CNN記者達(dá)納·桑塔斯報(bào)道

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Fri東部時(shí)間2024年12月27日上午11點(diǎn)19分發(fā)布

觀察:這是我們的運(yùn)動教練建議每天做的一項(xiàng)運(yùn)動

01:20 -來源:CNN

編者按:Dana Santas，被稱為“流動性制造者”，是專業(yè)運(yùn)動領(lǐng)域的認(rèn)證力量和調(diào)節(jié)專家和身心教練，也是《緩解背痛的實(shí)用解決方案》一書的作者

美國有線電視新聞網(wǎng)

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如果你曾經(jīng)在坐得太久后感到臀部前部緊張，與下背部疼痛作斗爭，或者觸摸腳趾有困難，你的臀部屈肌可能是罪魁禍?zhǔn)?。這些經(jīng)常被忽視的肌肉在姿勢、爬樓梯、跑步等方面起著至關(guān)重要的作用，然而現(xiàn)代久坐的生活方式和重復(fù)的運(yùn)動會讓它們變得短小和緊繃。

好消息是什么？你可以在幾分鐘內(nèi)拉長并緩解緊繃的臀部屈肌，只需從各個(gè)角度進(jìn)行簡單的拉伸。

三向臀部屈肌釋放是我多年來與專業(yè)運(yùn)動員一起練習(xí)和完善的一項(xiàng)流動性練習(xí)，旨在解決不同體育運(yùn)動引起的不同緊張模式。認(rèn)識到需要多方向的方法，我設(shè)計(jì)了這種方法來瞄準(zhǔn)和釋放髖關(guān)節(jié)屈曲中涉及的所有關(guān)鍵肌肉，不像傳統(tǒng)的伸展專注于髖關(guān)節(jié)前部的單一角度。

什么是屈髖??？

你的臀部屈肌是一組主要負(fù)責(zé)抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉。

其中包括:

髂腰肌:髖關(guān)節(jié)屈曲的動力源泉，由兩塊肌肉——髂肌和腰肌——組成，它們共同連接骨盆、腰椎(下背部)和股骨(大腿骨)。

股直肌:股四頭肌(大腿)肌肉，橫跨臀部和膝蓋，是主要的臀部屈肌。

縫匠肌:作為身體最長的肌肉，它從臀部延伸到脛骨，并協(xié)助臀部彎曲和外旋。

闊筋膜張肌:位于大腿上部外側(cè)，與股直肌一起彎曲臀部，有助于臀部外展和內(nèi)旋。

當(dāng)這些肌肉緊繃時(shí)，張力會將您的骨盆向前傾斜，對您的腰椎和膝蓋施加壓力，從而導(dǎo)致臀部固定不動、腰部勞損、膝蓋問題等。因?yàn)檫@些肌肉連接著你的上半身和下半身，緊繃的臀部屈肌不僅會導(dǎo)致不適、不動和受傷風(fēng)險(xiǎn)增加，還會導(dǎo)致姿勢、步態(tài)和平衡的變化。

髖屈肌緊張是由過度使用和使用不足引起的。跑步、騎自行車和爬樓梯等運(yùn)動和活動的重復(fù)動作會縮短和收緊你的臀部屈肌，而過度坐著會導(dǎo)致同樣的結(jié)果——但會增加虛弱。

與慢性腘繩肌緊張的關(guān)系

緊張的臀部屈肌是你腿筋慢性緊張的一個(gè)令人驚訝但常見的原因——當(dāng)你彎腰觸摸腳趾時(shí)，腿后面的肌肉會拉伸。因?yàn)槟N繩肌從你的膝蓋連接到你的骨盆，繃緊的臀部屈肌將骨盆向前拉成前傾，也將腘繩肌拉成拉長、繃緊的狀態(tài)。

雖然你可能會覺得你應(yīng)該試著拉伸你的腿筋來緩解，但試圖拉伸已經(jīng)加長的腿筋不會緩解緊張，甚至?xí)斐删o張和撕裂的傷害。當(dāng)緊髖屈肌伴隨緊腘繩肌時(shí)，放松髖屈肌以恢復(fù)中性骨盆是放松腘繩肌的唯一方法。

為什么三向髖屈肌釋放有效

這個(gè)練習(xí)是有效的，因?yàn)橹匦露ㄎ惑y關(guān)節(jié)從三個(gè)不同的角度拉伸臀部屈肌，確保所有涉及的肌肉都參與和釋放。每個(gè)位置增加一個(gè)側(cè)彎，通過涉及相關(guān)的核心和背部肌肉，包括斜肌、腰方肌和背闊肌，增強(qiáng)拉伸。

