diào)整自己的呼吸，例如蹲起時(shí)蹲下去吸氣，站起來呼氣，記得是用鼻子吸氣嘴巴呼氣，這樣做除了可增加肺活量也可以減輕冷空氣對(duì)呼吸道的刺激，免的每次訓(xùn)練完都咳個(gè)不停；

也許有MM是為了減肥而來，運(yùn)動(dòng)確實(shí)能使體形變瘦，練出很好的線條，但對(duì)于大多數(shù)的MM來說，還是不要指望能體重減下來；這里要說的是不要在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的同時(shí)節(jié)食，那樣很容易因低血糖而昏厥，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致貧血


轉(zhuǎn)自北京大學(xué)自行車協(xié)會(huì)論壇