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9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

 涂鴉吧 2022-06-09 發(fā)布于重慶

我們現(xiàn)代人越來越缺乏運(yùn)動(dòng),久坐導(dǎo)致臀部、下背部和髖關(guān)節(jié)問題日益普遍。

有以下這些癥狀,我們就要引起重視,可以通過一些瑜伽練習(xí)來幫助自己改善。

9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

特定的髖部強(qiáng)化訓(xùn)練可以幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉

最常見的是:

  1. 臀部疼痛,起初很劇烈,隨著時(shí)間的推移會(huì)變得持續(xù)疼痛
  2. 髖關(guān)節(jié)壓痛在整個(gè)髖關(guān)節(jié)區(qū)域更為普遍
  3. 長期或重復(fù)活動(dòng)后疼痛加劇
  4. 腿部疼痛,從臀部一直到腿部側(cè)面或背部
  5. 爬樓梯、跑步或騎自行車時(shí)感到疼痛或不適。

重要提示:如果您的皮膚發(fā)熱、發(fā)紅,并伴有發(fā)熱或疾病,可能患有感染引起的化膿性滑囊炎。一定要去看醫(yī)生!

了解修復(fù)疼痛根源所需的細(xì)節(jié),看醫(yī)生總是很重要的。

然而,特定的髖部強(qiáng)化訓(xùn)練可以幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉,拉伸可以打開骨盆緊張和疼痛的區(qū)域,如髂脛束。

  • 你可以輕松重復(fù)的日常伸展練習(xí)將保護(hù)你臀部和整個(gè)身體的健康。
  • 其中許多動(dòng)作不需要裝備,而其中一些動(dòng)作需要一個(gè)阻力帶來完成。

以下是九種在家里可以用來有益我們髖關(guān)節(jié)和鍛煉全身的練習(xí):

1、動(dòng)態(tài)橋式練習(xí)

  • 重復(fù)10-12。
  • 在頂部保持3秒鐘,慢慢下降,平放在地板上。
9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

鍛煉你的臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和骨盆。

  • 這項(xiàng)練習(xí)鍛煉你的臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和骨盆。
  • 此外,你還會(huì)感受到拉伸,臀部屈肌和身體前部整體張開。

2、動(dòng)態(tài)消防栓式練習(xí)

每側(cè)10-12。

9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

任何人都可以做,對(duì)增加運(yùn)動(dòng)范圍都有好處。

  • 這是一項(xiàng)重要的鍛煉,可以鍛煉梨狀肌,加強(qiáng)整個(gè)骨盆關(guān)節(jié)。
  • 這項(xiàng)練習(xí)任何人都可以做,對(duì)增加運(yùn)動(dòng)范圍都有好處。

3、腿部阻力伸拉

每條腿練習(xí)10-12遍。

9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

每條腿10-12遍。

  • 許多處理臀大肌的動(dòng)作也會(huì)給臀部帶來過大的壓力。
  • 這給了你一個(gè)單獨(dú)分離臀肌的機(jī)會(huì)。

(背部按壓后,確保膝蓋不要拉得太遠(yuǎn);臀部下方的膝蓋是開始和結(jié)束的位置。)


4、阻力帶大腿外壓

共16-20遍:每側(cè)8-10遍,交替進(jìn)行。

9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

增強(qiáng)腿部和核心肌肉的力量。

  • 你的外展?。ù笸韧鈧?cè))需要鍛煉,以平衡整個(gè)骨盆區(qū)域的力量。
  • 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將解決這個(gè)問題,并增強(qiáng)腿部和核心肌肉的力量。

5、前臂側(cè)板

  • 每側(cè)保持30秒
  • 前臂側(cè)板練習(xí)加強(qiáng)斜肌外側(cè)。
9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

前臂側(cè)板練習(xí)加強(qiáng)斜肌外側(cè)。


6、睡鴿式

  • 每側(cè)保持30秒
  • 這個(gè)伸展打開梨狀肌。這也可以是一個(gè)偉大的髂脛束伸展和激活的每一側(cè)。
9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

7、坐角式

  • 保持30秒至60秒
  • 打開大腿內(nèi)側(cè),以驚人的伸展姿勢(shì)激活臀部和腿部肌肉。
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打開大腿內(nèi)側(cè),以驚人的伸展姿勢(shì)激活臀部和腿部肌肉。


8、瑜伽蹲姿

保持30-60秒。

9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

這是另一個(gè)IT帶拉伸和臀部激活運(yùn)動(dòng)。

  • 這是一個(gè)很好的位置,可以在任何訓(xùn)練結(jié)束時(shí)加入。
  • 這是另一個(gè)IT帶拉伸和臀部激活運(yùn)動(dòng)。

9、大腿內(nèi)側(cè)擠壓

  • 裝備:小型普拉提球、排球或卷起的毛巾
  • 重復(fù)次數(shù):20次
9種針對(duì)髖關(guān)節(jié)的最佳練習(xí) 幫助加強(qiáng)腰部和骨盆周圍的肌肉 消除緊張

重復(fù)次數(shù):20次

  • 仰臥,雙腳懸空,膝蓋彎曲,收腹,使下背部輕輕地壓入地板。
  • 現(xiàn)在把球或毛巾緊緊夾在膝蓋之間,同時(shí)收腹。這一動(dòng)作加強(qiáng)了內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)),內(nèi)收肌通常較弱,加劇了骨盆運(yùn)動(dòng)功能障礙。

注意:如果這影響到你的屈肌,可以將腳平放在地板上,膝蓋彎曲。


臀部疼痛并非不可避免

真正的健康是幾乎沒有痛苦,所以你可以享受活動(dòng),每天都可以自由伸展和移動(dòng)身體。

適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)針對(duì)髖部是很好的,但如果任何形式的疼痛都沒有消失,你應(yīng)該隨時(shí)征求醫(yī)生的意見。

  • 最重要的是,如果你有持續(xù)或無法忍受的臀部疼痛,請(qǐng)看醫(yī)生或找物理治療師。
  • 理療師將專門從事強(qiáng)化訓(xùn)練和治療方法,以緩解您特定的髖關(guān)節(jié)疼痛。

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