結(jié)果呢？完全放松，提高臀部、核心部位、腿部和下背部的靈活性。每天練習(xí)幾分鐘，一周幾次，有助于抵消過度使用或使用不足的影響，讓你運(yùn)動起來，感覺更好——無論你是從鍛煉中恢復(fù)還是試圖克服久坐造成的僵硬。

如何執(zhí)行三向髖屈肌釋放

連續(xù)遵循三個(gè)位置中每個(gè)位置的指示，然后在另一側(cè)重復(fù)該順序。

如果平衡是一個(gè)挑戰(zhàn)，在進(jìn)行側(cè)彎直弓步之前，在前腿旁邊放一把椅子作為支撐。

如果平衡是一個(gè)挑戰(zhàn)，在進(jìn)行側(cè)彎直弓步之前，在前腿旁邊放一把椅子作為支撐。勞拉·奧利韋里奧/CNN

位置1:直上弓步，側(cè)彎

以跪弓步開始，左腿向前，右膝在臀部下方對齊，放在墊子或折疊毛巾上作為緩沖。如果平衡是一個(gè)挑戰(zhàn)，把你自己放在你左側(cè)的椅子或其他支撐物旁邊。

將你的右腳趾向身后彎曲。

保持軀干直立，雙手放在臀部。

呼氣，同時(shí)放下肋骨，收攏骨盆，向后傾斜，放平下背部，向下彎曲尾骨，直到感覺到右臀前部有拉伸感。

繼續(xù)保持這個(gè)姿勢，同時(shí)將右臂舉過頭頂，呼氣，同時(shí)向左側(cè)彎曲以加深拉伸。

做三次緩慢的深呼吸，每次呼氣時(shí)專注于收緊和放下你的左肋，以增加側(cè)彎。

當(dāng)調(diào)整你的腳和腿的位置，做寬站位的弓步動作時(shí)，臀部外旋和側(cè)彎，動作應(yīng)該來自你的臀部，而不是你的膝蓋。

當(dāng)調(diào)整你的腳和腿的位置，做寬站位的弓步動作時(shí)，臀部外旋和側(cè)彎，動作應(yīng)該來自你的臀部，而不是你的膝蓋。勞拉·奧利韋里奧/CNN

位置2:寬站立弓步，臀部外旋，側(cè)彎

將你的左腿向左移動大約4到6英寸來擴(kuò)大你的站姿。

保持左腳趾向前，膝蓋與腳踝在一條線上。

向外旋轉(zhuǎn)你的右臀(將你的大腿向外)，在你的膝蓋上順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，將你的右腳重新定位在你身后的身體左側(cè)，盡可能自然地移動——不要用力或壓迫你的膝蓋。

呼氣，放下肋骨，同時(shí)收攏骨盆，就像第一個(gè)姿勢一樣，然后向左側(cè)彎。

屏住呼吸三次。

如果你感到疼痛，調(diào)整你的腳和腿的位置，用內(nèi)旋髖和側(cè)彎來做寬站位弓步，后退并重新定位。勞拉·奧利韋里奧/CNN

位置3:寬站立弓步，臀部內(nèi)旋，側(cè)彎

從同樣寬的站姿，內(nèi)旋右髖(大腿向內(nèi))，在膝蓋上逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，將右腳移向身體右側(cè)。

重復(fù)與前面位置相同的步驟，將側(cè)彎添加到左側(cè)。

屏住呼吸三次。

注意:你應(yīng)該感覺到你的臀部屈肌、大腿、側(cè)腰和背部肌肉有拉伸感——但不要感到疼痛。當(dāng)調(diào)整你的腳和腿的位置2和3時(shí)，運(yùn)動應(yīng)該來自你的臀部，而不是你的膝蓋。如果你感到疼痛，后退并重新定位。如果你不能達(dá)到無痛的姿勢，停下來咨詢醫(yī)生或理療師。

保持臀部健康

你的屈髖肌影響了你擺脫疼痛的能力的許多方面，給予他們應(yīng)有的關(guān)注是很重要的。

通過花幾分鐘時(shí)間從根源上解決緊張，你可以提高你的靈活性，緩解不適并保持你的臀部強(qiáng)壯。

無論你是坐在辦公桌前還是職業(yè)運(yùn)動員，這種快速有效的鍛煉對任何想要運(yùn)動和感覺更好的人來說都是一種改變。

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