在我們關(guān)注臀部訓(xùn)練之時(shí)，更多的目的是想要改善臀部的外部形態(tài)，從而使臀形乃至整個(gè)身材變得更好，的確，飽滿的翹臀對(duì)于整個(gè)身材的外形起著非常重要的作用，一方面它會(huì)通過(guò)抬高臀線的方式使雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)，另一方面，圓潤(rùn)的翹臀也會(huì)使得腰圍看起來(lái)比較細(xì)，從而幫助自己塑造身材的線條感，因此，當(dāng)我們關(guān)注自己身材的線條感之時(shí)，臀部訓(xùn)練越來(lái)越受重視。

但是，雖然我們練臀的目的在于外形的改變，有一點(diǎn)不得不提到的就是臀部訓(xùn)練對(duì)于健康的意義，從這個(gè)角度來(lái)看，練臀的意義則更重要。那么，練臀會(huì)對(duì)我們的健康帶來(lái)什么樣的好處呢？

第一：臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，從而讓腿部以及腰背部更加健康

在當(dāng)下，我們會(huì)因?yàn)橐恍┛陀^原因而有著久坐的習(xí)慣或者是讓自己長(zhǎng)時(shí)間地保持一個(gè)姿勢(shì)，如此一來(lái)，臀部肌肉就會(huì)慢慢地變得懶惰起來(lái)，如果我們不去有意識(shí)地改善這個(gè)問(wèn)題，就會(huì)出現(xiàn)臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，而這種現(xiàn)象就會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谌粘；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部或者是腰部替代完成，這就會(huì)對(duì)這兩個(gè)部位造成過(guò)大的壓力，從而導(dǎo)致不必要的損傷。

所以規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以有效地激活臀部肌肉，從而讓臀部完成它本應(yīng)該完成的動(dòng)作，進(jìn)而減輕對(duì)于腿部以及腰背部的壓力，從而我們有一個(gè)更加健康的身體。

第二：臀部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，從而改善不良體態(tài)

規(guī)律的臀部訓(xùn)練會(huì)起到穩(wěn)定骨盆的作用，從而避免或者是改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問(wèn)題，骨盆前傾會(huì)讓我們的小腹部看起來(lái)比較凸起，從而影響整個(gè)身材的美觀，而骨盆后傾則會(huì)讓臀部看起來(lái)扁平無(wú)形，同樣會(huì)使身材的線條感看起來(lái)比較差。

第三：臀部訓(xùn)練可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性

健康的髖關(guān)節(jié)有助于穩(wěn)定骨盆，當(dāng)髖關(guān)節(jié)不健康或者有受傷時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生多米諾骨牌效應(yīng)，影響到下背部、腿部、膝蓋和腳踝。這一點(diǎn)在我們身材相對(duì)健康之前可能不會(huì)過(guò)于在意，但是當(dāng)我們步入健身行列之時(shí)，髖關(guān)節(jié)的靈活性就會(huì)決定著我們能否安全且流暢地完成動(dòng)作，會(huì)直接決定著我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

第四：臀部訓(xùn)練可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，從而改善或緩解下肢冰涼的問(wèn)題

對(duì)于很多女性來(lái)講，會(huì)有著手腳冰涼的問(wèn)題存在，而這一點(diǎn)則與下肢血液循環(huán)不良有著一定的關(guān)系，而臀部訓(xùn)練則可以讓這種現(xiàn)象得到一定程度上的緩解。

通過(guò)以上四點(diǎn)內(nèi)容我們可以了解到，即使是為了健康也應(yīng)該重視臀部訓(xùn)練，但是在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們首先要做的第一步并不是去選擇一些難度較大的動(dòng)作，也不是去負(fù)重進(jìn)行（即使從塑形的角度來(lái)看這樣會(huì)更好），而是要做到熟悉動(dòng)作模式，尋找臀肌的發(fā)力感，從而做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，這樣才會(huì)讓臀部肌肉得到最大化的激活，從而提高整體的訓(xùn)練效率，并且提高自己的能力來(lái)為以后的負(fù)重訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

所以，下面分享一組自重臀部訓(xùn)練動(dòng)作，可以對(duì)整個(gè)臀部肌肉甚至是腿部形成有效的刺激，可以幫助我們尋找臀肌的發(fā)力感，來(lái)激活并鍛煉臀肌，從而收獲臀部訓(xùn)練給我們帶來(lái)的好處。

動(dòng)作一：寬距彈動(dòng)式深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部的挺直，核心收緊，雙手置于耳旁或者根據(jù)自己習(xí)慣放在一個(gè)舒服的位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微向上抬起后再次下蹲，使臀部在小幅度內(nèi)彈動(dòng)一次，再起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫有彈性，注意起身進(jìn)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：橋式髖外展（目標(biāo)：臀中肌，臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部向上抬起，使上半身與大腿處于同一平面，收緊核心

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：弓步提膝（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后微微起身，使臀部在小幅度內(nèi)彈動(dòng)一次，然后起身站起，同時(shí)活動(dòng)向前抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，然后再次向后邁出活動(dòng)腿并順勢(shì)下蹲來(lái)完成下一次動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：側(cè)支撐髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮雀呶煌螛颍繕?biāo)：臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的物體邊緣，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿跟隨動(dòng)作向上擺動(dòng)，至軀干與支撐一側(cè)大腿處于同一平面，稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度下壓臀部還原

• 注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)

動(dòng)作六：跪姿髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌收緊發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作七：俯身后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 面對(duì)具有一定高度的固定物體站立，保持背部挺直，腹部收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住物體來(lái)保持身體穩(wěn)定

• 一條腿站地支撐身體，保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后控制速度慢慢還原，還原時(shí)活動(dòng)腿屈膝向前抬起，然后再完成下一次動(dòng)作，注意除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作八：站姿髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 單腳站立支撐身體，活動(dòng)腿微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以手扶固定物體來(lái)輔助完成），保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練初期，先以感受臀肌發(fā)力為主要目的練習(xí)，不要過(guò)于關(guān)注動(dòng)作次數(shù)與組數(shù)，只有做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，才會(huì)發(fā)揮動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)從而使得目標(biāo)肌肉得到有效的刺激，在熟悉動(dòng)作模式以后，再嘗試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。